3. Переутомление и перегрузки в турпоходах, режим похода.

Любой поход требует большей или меньшей физической нагрузки. В каждый момент организм человека готов к выполнению определенной величины работы (силовой, скоростной, температурной и т.п.), однако, если затраты на нее превышают резервы организма, наступает перегрузка и переутомление.

Возникновение переутомления притупляет внимание участников похода, снижает их готовность к экстренным действиям, замедляет реакцию, что является предпосылкой к несчастным случаям.

К факторам перегрузки относятся: переохлаждение, повышенная влажность, пониженное содержание кислорода, недостаток питания и витаминов, отсутствие привалов или их кратковременность, чрезмерная тяжесть рюкзака.

Известно, что реакция организма на нагрузку зависит, с одной стороны, от ее силы и длительности воздействия, с другой — от состояния организма в момент воздействия. По данным динамометрии, в начале похода обычно отмечается подъем работоспособности организма, затем ее падение, которое постепенно сменяется подъемом. К концу похода работоспособность может вновь снижаться, и чем позже наступает такое снижение, тем больше времени можно провести в походе, не подвергаясь чрезмерному риску.

Профилактика переутомления. Тренировка туриста, общая и специальная, повышает переносимость перегрузок и потому является совершенно необходимой. Однако одна тренированность недостаточна для предупреждения утомлений. Огромное значение имеет тактика походов.

Она слагается из разработки плана-графика похода и его реализации с полным учетом конкретных обстоятельств. Главное в нем - обеспечение максимальной безопасности участников. Поэтому план-график находится в прямой зависимости от состава группы, ее тренированности, технической подготовленности и материального обеспечения. Режим похода зависит от рельефа местности, сложности пути, веса рюкзаков, погоды и, конечно, от физического состояния каждого участника. Часто переутомление возникает не из-за чрезмерной сложности похода, а из-за неумения разработать тактический план с учетом возможностей участников.

В основу тактических разработок маршрутов должны быть положены определенные правила, способствующие успешному и безопасному проведению похода.

С помощью формулы (К.Данек и 3.Теплы, 1976) можно определить интенсивность нагрузки по энергетическим затратам ходьбы по ровной местности и в гору, учитывая вес тела туриста и его снаряжения:

EY = X - V (1 + a : 6)

где X — вес тела и снаряжения в центнерах, V — скорость ходьбы в км/ч, а — угол подъема в градусах.

Пример: при весе туриста в 70 кг и его снаряжения в 20 кг (в сумме 0,9 ц), ходьбы 3 км/час и подъёмё 15 o

Энергетические затраты составят Ех = 0,9 x 3x (1 + 15 /6) = 9,5 ккал / мин

Подобные энергетические затраты сопровождаются обычно учащением сердечных сокращений до 160 в мин. Такая значительная по интенсивности нагрузка не должна продолжаться более 5-10 минут и может быть доступна лишь при чрезвычайных обстоятельствах (необходимость быстро пройти лавиноопасный участок, гроза и т.п.) для лиц основной медицинской группы (здоровых, выносливых). В обычных же условиях при таком весе снаряжения и крутизне подъема допустима интенсивность энергозатрат на марше в объеме 5-6 ккал, для чего необходима в данном случае скорость 1,7 км/ч. При этом пульс составит примерно 130-140 уд/мин. Если в группе имеются люди с нарушениями здоровья и слабой физической подготовленностью (3-я медгруппа), скорость движения в подобных случаях должна быть снижена до 1,4 км/ч, что обеспечит снижение энергетических затрат до 4,4 (пульс 120 уд/мин).

Техническая сложность маршрута и соответственно физическая нагрузка участников должны нарастать постепенно, достигая максимума во второй трети похода и вновь снижаясь в последние 2-3 дня. В горных условиях при наборе высоты режим похода должен обеспечивать акклиматизацию, что позволяет сэкономить время и силы группы.

Первая дневка планируется на 3-4-й день похода, так как по опыту известно, что самым трудным будет 2-3-й день.

Большой привал длительностью 1,5-2 часа рекомендуется делать в полдень. На основной привал с ночевкой следует останавливаться в светлое время дня, чтобы успеть поставить палатки, приготовить ужин, подсушить одежду, хорошо выспаться.

С бивака лучше сниматься на рассвете. Утром легче идти, организм меньше утомляется. В жаркую погоду большая часть пути будет пройдена по утренней прохладе. Зимой или в межсезонье нужно также выходить пораньше, когда снег еще не начал подтаивать, меньше лавинная опасность, лучше скольжение лыж. Нельзя сразу брать быстрый темп ходьбы, это может вызвать преждевременное утомление.

После первых 20-25 минут движения следует сделать короткую остановку, чтобы при необходимости поправить рюкзак, переодеться или переобуться.

На длинном подъеме даже небольшой крутизны надо делать небольшие шаги, стараться дышать ритмично (лучше носом). Не надо ставить ноги на камни, лучше обходить их, чтобы не утомлять себя лишней работой. Ставить ноги надо на полную ступню — это облегчает движение. На очень крутых склонах во время подъема и спуска необходимо пользоваться ледорубом или палкой как третьей точкой опоры.

Возникшее переутомление у кого-то из участников похода или группы в целом можно снять, разгрузив рюкзаки или устроив внеочередную дневку.