40.Самостоятельная физическая тренировка.

Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет «сидячий» образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе. Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих «сидячий» образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание .Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы : 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же - быстрым спортивным шагом и т.д.

41. Формы и содержание самостоятельных занятий

Существуют четыре основные формы самостоятельных занятий:

• утренняя гигиеническая гимнастика;

•физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня;

• самостоятельные тренировочные занятия;

• попутная тренировка.

Комплексы утренней гигиенической гимнастики рекомендуется состав­лять из 7 - 10 упражнений динамического характера, воздействующие на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Общая продолжительность утренней гигиенической гимнастики должна составлять 10-15 минут. Не следует выполнять упражнения с натуживанием, большими отягощениями, статического характера и до утомления. Можно использовать упражне­ния со скакалкой, с эспандером, мячом. Желательно утреннюю гимнастику сочетать с самомассажем и закали­ванием.

Цель утренней гимнастики - организовать студента к началу учебного дня, улучшить самочувствие и настроение. Физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями. Эти упражнения препятствуют наступлению утомления, поддерживают оп­тимальный уровень работоспособности, укрепляют здоровье, содействуют улучшению физического развития и двигательной активности, студенты ов­ладевают навыками самостоятельных занятий физической культуры. Физи­ческие упражнения в режиме учебного дня следует проводить через 1,5-2 часа работы, отводя на них 10-20 минут.

Можно использовать различные упражнения на гибкость (потягивания, наклоны и др.), более активные движения, несложные упражнения на сило­вую выносливость отдельных групп мышц. Эти упражнения стимулируют кровообращение, способствуют восстановлению умственной деятельности, предотвращают застой крови в конечностях (профилактика заболеваний). Желательно проводить упражнения в проветриваемом помещении или на открытом воздухе.  Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивиду­ально или в группе (3-5 человек). Рекомендуется заниматься физическими упражнениями от 2 до 6 дней в неделю по 1-2 часа. Количество тренировоч­ных занятий зависит от уровня подготовленности и, особенно, от цели, кото­рую преследует занимающийся. Менее двух тренировок в неделю нецелесо­образно, поскольку это не способствует повышению тренированности орга­низма. Данный вид тренировочных занятий должен носить комплексный ха­рактер, то есть способствовать развитию физических качеств, повышать об­щую работоспособность организма и обязательно укреплять здоровье. Занятия избранным видом спорта вне учебных заведений должны проводиться под руководством преподавателя. 

Попутная тренировка

Встав с постели, человек обычно направляется в ванную, на кухню, в другую комнату и т.д. Не потратив ни единой дополнительной минуты, можно делать очень простые и полезные упражнения «по дороге». Передвигаться по квартире можно следующим образом: на носках, на пятках, на наружных сводах стоп, косолапым шагом, в полуприседе, с высоким подниманием колена, ставя обе стопы в одну линию, «гусиным» шагом, прыжками на двух или одной ноге, что хорошо укрепляет мышцы ног.

Кроме того, по дороге можно сделать несколько упражнений: рывки руками, согнутыми перед грудью; рывки прямыми руками – одна вверх – назад, другая вниз – назад; круговые движения руками – вперёд и назад, упереться руками в верхний косяк и попытаться «оттеснить» его к потолку – хорошо укрепляет мышцы рук.

42. дозирование нагрузки в самостоятельной физической тренировке.

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее

интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная

по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость

установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно

какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень

функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение

его показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются

одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи.

Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины

максимального потребления кислорода по методу К. Купера.

Практика показала, что нетренированный человек с плохой подготовленностью (МПК меньше 25 мл/кг/мин)

может ее увеличить в результате систематических занятий примерно на 30%.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо

учитывать следующие факторы:

- количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка,

и наоборот;

- амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

- исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической

нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений

(стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с

помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на

весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

- величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в

выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

- темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях,

например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых— медленный темп;

- степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от

координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную

эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

- степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно

снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать

работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой

подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;

- мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения,

развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

- продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых

способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и

активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или

упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается. Учитывая перечисленные

факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий

в течение продолжительного периода времени.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим

показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и

темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры

характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови,

минутного объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131 — 150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне,

когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая зона — «смешанная», ЧСС 151 — 180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам

энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в

условиях недостатка кислорода.

Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий

физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.

Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается

утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность,

боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить

занятия.

43. контроль физического состояния в самостоятельных занятиях

Самоконтроль необходимо осуществлять во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Он состоит из достаточно простых и доступных всем методов наблюдения и учета показателей. Результаты наблюдений заносятся в особую таблицу - дневник самонаблюдения (приложение 3). В числе показателей, которые следует отражать в дневнике самонаблюдения, есть объективные - они фиксируются приборами (инструментами), и есть субъективные, такие как, например, настроение, желание заниматься и т. п. Однако их тоже следует учитывать и оценивать, они позволят составить представление о собственной генетической природе. Рассмотрим элементы, являющиеся показателями состояния организма человека, как уже было сказано выше, они делятся на субъективные и объективные.

 Субъективные показатели контроля и самоконтроля

Настроение – это очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающегося. Занятия всегда должны быть доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим тогда, когда человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии; неудовлетворительным, когда человек расстроен, подавлен. В этом случае нужно искать другие возможности восстановления организма. Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма, при этом главным образом, – состояние центральной нервной системы. Это весьма важный показатель влияния занятий – и не только физическими упражнениями – на организм человека. Если тренировка строится правильно, то самочувствие, как правило, хорошее. Плохое самочувствие, связанное с неприятными ощущениями, может быть вызвано чрезмерной нагрузкой и ухудшением общего состояния организма. В этом случае требуется соответствующий пересмотр режима занятий, возможно, и консультация у врача. При хорошем самочувствии человек отмечает ощущение бодрости, силы; при удовлетворительном - небольшую вялость, при плохом самочувствии – ощущение слабости, снижение работоспособности, угнетенное состояние.  Аппетит. Повышенный расход энергии, вызываемый занятиями физкультурой, увеличивает потребность организма в пище. Улучшение аппетита свидетельствует об усилении процессов обмена веществ. Особенно внимательно следует учитывать состояние аппетита утром. Если утром через 30-40 минут после пробуждения, вы испытываете потребность в приеме пищи, то это нормальное явление. Но бывают случаи, когда утром в течение 2-3 часов и более человек не имеет желания принимать пищу. Такой признак указывает на нарушение нормальной функции организма. Аппетит может оцениваться как повышенный, хороший, умеренный, пониженный и его отсутствие.  Сон. Во время сна человек отдыхает, восстанавливает свои силы. Если сон наступает быстро, протекает без сновидений и дает утром чувство бодрости и отдыха, то он считается хорошим. Плохой сон характеризуется длительным засыпанием, пробуждением среди ночи, отсутствием ощущения бодрости, отдыха после сна. При оценке сна отмечаются его качество (длительность, время засыпания и пробуждения), а также нарушения сна (бессонница, прерывистый, беспокойный сон и т.д.). Желание заниматься физическими упражнениями. Если человек не хочет тренироваться, а иногда ощущает и отвращение  к занятиям физическими упражнениями, то это является признаком явного переутомления. Желание заниматься характеризуются словами: «с удовольствием, безразлично, нет желания». Помимо субъективных показателей, существуют и объективные показатели работы организма. Знание объективных показателей жизнедеятельности организма позволяет лучше прогнозировать возможности человека в последующий период жизни.

 Объективные показатели контроля и самоконтроля

Пульс. Широко распространенным методом наблюдения за деятельностью сердечно-сосудистой системы является изменение частоты пульса (ЧСС - частота сердечных сокращений). Пульс здорового нетренированного человека в состоянии покоя равен 70-80 ударам в минуту. У тренированных людей в состоянии покоя пульс реже. Во время физической нагрузки и непосредственно после нее пульс учащается до 170 и более уд./мин, но через 5-6 минут он восстанавливается до исходных величин. Чем здоровее и физически тренированнее человек, тем быстрее пульс восстанавливается. На частоту пульса влияют такие факторы, как возраст, положение тела обследуемого при измерении (сидя, лежа, стоя), психическое возбуждение, физическая работа, душевные переживания, прием пищи  и др. Если при стандартной нагрузке в процессе занятий физическими упражнениями частота пульса на стандартную нагрузку постепенно уменьшается, то это говорит о правильной организации тренировки. О соответствии применяемой физической нагрузки функциональному состоянию занимающегося можно судить по результатам измерения частоты пульса перед началом очередного занятия (если предварительно занимающийся не имел высокий уровень физической подготовки). Это позволяет выявить остаточное утомление,  то есть оставшееся от предыдущего занятия, и определить готовность организма к очередному занятию, начинать которое надо в бодром, деятельном состоянии. Чтобы восстановить пульс, до начала занятий надо отдохнуть 3-5 минут и сосчитать пульс за 1 минуту. Если перед каждым занятием частота пульса остается, примерно, одинаковой, то это говорит о восстановлении организма к началу очередного занятия. Величину пульса в покое ??? в минуту оценивают как отличную, 60-74 – хорошую, 75-89 – удовлетворительную и более 90 ударов в минуту как неудовлетворительную.  Дыхание. Циклические упражнения хорошо развивают функцию дыхания. Однако положительный эффект наблюдается только при правильном дозировании физических нагрузок. Важную информацию об этом может дать динамический (многократный) самоконтроль за простейшим показателем системы внешнего дыхания - его частотой. Частота дыхания зависит от возраста, состояния здоровья, уровня тренированности, величины выполняемой физической нагрузки. Взрослый человек в покое делает 14-18 вдохов-выдохов  в минуту. У регулярно тренирующегося физкультурника и спортсмена частота дыхания в покое снижается. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается тем больше, чем выше мощность нагрузки, и может достигать 60 и более раз в минуту. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть живота, при этом нужно стараться дышать равномерно, без задержек.