Упражнения при начальной форме плоскостопия

1. И.П. – сидя на скамейке или стуле, правую ногу вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. То же левой ногой. То же стоя.

2. Стоя на наружных сводах стоп, подняться на носки и вернуться в и.п.

3. Стоя на наружных сводах стоп, полуприсед.

4. Стоя на наружных сводах стоп, ходьба 30-60 сек, руки на поясе.

5. Стоя с сомкнутыми носками, руки на поясе, подняться на носки – вернуться в и.п.

6. Стоя носки вместе, пятки врозь, подниматься на носки, опускаться в и.п.

7. Стоя, ноги врозь, стопы параллельно, руки в стороны. Приседания на полной ступне.

8. Стоя, правая нога перед носком левой (след в след), подниматься на носки. То же с другой ноги.

9. Стоя, руки на поясе, перекаты с носка на пятку.

10. Стоя на носках поворачивать пятки наружу и внутрь.

11. Стоя, стопы параллельно, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы.

12. Стоя, стопы повернуть, внутрь поднимаясь на носки, медленно согнуть ноги в коленях и медленно вернуться в и.п.

13. Стоя на четвереньках, передвижение небольшими шагами вперед 30 сек. То же прыжками «зайчик».

14. Стоя на рейке гимнастической стенке, руки хватом за рейку на уровне груди. Захватывая рейку пальцами с поворотом стоп внутрь, передвижение вверх и вниз по гимнастической стенке.

15. Ходьба в полуприседе 30-40 сек.

16. Стоя, поднять одну ногу и в быстром темпе несколько раз сгибать и разгибать стопу вперед и на себя.

17. То же поворачивая стопу наружу и внутрь.

18. То же, делая круговые движения стопой.

19. Стоя, под каждой стопой теннисный мяч. Поочередно перекатывать мяч пальцами ног к пятке, не поднимая ее.

20. Стоя, на пол положить две булавы, головки почти соприкасаются, основаниями наружу; захватить пальцами ног за шейку булавы и приподнять ее, не отрывая основания от пола.

21. Ходьба на носках в полуприседе, носками внутрь.

22. Лазанье по гимнастической стенке, ставя стопы срединой на рейку.

23. Ходьба по медицинболам.

24. Ходьба на носках спиной вперед по наклонной плоскости (15 градусов).

То же вниз по наклонной плоскости.

8. Комплекс упражнений физкультпаузы

1. И.п. – руки за голову. 1-2 – отвезти локти назад, прогнуться – вдох, 3-4 – и.п. – выдох (8-10 повтор).

2. И.п. – стойка ноги врозь. 1 - руки в стороны, поворот головы влево, 2 – подняться на носки, наклонить голову назад, руки вверх ладонями внутрь, 3 – поворот головы вправо, руки в стороны, 4 – и.п. (8-10 повтор).

3. И.п. – руки за голову. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3-4 – то же влево, 5 – полуприсед, руки вверх, 6 – и.п., 7 – полуприсед, руки вперед, 8 – и.п. (4-6 повтор).

4. И.п. – руки согнуты в локтях. На каждый счет «потряхивание» кистями (на 16-32 счета).

5. И.п. – руки к плечам. 1 – полуприсед, левую руку вверх, правую руку вперед, поворот головы вправо, 2 – и.п., 3 – полуприсед, правую руку вверх, левую руку вперед, поворот головы влево, 4 – и.п. (4-6 повтор). Принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.

Комплекс упражнений партерной гимнастики - 6-8 упражнений

1. Исходное положение лежа на спине. Подъем прямых ног до угла 90° 10-20 раз. При опускании ног стараться не касаться пола. Выдох на каждый подъем. При детренированности больного допустимо держаться за опору.

2. Исходное положение сидя на полу. Руки в упоре сзади. "Ножницы" (вертикальные и горизонтальные) прямыми ногами. Выдох на каждый мах.

3. Исходное положение то же. Сгибать ноги в коленях, подтягивая их к груди и выпрямлять , желательно не опуская ноги на пол.

4. Исходное положение лежа на спине. Руки за головой. Локтями поочередно касаться каждого колена — правым левого и наоборот. Это упражнение можно поочередно выполнять на боку с упором на локоть . Только при отсутствии противопоказаний по состоянию позвоночника (костная фиксация смежных позвонков, воспалительные, опухолевые поражения).

5. Исходное положение лежа на.животе, руки перед собой. Поочередные перекрестные движения прямых ног в горизонтальной плоскости

6. Исходное положение то же. Руки в стороны. Поднимать и опускать верхнюю часть туловища на выдохе .

Упражнения на восстановление эластичности мышц

1.— Исходное положение — стоя на коленях. Прямые или согнутые в упоре руки как можно ближе к коленям. Выгибание и прогибание позвоночника на выдохе с максимальной амплитудой, преодолевая возможную боль в поясничной области .Только при отсутствии противопоказаний по состоянию позвоночника .

2. Исходное положение стоя. Ноги шире плеч. Наклон туловища поочередно к каждому бедру, стараясь достать ладонями пол. Колени не сгибать. Преодолевать боль в подколенной зоне . Только при отсутствии противопоказаний по состоянию позвоночника .

3. Исходное положение лежа на животе. Взяться правой рукой за нижнюю часть голени левой ноги. Стараться как можно выше поднять бедро, прогибаясь в поясничном отделе. То же другой рукой .

Необходимо включать в комплекс упражнений партерной гимнастики отжимания от пола (даже при обострении хронического болевого синдрома). Упор при отжиманиях делается на ладони и пальцы ног (или колени). При острых болях в нижней части спины порой невозможно выполнить никакие другие упражнения. Количество отжиманий в каждом подходе одинаково, например 10. Интервал между отжиманиями — 30 сек для начинающих и 20 сек для подготовленных. Отжиматься можно двумя способами:

а) по принципу количества серий, например 10 серий по 10 отжиманий (с интервалом 30 сек.), т.е. всего 100

б) по времени, т.е. непрерывно, с паузами по 20-30 секунд, отжиматься 15 минут.

Суставная (партерная) гимнастика

Необходимым фактором для полноценного функционального восстановления является система специальных упражнений, так называемая суставная гимнастика. Гимнастика проводится под ритмичную музыку и включает упражнения на различные мышечные группы. Каждое упражнение комплекса выполняется не менее 30 секунд или 20 повторений. Задачи суставной гимнастики следующие:

Поэтапное обучение различным сложным движениям, которые невозможно выполнить на тренажерах (этап адаптивной гимнастики).

Выполнение этих движений всей группой занимающихся синхронно с инструктором. Этим выполняется задача восстановления визуальной координации между центральной и периферической нервными системами, которая нарушена чаще всего у людей с поражением ОДА. Практика показывает, что как только достигается синхронность выполнения всей гимнастической программы, достигается стойкий лечебный эффект.

Одна из основных задач суставной гимнастики заключается в максимально большом объеме движений, связанных с мышцами брюшного пресса. Это практически главная мышца тела, отвечающая за благосостояние органов желудочно-кишечного тракта и тазового дна. Кроме того, мышцы пресса связаны с диафрагмальными мышцами, активизация которых способствует вибрации (массажу) всех внутренних органов, в том числе и в пограничных областях (средостение и верхушка сердца). В то же время эта мышца является передней стенкой позвоночника и ложем для почек. Выполнить большое количество движений, связанных с мышцами брюшного пресса на тренажерах очень трудно, а требуется большое количество этих движений для их развития. Подсчитано, что во время суставной гимнастики даже не имеющий спортивной подготовки человек способен выполнить за занятие от 2 до 3 тысяч сокращений мышц брюшного пресса. Что и требуется для восстановления кровообращения в органах указанной зоны тела и для общего лечебного эффекта.

Задача восстановления эластичности мышц и связок также является одной из основных в суставной гимнастике. После темповой (аэробной) части дается набор упражнений с обучением различным растягивающим движениям с применением правильного дыхания. Уровень эластичности мышц сохраняется длительное время после завершения лечебной программы, а при поддержании состояния такими упражнениями практически не исчезает.

Обучение релаксации после объемной физической программы. Эта задача обучения борьбы с отрицательными эмоциями, укрепления духа и веры в себя, собственные силы, что и требуется для истинного выздоровления.