Комплекс ранкової гігієнічної гімнастики з малим м’ячем для дітей старшого шкільного віку.

1. В. п. — ноги нарізно, м’яч спереду в опущених руках. 1. Підняти руки вверх, прогнутись. 2. Згинаючи руки, торкнутися м’ячем шиї. 3. Випрямити руки вгору, присісти. 4. В. п. Повторити 6—8 раз.

2. В. п. — ноги нарізно, руки в сторони, м’яч в лівій руці, долонею вниз. 1—2. Випустити м’яч із лівої руки й після відскоку, обертаючи тулуб вліво, піймати м’яч правою рукою. Теж саме іншою рукою в протилежну сторону. Повторити 8—10 разів.

3. В. п. — лежачи на животі, м’яч в обох руках зверху. 1—2. Прогнутись, руки з м’ячем за голову. 3-4. В. п. Повторити 5—7 разів.

4. В. п. — основна стійка, руки в сторони, м’яч в лівій руці. 1. Підняти ліву ногу вперед. 2.Вдарити м’ячем по підлозі під ногою так, щоб м’яч відскочив трохи вправо. 3. Опускаючи ногу, зловити м’яч правою рукою. Теж саме під іншою ногою. Повторити 7—8 разів.

5. В. п. — сидячи, ноги прямі, руки в сторони, м’яч в лівій руці. 1.Підняти прямі ноги і, опускаючи руки, перекласти м’яч під колінами із лівої руки в праву. 2. Опустити ноги, руки в сторони (м’яч в правій руці). 3—4. Теж саме, перекласти м’яч з правої руки в леву. Повторить 7—9 разів.

6. В. п. — ноги ширше пліч, руки вперед, м’яч в лівій руці. 1. Розтиснути пальці, випустити м’яч з лівої руки й, швидко присісти, піймав його обома руками у самої підлоги. 2. Випрямитись. Теж саме правою рукою; теж саме, ловлячи м’яч однією рукою. Повторити 8—10 разів.

7. В. п. — упор лежачи, м’яч на підлозі між руками. 1. Взяти м’яч лівою рукою й, повертаючи тулуб вліво, в упор лежачи боком, підняти ліву руку з м’ячем вгору. 2.Теж саме правою рукою. Повторити 5-7 разів.

8. В. п. — основна стійка, м’яч в обох руках внизу. 1. Підняти вперед ліву ногу, права рука вперед, м’яч на лівій долоні, відведений в сторону. 2. Присісти на правій нозі, утримуючи м’яч на долоні. 3. Встати. 4. В. п. Теж саме іншою рукою. Повторити 5—9 разів.

9. В. п. — сточи, затиснути м’яч між ступнями. 1. Стрибнути, підкинув м’яч ногами вгору-вперед, й піймати обома руками. 2. В. п. Теж саме, почергово ловлячи м’яч кожною рукою. Повторити 10—12 раз.

10. В. п. — основна стійка, м’яч біля грудей в обох руках. 1. Руки вгору, піднятись на носки, прогнутись. 2. Руки на грудь. 3. Нахилитись вперед, руки вниз, торкнутись м’ячем підлоги. 4. В. п. Повторити 4-6 разів

Комплекс вправ з гімнастичною палкою

1. В. п. — палиця внизу. 1. Під­нятись на носки, палицю вгору. 2. Опуститися на стопу, палицю на лопатки. 3. Піднятися на носки, палицю вгору. 4. В. п. Повторити 3-5 разів.

2. В. п. — ноги нарізно, палиця за спиною на згинах ліктьових суглобів. 1. Повернути тулуб вліво. 2. Нахил вперед. 3. Випрямитися. 4. Повернути тулуб в В. п. 5-8 Теж саме праворуч. Повторити 4—6 разів.

3. В. п. — ноги нарізно, палиця за спиною на ліктьових суглобах. 1—3. Нахил назад. 4. В. п. Теж саме з нахилом вперед. Повторить 6-7 разів.

4. В. п. — палицю вгору. 1—3. На­хил вліво, опускаючи праву руку, вільним кінцем палиці торкнутись підлоги збоку. 4. В. п. Теж саме в іншу сторону. Повторити 7-8 разів.

5. В. п. — лежачи на животі. Палицю, що стоїть на підлозі, тримати за нижній кінець прямими руками (пра­ва над лівою). 1. Перехопити лі­вою рукою над правою, прогнутись. 2 Перехопити правою рукою над лівою. 3—4 Теж саме, що на рахунок 1-2. 5-8 Перехопити палицю почергово руками в зворотному напряму, вернутися в В. п. Повторити 4-6 разів.

6. В. п. — лежачи на спині, палиця на грудях. 1 Підняти палицю вгору, 2 Торкнутися стопою палиці. 3-4 В. п. Повторити 8—10 разів.

7. В. п. — стоячи, палиця внизу позаду. 1. Присід на носках, тулуб прямо, палиця затиснута під колінами. 2. Руки вперед долонями всередину. 3. Взяти палицю позаду. 4 В. п. Повторити 12-14 разів.

8. В. п. — ноги нарізно, палиця вни­зу. 1. Переступити лівою ногою через палицю вперед, 2. Теж саме правою ногою, 3-4 теж саме назад в В. п. Повторити 4—6 раз.

9. В. п. – ноги нарізно, палиця в правій руці хват за середину зверху. 1. Відпустити палицю. 2 Пій­мати на літу. Теж саме іншою рукою. Повторити 8—10 раз.

10. В. п. — основна стійка, палиця внизу. 1. Перестрибнути вперед через палицю. 2. Відпускаючи ліву руку, В. п. 3-4 теж саме правою рукою. Повторити 5—7 разів.

11. В. п. — ноги нарізно, палиця попереду хватом знизу. 1. Підкинути палицю вгору. 2. Піймати хватом звер­ху. 3. Підкинути палицю вгору (невисо­ко). 4. Піймати хватом знизу. По­вторити 7-8 разів.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для учащихся VII—VIII классов

1. В. п. — основна стійка, палка за головою. 1. Ліву ногу назад, палку вгору, прогнутись. 2. Нахил вліво. 3. Випрямитися, пал­ку вгору. 4. В. п. Теж саме в іншу сторону. Повторити 5—6 разів.

2. В. п. — ноги нарізно, палка вни­зу хватом за кінці. 1-2. Ліву руку вгору, пружні нахили вправо. 3. В. п. Теж саме в іншу сто­рону. Повторити 6-7 раз.

3. В. п. — основна стійка, пал­ка внизу сзади. 1-2. Нахил вперед, покласти палку на підлогу сзади. 3-4. Випрямитись. 5-6. Нахил вперед, взяти палку. 7-8. В. п. Повторити 7-8 разів.

4. В. п. — ноги нарізно, палка вверху. 1-3. Нахил назад, палку в ліву руку, вільним кінцем торкнутися підлоги. 4. В. п. Теж саме іншою рукою. Повторити 4-6 разів.

5. В. п. — лежачи на животі, палка внизу за спиною хватом за обидва кін­ця. 1 - 2. Повільно прогнутися, відводячи палку прямимі руками вгору. 3 Тримати положення. 4 В. п. Повторити 4-6 разів.

6. И. п. — лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1—2.

7. Продеть ноги между руками, палку за спину (стойкана лопатках).

8. Держать. 4. И. п. Повторить 6—

9. раз.

10. И. п. — основная стойка, пал­ка одним концом в левой руке, вто­рой на полу у левой стопы. 1. Опи­раясь на палку, присесть на левой ноге, правая прямая вперед («пис­толет»), 2. И. п. То же на другой ноге. Повторить 3—6 раз.

11. И. п. — основная стойка, палка стоит вертикально и придержива­ется руками. 1. Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. Поймать палку — и. п. То же правой ногой. Повторить 5—

12. раз.

13. И. п. — присед, палка под ко­ленями. 1—3. Сгибая руки в лок­тях, встать. 4. И. п. Повторить 7—

14. раз.

15. И. п. — основная стойка, пал­ка спереди. 1. Подбросить палку вверх. 2. Присесть, поймать палку двумя руками. 3. И. п. Повторить

16. 5 раз.

17. И. п. — основная стойка, пал­ка внизу. 1. Прыгнуть вперед через палку. 2. Прыгнуть назад через палку в и. п. Повторить 5—7 раз

Комплекс утренней гимнастики для детей младшего школьного возраста (7-10 лет)

3 февраля 2011, 00:11

Первое упражнение. “Потягивание.”

Исходное положение – палка в опушенных руках. Выполнение: шаг левой ногой вперёд, правая нога на носке, поднять палку вверх, прогнуться в груди – вдох. Возвратиться в исходное положение – выдох. Темп медленный. Проделать 4-6 раз.

Второе упражнение. “Поднимание палки к груди и вверх.”

Исходное положение – ноги врозь, палка в опущенных руках. Выполнение: согнуть руки в локтях, палку прижать к груди. Поднять палку вверх, прогибаясь, смотреть на палку – вдох. Согнуть руки в локтях, палку прижать к груди. Опустить палку в исходное положение – выдох. Темп меленный. Проделать 6-8 раз. Третье упражнение. “Приседание и поднимание палки вверх.”

Исходное положение – палка в опущенных руках. Выполнение: присесть на носках, палку вперед – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Поднять палку вверх, отвести ногу (попеременно) назад – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Темп средний. Проделать 6-8 раз.

Четвертое упражнение. “Наклоны туловища в стороны.”

Исходное положение – палка в опущенных руках. Выполнение: палку поднять вверх, шаг левой ногой в сторону на носок – вдох. Пружинистые движения туловища влево. Вернуться в исходное положение – выдох. Темп средний. Проделать 4-5 раз в каждую сторону.

Пятое упражнение. “Наклоны туловища вперед с поворотом.”

Исходное положение – палка в опущенных руках. Выполнение: поднять палку вверх, шаг левой ногой в сторону – вдох. С поворотом налево наклониться вперед, палку опустить вниз – выдох. Палку поднять вверх, ногу приставить. Вернуться в исходное положение – выдох. Темп средний. Проделать 4-6 раз в кажую сторону.

Шестое упражнение. “Стоя на коленях, садиться.”

Исходное положение – стать на колени, палка в опущенных руках. Выполнение: сесть справа рядом с пятками, палку вперед – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Так же сесть в другую сторону – выдох. Вернуться в исходное положение. Темп медленный. Проделать 4 раза в каждую сторону.

Седьмое упражнение. “Перешагивание через палку.”

Исходное положение – палка в опущенных руках. Выполнение: сгибая попеременно ноги в коленях, перешагнуть через палку вперед и обратно. Темп медленный. Дышать равномерно. Проделать 4-6 раз.

Восьмое упражнение. “Не урони палку.”

Исходное положение – палка вертикально, придерживается пальцами. Выполнение: опустив палку до пола, сделать хлопок ладонями над головой и схватить палку руками не давая ей упасть на пол. Дышать равномерно. Проделать несколько раз.

Девятое упражнение. “Прыжки на месте.”

Исходное положение – палка за спиной на сгибах локтевых суставов. Выполнение: 4 прыжка – ноги вместе, 4 прыжка – ноги врозь. Прыгать мягко, на носках. Темп средний. Дышать равномерно. Сделать 16-24 прыжка. По окончании прыжков перейти на шаг на месте.

Десятое упражнение. Заключительное.

Медленная ходьба с глубоким дыханием (1-2 минуты).

Загальні засоби тримання гімнастичної палки.

Чтобы успешно выполнять уп­ражнения с гимнастической пал­кой, учащиеся должны знать спо­собы ее держания — хваты, а так­же основные промежуточные поло­жения палки.

Основные способы дер­жания гимнастической палки:

1. Хват двумя руками: за кон­цы; за один конец; за середину; одной рукой за середину, другой за конец.

2. Хват одной рукой: за конец, за середину.

Хваты двумя и одной рукой мо­гут быть в любой части палки.

Хваты различают исходя из по­ложения кистей: а) сверху (при по­ложении палки внизу, тыльная сто­рона кисти направлена вперед);

б) снизу (при положении палки вни­зу, пальцы рук направлены впе­ред); в) смешанный (одна рука сверху, другая снизу); г) обратный (получается из хвата снизу в ре­зультате поворота руки внутрь, на­пример при выкручивании).

Основные положения пал- к и:

1. Палка к плечу. Палку держат за один конец правой кистью (меж­ду указательным и большими паль­цами) у правого плеча. Из этого ис­ходного положения палка перево­дится в исходное положение вниз (захватом левой рукой за свобод­ный конец). При передвижении бе­гом рекомендуется палку держать не к плечу, а в «руку» (хватом за середину).

2. С палкой «вольно». Гимнасти­ческая стойка «вольно», левый ко­нец палки касается пола около нос­ка левой ноги.

3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедра^ и удержи­вается хватом за концы.

4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч перед со­бой.

5. Палка на груди. Палку удер­живают за концы согнутыми рука­ми на высоте плеч.

6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопа­ток.

7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концы поднятыми вверх прямыми руками.

8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.

9. Палка за головой. Палку удер­живают за концы согнутыми рука­ми на уровне шеи.

10. Палка внизу сзади (за спи­ной). Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бедер сзади.

11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туло­вищу.

Промежуточные положе­ния палки:

1. Палка вперед-книзу. Палку удерживают за концы впереди, ру­ки согнуты под углом 45° вперед- вниз.

2. Палка вперед-кверху. То же, но руки под углом 45° вперед- вверх.

Перемена высоты и поло­жения палки:

Палку из одного в другое положе­ние перемещают: 1) кратчайшим путем (обычно подниманием и опусканием, сгибанием и разгиба­нием рук); 2) дугообразными и круговыми движениями (палка пе­ремещается вместе с руками или поворачивается вокруг одного из концов — свободный конец палки описывает круг или дугу); 3) пере­ворачиванием (положение палки изменяется одновременно с измене­нием хвата снизу б обратный хват) и выкручиванием (движение в об­ратном направлении, не выпуская палку из рук).