Основные инструкции

Сейчас Вы готовы к тому, чтобы последовательно расслабить основные группы мышц Вашего тела для достижения состояния полного расслабления. Откиньтесь, пожалуйста, назад и устройтесь очень, очень удобно. Вы можете ослабить или снять стесняющие детали Вашей одежды, такие, как ботинки или куртку, галстук или очки. Вы должны также снять контактные линзы. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Закройте, пожалуйста, глаза. Просто откиньтесь назад и закройте глаза. Сначала направьте, пожалуйста, Ваше внимание на дыхание. Дыхание — это метроном тела. Потому давайте ощутим этот метроном. Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает дальше в легкие, как Ваши грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании (здесь дайте паузу 30 с).

Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, я всегда буду подробно описывать релаксационное упражнение до того, как Вы приступите к его выполнению. Поэтому не начинайте упражнения, пока я не скажу: «Готовы? Начали».

ГРУДЬ

Начнем с груди. По моему сигналу, но не раньше, сделайте, пожалуйста, глубокий вдох. Постарайтесь

как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг Вас. Делаем это сейчас. Готовы? Начали. Сделайте глубокий вдох. Очень глубокий вдох; глубже, глубже, глубже, задержка... и расслабьтесь. Просто выдохните весь воздух из легких и возобновите обычное дыхание. Заметили ли Вы напряжение в области груди на вдохе? Заметили ли Вы расслабление на выдохе? Если да, то смогли бы Вы описать разницу между напряжением и расслаблением? Помните об этом, когда мы будем повторять это упражнение. Готовы? Начали. Вдохните очень, очень глубоко. Еще глубже. Еще глубже. Как можно глубже. Задержите дыхание, и расслабьтесь. Просто выдохните и возобновите обычное дыхание. Смогли ли Вы в этот раз почувствовать напряжение? Смогли ли Вы почувствовать расслабление? Постарайтесь сосредоточиваться «а этом различии, когда мы будем выполнять упражнения для всех групп мышц.

(После упражнений всегда пауза 5—10 с.)

Нижняя часть ног

Давайте сейчас перейдем к нижним отделам ног и икроножным мышцам. Прежде чем мы начнем, поставьте, пожалуйста, обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь, чтобы выполнить это упражнение, оставьте, пожалуйста, носки на полу и в то же время приподнимите обе пятки как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите пятки. Поднимите обе пятки очень высоко, очень, очень высоко (рис. 13). Подержите так, и расслабьте. Просто дайте им мягко опуститься на пол. Вы должны были почувствовать некоторое напряжение в задних отделах икроножных мышц. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите пятки очень высоко, очень, очень высоко, выше, чем в первый раз. Выше. Подержите так и расслабьте. При расслаблении Вы, может быть, почувствуете покалывание, тепло. Возможно, Вы ощутите тепло, в то время как Ваши мышцы становятся мягкими и расслабленными. Чтобы проработать противоположную группу мышц, поднимите, пожалуйста, оба носка очень, очень высоко, оставляя пятки на полу. Поднимите их как можно более вертикально. Это то же самое движение, которое Вы делаете, когда убираете ногу с акселератора автомобиля (рис. 14). Единственное различие состоит в том, что мы поднимаем обе ноги в одно и то же время.

Давайте сделаем это сейчас. Готовы? Начали. Поднимите носки очень высоко. Поднимите носки выше, еще выше. Еще выше. Подержите так и расслабьте. Давайте теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите носки высоко, выше, чем в первый раз. Как можно выше. Подержите так и расслабьте. Вы должны почувствовать покалывание или тяжесть в нижних частях ног. Оно там есть. Вы должны просто поискать его. В течение некоторого времени постарайтесь почувствовать это покалывание, тепло, или, возможно, тяжесть, которые скажут Вам о том, что Ваши мышцы сейчас расслаблены. Дайте этим мышцам стать более расслабленными, все более и более тяжелыми (пауза 20 с).

ПЛЕЧИ

Перейдем к плечам. Готовы? Начали. Потяните плечи как можно выше. Выше. Еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Очень хорошо. Теперь сосредоточьтесь на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться—сильнее и сильнее (здесь пауза 20 с).

ЛИЦО

Давайте перейдем теперь к лицевой области. Мы начнем от рта. Сначала улыбнитесь, пожалуйста, так широко, как только можно (рис. 20). Улыбка до ушей. Готовы? Начали.

Очень широкая улыбка. Очень широкая. Очень широкая. Шире. Еще шире. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Улыбнитесь очень широко. Широкая улыбка. Шире. Шире. Подержите так и расслабьтесь. Противоположная группа мышц будет активирована, если Вы соберете или сожмете губы вместе, как бы пытаясь поцеловать кого-то (рис. 21). Готовы? Начали. Соберите губы вместе. Сожмите их очень крепко. Еще крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьте. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Сожмите губы вместе. Крепче. Еще крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьте. Дайте своему рту расслабиться. Отпустите мышцы, дайте им расслабиться все более и более; даже еще больше.

Теперь давайте перейдем выше — к глазам. Мне хотелось бы, чтобы Вы держали глаза закрытыми, но зажмурьте их еще крепче. Представьте, что Вы пытаетесь не дать брызгам шампуня попасть в глаза (рис. 22). Готовы? Начали. Зажмурьте глаза очень крепко. Очень крепко. Очень крепко. Еще крепче. Крепче. И расслабьте. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза, крепче. Крепче. Крепче. Подержите так и расслабьте.

Последнее упражнение заключается просто в поднимании бровей как можно выше. Итак, помните о том, что глаза остаются закрытыми, а Вы поднимаете брови как можно выше (рис. 23). Готовы? Начали. Поднимите брови высоко. Еще выше. Гораздо выше. Гораздо выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите брови выше. Еще выше. Как молено выше. Подержите так и расслабьте. Сделайте небольшую паузу, чтобы дать себе возможность ощутить расслабление лица (пауза 15 с).