Вводная информация

Еще в 1908 г. в исследовании, проведенном в Гарвардском Университете, было обнаружено, что стресс и тревога связаны с мышечным напряжением. Мышечное напряжение создается путем укорочения или сокращения мышечных волокон. Взаимосвязь стресса с тревогой, с одной стороны, и мышечным напряжением, с другой, такова, что если Вы способны снизить мышечное напряжение, тем самым Вы уменьшите стресс и тревогу.

Прогрессивная мышечная релаксация представляет собой инструмент, который Вы можете использовать для снижения мышечного напряжения и, следовательно, стресса и тревоги. Прогрессивная мышечная релаксация — это система последовательного и упорядоченного напряжения и расслабления основных мышечных групп Вашего тела, направленная на достижение состояния полного расслабления. Достижение этого полного расслабления становится возможным благодаря двум важным процессам.

Во-первых, напрягая, а затем расслабляя мышцу, Вы тем самым получите своего рода импульс для достижения более глубокого уровня мышечного расслабления, чем тот, который достигается в обычных условиях.

И, во-вторых, напрягая и затем расслабляя мышцу, Вы можете и приостановить состояния мышечного напряжения и расслабления. Мы видим, следовательно, что в основе мышечной релаксации лежат следующие предпосылки:

1. Стресс и тревога связаны с мышечным напряжением.

2. Когда Вы уменьшаете мышечное напряжение, Вы тем самым также значительно снижаете уровень стресса и тревоги.

3. Нервно-мышечная релаксация предоставляет Вам уникальную возможность сравнить и противопоставить напряжение и расслабление.

Нервно-мышечная релаксация, как было показано, является мощным орудием, которое может быть использовано для достижения отдыха и успокоения разума. Релаксация, однако, представляет собой активный навык и, как любой навык, ее необходимо тренировать. Ошибка, которую делают многие, заключается в том, что они пытаются мгновенно овладеть этой методикой. Нервно-мышечная релаксация является эффективным средством, но для успешного овладения ею требуются терпение и практика. Но, в конце концов, разве Ваше хорошее самочувствие не стоит хотя бы 15 мин в день?

Предварительные инструкции

Прежде чем начать сеанс прогрессивной мышечной релаксации, рассмотрим некоторые общие положения.

Во-первых, Вы должны отыскать тихое место, где бы Вам не мешали и где бы не было яркого света. Вы должны найти удобное кресло, в котором могли бы расслабиться, хотя прогрессивную релаксацию полезно делать на ночь, лежа в постели для облегчения засыпания. Вы должны ослабить стесняющую Вас одежду: галстук, куртку, очки и контактные линзы следует снять!

Во-вторых, система прогрессивной нервно-мышечной релаксации требует, чтобы Вы напрягали каждую группу мышц два раза, примерно пять секунд (каждый вдох) Возможно, однако, напрягать каждую группу мышц до семи раз, если Вы продолжаете ощущать остаточное напряжение. Мышечное напряжение отличается от контрактуры мышц. Это не одно и то же. Вы поймете, что у Вас контрактура мышцы, если почувствуете боль в ней или в близлежащих суставах, а также если мышца начнет непроизвольно дрожать или трястись. В обоих случаях это будет знаком для Вас уменьшить напряжение или просто не делать этого упражнения. Вся процедура прогрессивной релаксации продолжается примерно 20 мин, если Вы расслабляете все тело. Если Вы выберете для расслабления всего лишь несколько мышечных групп, этот период будет меньше.

И последнее: не задерживайте дыхания во время сокращений. Дышите как обычно или же делайте вдох во время напряжения и выдох — при снятии напряжения.