28.2. Физиологические основы здоровья

Двигательная активность. Согласно энергетическому правилу ске­летной мускулатуры развитие и состояние систем организма опре­деляется работой скелетных мышц. Двигательная активность обеспе­чивает адаптацию организма человека к факторам внешней среды.

Положительный эффект оказывает только оптимальная физическая нагрузка, обеспечивающая гармоничное развитие и реализацию со­матических, вегетативных и психических функций. Физические на­грузки сопровождаются увеличением резервов кардиореспираторной системы, способствуют нормализации жирового обмена, увеличению в крови содержания липопротеидов высокой плотности и снижению уровня липопротеидов низкой плотности, снижению концентрации триглицеридов (глава 26).

24. ОФЧ, Т. II J6"⁷

Сбалансированное и рациональное питание. При рациональном питании необходимо соблюдать ряд требований. Во-первых, питание должно быть сбалансированным. Под этим понимают строго опреде­ленное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Нормальным соотношением белков, жиров, углеводов считается их соотношение 1:1:4 (то есть 80- 100 г белков, 80 г жиров, 300-400 г углеводов). В рацион необходимо включать овощи, содержащие большое количество витаминов.

Во-вторых, при питании необходимо соблюдать калорийность, энергетический баланс. В организм с пищевыми продуктами должно поступать столько энергии, сколько ее расходуется. Калорийность пищи не должна превышать расход энергии более чем на 5%. Выделены пять групп трудоспособного взрослого населения по ин­тенсивности труда и энергозатратам (табл.28.5). Потребность в энер­гии женщин на 15% меньше, чем у мужчин. Если физическая ра­бота сопровождается нервно- психической нагрузкой, то потребность в энергии повышается. Соответственно приведенным данным о потребности в энергии (табл.28.5) приняты оптимальные физиологи­ческие нормы потребления белков, жиров, углеводов, по тем же группам интенсивности труда (табл.28.6).

Таблица 28.5 Суточная потребность в энергии взрослых мужчин соответственно группам интенсивности труда

Группа	Возраст (годы)	Суточная потребность в энергии, кДж	Группа	Возраст (годы)	Суточная потребность в энергии, кДж
1-я	18-29	11.715	4-я	18-29	15.480
	30-39	11.297		30-39	15.062
	40-59	10.669		40-59	14.434
2-я	18-29	12.552	5-я	18-29	17.991
	30-39	12.133		30-39	17.154
	40-59	11.056		40-59	16.317
3-я	18-29	13.388
	30-39	12.970
	40-59	12.342

мональном :х, питание "о опреде-м рационе, итается их 300-400 г эдержащие

орийность, ни должно юрийность м на 5%. 1Я по ин-:ь в энер-геская ра-отребность цанным о изиологи-о тем же

i мужчин уда

потребность "ИИ, кДж

,480 ,062 ,434

991 154 317

гществ ттпа

эводы,

344 378 406 483 546

В-третьих, необходимо соблюдать режим питания, предусматри­вающий: количество приемов пищи, распределение калорий на каж­дый прием пищи, регулярность приема пищи (см.главу 10).

Психофизиологическая саморегуляция. С целью предупреждения расстройств психического здоровья необходимо соблюдать режим труда и отдыха. Трудовая деятельность современного человека от­личается многоплановостью и, в конечном итоге, сопровождается утомлением организма. Существенную роль в восстановлении фи­зиологических процессов после трудовой деятельности и бодрство­вания играет сон. Немаловажное значение в профилактике эмоци­ональных и психических расстройств, связанных с утомлением, от­водят саморегуляции психоэмоционального состояния. Одним из при­емов такой саморегуляции является аутогенная тренировка.

Сущностью механизмов аутогенной тренировки являются эффекты самогипноза. Важным условием при этом являются упражнения на расслабление мышц, которое служит внешним выражением положи­тельных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удов­летворенности. Самовнушение при аутогенной тренировке обеспечи­вается словесным сигналом. Слово в виде повторяющихся формули­ровок способствует образованию условного рефлекса, направленного на изменение вегетативных процессов. Влияния на функции орга­низма, в том числе и непроизвольные, могут осуществляться не только за счет образования условных рефлексов, но и за счет це­ленаправленного воспроизведения эмоционально окрашенных ситуаций. Следовательно, аутогенная тренировка — активный метод психопрофилактики, повышающий возможности саморе­гуляции функций организма, уменьшающий эмоциональное напря­жение.