9. Дихання під час оздоровчого бігу.

Будь-яка фізична робота, в тому числі й оздоровчий біг, вимагає підвищених витрат енергії. Вона утворюється, в основному, за рахунок окислення киснем вуглеводів і жирів, що поступають до організму з їжею. Отже, людина, що біжить, повинна споживати більшу кількість кисню, що вимагає збільшення функції зовнішнього дихання, показником якої є величина легеневої вентиляції.

Величина легеневої вентиляції залежить від глибини і частоти дихання. В стані спокою вона складає 5-10 л на хвилину. Під час оздоровчого бігу дихання має бути ритмічним, без затримок і пауз. Основне значення набуває його частота, яка збільшується до 40-60 дихальних циклів на хвилину, що забезпечує легеневу вентиляцію на рівні 50-70 л/хв.

Спортсмени високої кваліфікації при бігу на середні і довгі дистанції дихають дуже часто (від 70 до 100 дихальних циклів на хвилину). Глибина дихання при цьому дорівнює приблизно одній третині життєвої ємності легенів. Легенева вентиляція досягає 150-200 л в хвилину.

Результати досліджень показують, що при глибині дихання, що не перевищує однієї третини життєвої ємності легенів, воно виконується виключно дихальними м'язами. При глибшому диханні до процесу залучаються і інші, допоміжні м'язи, які несуть подвійне навантаження, - по забезпеченню дихання і руху, що веде до передчасного стомлення організму.

Отже, дихання при бігу має бути оптимально глибоким і досить частим, щоб забезпечити необхідну легеневу вентиляцію при більш активному видиху. Затримка дихання всього на 3 секунди, навіть при бігу на місці, значно (на 10-12 % і більш) зменшує вміст кисню в крові.

В стані спокою завжди необхідно дихати глибоко, ритмічно і уповільнено, обов'язково через ніс, що сприяє очищенню, зігріванню і зволоженню вдихуваного повітря. Проте при бігу це не завжди вдається. Спортсмени, наприклад, під час бігу зазвичай дихають через ніс і напіввідкритий рот одночасно. Значні труднощі при диханні через ніс створюються із-за вузького поперечника і звивистості носових ходів, внаслідок чого об'єм дихання виходить в 2-3 рази менше, ніж при диханні через рот.

Людям, що займаються оздоровчим бігом, можна рекомендувати дихати тільки через ніс тільки в тому разі, якщо це не викликає у них особливих утруднень.

Слід відзначити, що дихання через ніс автоматично обмежує швидкість бігу і робить його безпечним. Результати досліджень показують, що доки дихання через ніс повністю забезпечує постачання легенів киснем, частота сердечних скорочень не перевищує 130 уд/хв. (Е. Мільнер, 1983). Таким чином, якщо при диханні через ніс під час бігу не настає задишки, то з такою швидкістю можна сміливо бігати всім здоровим людям.

Деякі фахівці вважають, що ритм дихання при бігу має бути довільним. Так, наприклад, відомий новозеландський тренер А. Лідьярд відмічає: "Я не вчу ритмічній системі дихання. Мені здається, що при такому диханні виникає деяка штучність бігу, що не може не відбитися на досконалому розслабленні бігуна, яке є для нього першою вимогою".

Це хороша рекомендація і нею слід користуватися тим, хто не відчуває утруднень дихання при бігу. Всім іншим, і особливо новачкам, що не мають достатніх навичок поєднання фізичних вправ з диханням, краще регулювати фази дихання під рахунок кроків (наприклад, вдих на 2-3 кроки, видих на 3-4).