12.2. Основний етап занять оздоровчим бігом.

Після завершення підготовчого періоду, який триває від одного до двох років, починається основний період, що відрізняється своєю тривалістю і великим обсягом фізичних навантажень. Оптимальна норма повільного бігу тут - три заняття на тиждень, з них два - по годині, а одне - до двох годин. Цього вистачає, щоб запобігати "рухового голоду". Звичайно, можливі і менші навантаження. Вони, безумовно, також корисні, хоча їх ефект буде не таким відчутним. В той же час бігати щоденно великі відстані просто шкідливо. Стосовно кількості кілометрів, то тут пропонується оптимальна норма - 25-30 км на тиждень.

Чим триваліший біг, тим більше його оздоровлююча дія на організм. Проте надмірні навантаження можуть принести тільки шкоду. Кожен бігун повинен навчитися дозувати своє навантаження так, щоб воно приносило йому максимальну користь, але не створювало б ризику для здоров'я. Це справа непроста. З часом мінімальні бігові навантаження перестають здійснювати помітний вплив на організм. Доводиться постійно шукати свій варіант, що найбільш відповідає запитам власного організму. При цьому потрібно враховувати загальні закономірності. Наприклад, добившись певного рівня тренованості, коли людина без напруги пробігає 30-40 хв., можна подумати про збільшення об'єму занять, оскільки систематичне повторення навантажень, яке вже засвоєне і легко переноситься, перестає підвищувати функціональні можливості організму. Останні зростають тільки на тлі граничних навантажень і втоми.

Найбільш ефективне хвилеподібне навантаження, яке не дає організму пристосуватися до нього настільки, щоб перестати на нього реагувати.

Деякі фахівці рекомендують бігати тричі на тиждень в наступному режимі:

• при стажі занять до шести місяців - середа, п'ятниця і неділя по 20 хв.;

• у наступні півроку недільну пробіжку можна збільшити до 30 хв.;

• при стажі тренувань від року до трьох років: середа - 30 хв., п’ятниця – 20 хв., неділя - від 40 до 60 хв.

• досвідчені бігуни, які займаються протягом п’яти - шести років: середа - 40 хв., п'ятниця - 20 хв., неділя - 1-2 год.

Інші дні тижня - без бігу. Це необхідно для повного відновлення організму після великого навантаження. При хорошому самопочутті можна додатково включити 15-20-хвилинні заняття легким бігом у вівторок і (чи) четвер.

Тренованим бігунам можна також рекомендувати двотижневий цикл, при якому в одну неділю пробігається майже максимальна дистанція, а в наступну - її половина.

Для досягнення більшого оздоровчого ефекту можна скористатися рекомендаціями учених Київського інституту медичних проблем спорту і НДІ фізкультури для осіб середнього і старшого віку. Суть їх зводиться до включення в кожне заняття двох - трьох коротких "піків" навантаження тривалістю 1-2 хв. при частоті пульсу на рівні 90-100% від максимальної (220 мінус вік).

13. Принципи планування оздоровчих тренувань.

За початковий цикл тренувальних занять оздоровчим бігом найчастіше береться тижневий цикл - мікроцикл. На початковому етапі тренування краще вибрати частоту занять саме в тижневому циклі. На перших порах цілком достатньо проводити два або три заняття на тиждень. Їх кількість залежить передусім від об'єму тренувального навантаження і тривалості відновлення. Під впливом фізичних вправ організм людини проходить ряд фазових змін. Відразу ж після закінчення роботи настає фаза зниженої працездатності, яка змінюється фазою відновлення, потім настає фаза підвищеної працездатності. На цій закономірності діяльності організму людини будуються всі сучасні системи спортивного тренування, в тому числі і в оздоровчому бігу. Для досягнення найбільшого ефекту від занять слід дотримуватися відомого правила методики фізичного виховання - починати наступне заняття на тлі повного відновлення або "надвідновлення", що характеризується підвищеною працездатністю. Оптимальний інтервал між окремими тренувальними заняттями має бути таким, щоб кожна наступна робота виконувалася при сприятливішому стані організму, при найбільшій його працездатності, стані найвищої готовності до повторних навантажень.

Наукові дослідження показують, що після значного за об'ємом фізичного навантаження організм повністю відновлюється через 72-120 годин. Виходячи з цього, заняття з великим навантаженням можна проводити через два дні на третій і через три дні на четвертий. Якщо розглядати повільний біг для початківця як велике навантаження, то слід рекомендувати на початковому етапі два - три заняття на тиждень. Через певний час, коли оздоровчий біг стане звичайним і природним навантаженням, можна збільшити число занять в тижневому циклі до трьох-чотирьох і згодом перейти до щоденних пробіжок. В цьому випадку важчі фізичні навантаження повинні чергуватися з легшими.

У більшості людей зберігається робоча п'ятиденка з двома днями відпочинку - в суботу і неділю. Природно, виникає питання, чи можна бігати два дні поряд - в суботу і неділю, враховуючи вільний час. Безумовно, два тренування підряд можуть викликати сильніші фізіологічні зрушення в організмі, і відновлювальний період має бути тривалішим. Тому тижневий цикл занять оздоровчим бігом можна побудувати таким чином: одне заняття в середу або четвер і два заняття в суботу і неділю. Причому перші два заняття мають бути легкими, тобто короткими і інтенсивними, а третє заняття - більш тривалим. При цьому легше заняття служитиме засобом якнайшвидшого відновлення організму після попереднього і підготовкою до наступного, більш складного.