Теорія харчування. Раціон.

Серед чисельних факторів навколишнього середовища, які постійно впливають на організм людини, харчування є одним з найважливіших, оскільки воно забезпечує найвищу людську цінність - здоров"я. Організм людини підпорядковується законам термодинаміки. Відповідно до цього сформульовано пеший принцип раціонального харчування: енергетична цінність раціонального харчування повинна відповідати енергетичним затратам організму. Відповідність хімічного складу їжі фізіологічним потребам організму в харчових продуктах другий принцип.

Дотримання всіх основних принципів робить харчування повноцінним. Правильне складання індивідуального раціону харчування можливе лише за умови, якщо відомо хімічний склад та енергетичну цінність харчових продуктів. Знаючи потребу свого організму в харчових речовинах та енергії і користуючись таблицею енергетичної цінності та вмісту білків, жирів і вуглеводів в їжі, можна приблизно оцінити забезпеченість організму харчовими речовинами та енергією.

При визначенні потреби в енергії дорослих людей враховувалися вік, стать і характер трудової діяльності. Згідно з цими нормами, доросле працездатне населення у віці 18-60 років поділяється на 5 груп у залежності від енерговитрат.

До першої групи належать особи переважно розумової праці, керівники підприємств і організацій; інженерно-технічний персонал, праця якого не вимагає істотної фізичної активності; медичні працівники (крім лікарів-хірургів) медсестри і санітарки; педагоги, вихователі, крім спортивних; літературні працівники та журналісти; працівники культурно-освітніх установ, планування й обліку; секретарі, діловоди; особи, діяльність яких пов'язана з великим нервовим і незначним фізичним напруженням (працівники пультів управління, диспетчери та ін.).

Друга група охоплює працівників, зайнятих легкою фізичною працею, інженерно-технічний персонал, діяльність якого вимагає деяких фізичних зусиль; осіб, зайнятих на автоматизованих процесах; працівників радіоелектронної промисловості; швейників; агрономів.

До третьої групи - особи, що виконують фізичну працю середньої важкості: верстатники (зайняті металообробкою і деревообробкою), слюсарі, наладчики; лікарі-хірурги; хіміки; текстильники; водії різних видів транспорту; працівники харчової промисловості.

Четверта група об'єднує людей важкої фізичної праці - будівельників; більшість сільськогосподарських робітників і механізаторів; гірників, зайнятих на поверхневих роботах; робітників нафтової і газової промисловості; металургів і ливарників та ін.

До п'ятої групи належать робітники, що виконують особливо важку фізичну працю: гірники, зайняті на підземних роботах; сталевари; каменярі; бетонники.

Таблиця

Добова потреба в енергії дорослого працездатного населення, кДж

(у дужках наведено дані в ккал)

Група інтенсивності праці	Вік, роки	Чоловіки	Жінки
1-ша група	18-29	11723 (2800)	10048 (2400)
	30-39	11304 (2700)	9630 (2300)
	40-59	10676 (2550)	9211 (2200)
2- га група	18-29	12560 (3000)	10676 (2550)
	30-39	12142 (2900)	10258 (2450)
	40-59	11514 (2750)	9839 (2350)
3- тя група	18-29	13398 (3200)	11304 (2700)
	30-39	12979 (3100)	10886 (2600)
	40-59	12351 (2950)	10467 (2500)
4- та група	18-29	15491 (3700)	13188 (3150)
	30-39	15072 (3600)	12770 (3050)
	40-59	14444 (3450)	12142 (2900)
5- та група	18-29	18003 (4300)	—
	30-39	17166 (4100)	—
	40-59	16329 (3900)	—

Примітки. 1. Жінкам заборонено займатися особливо важкою фізичною працею.

2. 1 ккал = 4,1866 (≈ 4,187) кДж.

Однією із зовнішніх ознак виконання правильного раціонального харчування є маса тіла людини. Якщо кількість енергії, що надходить в організм з їжею, перевищує енергетичні затрати, то її надлишок відкладатиметься у вигляді енергетичних запасів (жирів та тваринного крохмалю), і маса організму зростатиме, і навпаки, якщо кількість енергії буде меншою, ніж енергетичні затрати, то організм використовуватиме свої енергетичні запаси і маса організму зменшуватиметься.

Ідеальну масу тіла залежно від віку розраховують за емпіричними формулами:

для чоловіків М₁ (кг)

М₁= 0,25(3Р – 450 + Т) + 40,5;

для жінок М₂ (кг)

М₂= 0,225(3Р – 450 + Т) + 45,

де Р - ріст (см),

Т - вік (в роках).

Якщо реальна маса тіла не перевищує ідеальну більш ніж на 20%, то це означає, що маса тіла в нормі. У випадку, коли реальна маса перевищує ідеальну більш ніж на 20%, то це вказує на надлишкову масу тіла і є потреба її нормалізувати. Сьогодні особливу увагу звертають на надлишкову масу і на засоби щодо її зменшення, а проте не менш актуальною є і проблема недоїдання - за даними 00Н, приблизно 2/3 жителів планети харчуються недостатньо і це становить велику проблему.

Фізіологічні потреби організму повинні забезпечуватися харчовими продуктами в кількостях та пропорціях, які забезпечують їхню максимально корисну дію.

В основі цієї вимоги лежить умова збалансованості, яка визначає якість харчування, а саме - склад компонентів їжі та співвідношення між ними. Для здорових людей співвідношення між кількістю білків, жирів та вуглеводів за енергетичною цінністю має бути таким як 1:2,5:4,6 і за масою 1:1:4,9. Для окремих груп населення (дітей та підлітків, людей похилого віку, вагітних жінок, працівників розумової праці, спортсменів) розроблені спеціальні раціони, які дещо відрізняються від вищенаведених співвідношень. Особливо важливо підтримувати необхідні співвідношення між макро-, мікроелементами та вітамінами.

Раціональне харчування

Під раціональним харчуванням розуміють фізіологічне повноцінне харчування людей з урахуванням їх статі, віку, характеру трудової діяльності, особливостей клімату та інших чинників. Раціональне харчування повинно забезпечити гомеостаз внутрішнього середовища організму і підтримувати розвиток та функції його органів, систем на високому рівні.

При виборі раціону харчування перевагу необхідно надавати традиційним продуктам, до яких максимально адаптований людський організм, його системи травлення, ферментні системи тощо. В будь-якому випадку доцільно дотримуватись „золотого" правила харчування: їжа повинна бути калорійно обмеженою, однак якісною і повноцінною. Важливе значення має правильний режим харчування. Найбільш раціональним вважається чотирьохразове харчування. Приймання їжі в один і той же час виробляє рефлекс на виділення в установлений час шлункового соку. Найбільш доцільним при чотирьохразовому режимі харчування є такий розподіл: сніданок 25%, обід 35%, підвечірок 15%, вечеря 25%. Останнє приймання їжі повинно бути не менше ніж за 2 години до сну.

Їсти треба не раніше ніж через 30-40 хвилин після виконання тяжкої фізичної і розумової роботи. Під час прийому їжі не слід читати, дивитись телевізор, інтенсивно розмовляти, хвилюватись. Не варто пити під час прийому їжі, оскільки це створює додаткове напруження роботи секреторного апарату шлунково-кишкового тракту. Випита рідина швидко переходить у тонкий кишечник і, знижуючи концентрацію травних ферментів, стимулює гнильні процеси.

Їжу треба ретельно пережовувати, здійснюючи жувальні рухи по 20-50 разів. При цьому вона добре подрібнюється, змочується слиною, очищається від бактерій і токсинів за допомогою ферментів слини — лізоциму. Погано пережована їжа, що великими шматками потрапила в шлунок, перетравлюється тільки поверхнево через обмежену площу дії ферментів, а рештки загнивають. При цьому розвивається дисбактеріоз. Споживати доцільніше тільки свіжоприготовану їжу, оскільки через три години збережені продукти практично повністю втрачають свою біологічну енергію і засвоюються значно гірше.

Для нормального перетравлювання їжі важливим чинником також є її температурний режим. Гаряча їжа повинна мати температуру в межах 50—60 °С, а холодна — не нижче 10 °С. В той же час, переїдання та недоїдання є причиною погіршення показників здоров'я людини. Коли мова заходить про раціональне харчування, то важливо пам'ятати, що „модні дієти" з'являються і зникають, змінюються погляди дієтологів та лікарів на харчування, а фундаментальна фізіологія стверджує одне: що чим ширший набір продуктів використовується в харчуванні, тим більше необхідних для нормальної життєдіяльності харчових речовин отримує організм.

Постає лише одне запитання: яку кількість їжі вживати ? Рівно стільки, скільки потребує організм, і почуття задоволення спожитою їжею тут є мірою. Крім раціонального харчування в сучасних умовах актуальною є проблема здорового харчування, яке передбачає відсутність у продуктах харчування фізичних, хімічних і біологічних інгредієнтів, небезпечних для організму, а також процесів псування (окислення, бродіння тощо) в разі їх неправильного зберігання та реалізації. Особливе місце в системі харчування займають пости, які сприяють очиенню та оздоровленню організму.