23)Фитнесс-программи, засновані на видах рухової активності аеробного спрямованості (аеробіка)

Найбільшого поширення набула отрималифитнесс-программи, засновані на використанні видів рухової активності аеробного спрямованості.

Термін аеробіка має подвійне тлумачення. У широкому поданні, аеробіка - система вправ, вкладених у розвиток аеробних можливостей енергозабезпечення рухової активності. Як засобів впливу застосовуються ходьба, біг, плавання, танці, заняття накардиотренажерах та інших.

З огляду на, що справжній рівень аеробного продуктивності переважно характеризується діяльністю серцево-судинної і дихальної систем організму, які у своє чергу значною мірою визначають стан фізичного здоров'я, використання терміна аеробіка відповідає цільової спрямованості оздоровчої фізичної культури.

у вужчому поданні аеробіка - один із напрямів фізкультурно-оздоровчихфитнесс-программ, побудованих з урахуванням різних гімнастичних вправ (>степ-аеробика,слайд-аеробика,данс-аеробика тощо.).

Нині поняття аеробіка повністю замінило які були доти терміни ритмічна гімнастика,аеробние танці, танцювальні вправи тощо.,характеризовавшиеся виконанням фізичних вправ під музику. Відповідно до цим доцільно розділятифитнесс-программи на 2 типу: засновані на видах рухової активностіаеробного характеру та засновані на оздоровчих видах гімнастики різної спрямованості.

>Аеробика До. Купера. Однією з найпопулярніших і науково обгрунтованих оздоровчих систем тренування є фітнес-програма, розроблена сьогодні в Інституті аеробних досліджень До. Купера (США). У основі підвищення функціональної підготовленості котрі займаються лежить поступове збільшення кількостінабираемих ними очок (балів) у цьому чи іншій формі рухової активності - ходьбі, бігу, плаванні та інших.

>Оздоровительная ходьба. До найпоширенішим видам рухової активності належить ходьба, переваги якої - доступність і ефективність - особливо важливими людей з надлишкової масою тіла, літніх і має низький рівень фізичного стану.

Встановлено, що дорослій людині необхідно займатися принаймні 30 хв щодня різними видами рухової активності невисокою інтенсивності.

>Оздоровительний біг.

Після закінчення програми ходьби з урахуванням досягнутої рівня фізичного стану можливий перехід до брати участь у програмі бігу підтюпцем.

Програма бігу підтюпцем (Хоулі,Френке, 2000).

Перш ніж розпочати програму бігу, необхідно завершити програму ходьби.

Починайте кожне заняття з ходьби істретчинга.

Не переходите до наступного етапу, якщо відчуваєте дискомфорт.

4. Виконуйте вправи на нижньому межі своєї цільовоїЧСС; реєструйте своюЧСС кожному занятті.

5. Виконуйте програму з принципу "день роботи - день відпочинку".

Етап 1.Пробегите підтюпцем 10 кроків, пройдіть 10 кроків. Повторіть це 5 разів, і визначте своюЧСС. Не виходьте межі цільовоїЧСС, збільшуючи чи зменшуючи фазу ходьби. Тривалість заняття - 20-30 хв.

Етап 2.Пробегите підтюпцем 20 кроків, пройдіть 10 кроків. Повторіть це 5 разів, і визначтеЧСС. Не виходьте межі цільовоїЧСС, збільшуючи чи зменшуючи фазу ходьби.

Етап 3.Пробегите підтюпцем 30 кроків, пройдіть 10 кроків. Повторіть це 5 разів, і визначтеЧСС. Не виходьте межі цільовоїЧСС, збільшуючи чи зменшуючи фазу ходьби.

Етап 4.Пробегите підтюпцем 1 хв, пройдіть 10 кроків. Повторіть це 3 рази, й визначтеЧСС. Не виходьте межі цільовоїЧСС, збільшуючи чи зменшуючи фазу ходьби. Тривалість заняття - 20-30 хв.

Етап 5.Пробегите підтюпцем 2 хв, пройдіть 10 кроків. Повторіть це 2 рази, й визначтеЧСС. Не виходьте межі цільовоїЧСС, збільшуючи чи зменшуючи фазу ходьби.

Етап 6.Пробегите підтюпцем деяке відстань (400 м чи 440 ярдів) і перевіртеЧСС. Регулюйте темп під час бігу, ніж виходити межі цільовоїЧСС. ЯкщоЧСС залишається високої, поверніться до програми п'ятого етапу.Пробегите підтюпцем відстань 6 разів більше початкового, чергуючи його з нетривалої ходьбою.

Етап 7.Пробегите підтюпцем відстань 2 рази більше початкового і перевіртеЧСС. Регулюйте темп під час бігу, ніж виходити межі цільовоїЧСС. ЯкщоЧСС залишається високої, поверніться до програми шостого етапу.Пробегите підтюпцем відстань 6 разів більше початкового, чергуючи його з нетривалої ходьбою.

Етап 8.Пробегите підтюпцем 1 милю і перевіртеЧСС. Регулюйте темп під час бігу, ніж виходити межі цільовоїЧСС.Пробегите підтюпцем 2 милі.

Етап 9.Пробегите 2-3 милі безупинно. ПеревіртеЧСС, аби переконатися, що ні вийшли межі цільовоїЧСС.