Короткий аналіз техніки стрибків у довжину

Рухи спортсмена в стрибках у довжину прийнято поділяти м;І чотири основні фази: розбіг, відштовхування, політ і приземлення. Розбіг. У цей час провідні стрибуни використовують розбіг довжиною від 39 до 50 м (33—45 м у жінок), що дозволяє виконати 19—24 бігових кроки (18—23 — у жінок). Довжина розбігу визначається низкою факторів: показниками зросту, ступенем підготовленості в стрибках і рівнем швидкісних можливостей спортсмена.

Наприкінці розбігу (останні 6 бігових кроків) довжина і темп кроків досягають граничних величин. Саме на цій ділянці роз* бігу можна одержати об'єктивний показник ритмової структури стрибка, виходячи з відстані й часу виконання останніх 6 біго­вих кроків. Не менш важливим показником ритмової структури; слід вважати різницю між довжиною останнього та передостан нього кроків, що не повинна перевищувати 3/4 довжини стопи. Це свідчить про розвинення спортсменом найбільшої швидкості: руху перед відштовхуванням.

Відштовхування. Характер постановки поштовхової ноги на брусок багато в чому визначає ступінь прояву реакції опори. Приміром, далека постановка поштовхової ноги при невеликій амортизації викликає зростання зусиль, спрямованих проти век-1 тора руху тіла вперед і часу їх виконання. Тим самим створю­ються умови для збільшення кута вильоту й високої траєкторії польоту, однак зі значним зниженням горизонтальної швидкості. У випадку близької постановки поштовхової ноги розгинання ЇЇ запізнюється, скорочується час опори і знижуються зусилля,] що негативно впливає на траєкторію польоту стрибуна.

Політ. Рухові дії стрибуна в польоті мають забезпечити рівно­вага тіла й далеке викидання ніг при приземленні. У спортивній, практиці відомі такі способи стрибка: «ножиці» (2,5 і 3,5 кроки), і «прогнувшись» і «зігнувши ноги».

Найраціональніший спосіб стрибка у довжину — «ножиці» — дозволяє учню скоротити підготовку до відштовхування й збере­гти рівновагу в польоті.

Цей варіант характеризується виконанням рухів у польотній І фазі, близьких до рухів при бігу (рис. 8).

Спосіб «прогнувшись» можна рекомендувати спортсменам, які не володіють сильним відштовхуванням. Для цього способу характерне опускання в польоті махової ноги назад із подаль­шим прогинанням тулуба. Це положення тіла дозволяє розтягти м'язи передньої поверхні тулуба і тим самим створити передумові І для хорошого групування спортсмена й далекого викидання ніг уперед (рис. 9).

Стрибок у довжину, який виконується із сильно зігнутими ногами в колінних і тазостегнових суглобах, називається «зігнув­ши ноги» (рис. 10). Цей стрибок і вивчається у шкільній навчальні програмі.

Приземлення. Ефективність приземлення в стрибках у дов­жину багато в чому визначається характером виконання групу­вання в повітрі. Високе піднімання колін угору до нахиленого тулуба при злегка зігнутих руках, які рухаються назад, дає мож­ливість спортсменові витрачати менше зусиль для втримання ніг при далекому викиданні їх уперед.

Після групування стрибун виводить стопи уперед, випрямляє тулуб і подає вперед таз. Перед торканням піску ноги практично випрямлені в колінних суглобах, а носки «узяті на себе».

НАВЧАННЯ ТЕХНІКИ СТРИБКІВ У ДОВЖИНУ З РОЗГОНУ НА УРОКАХ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРА

На початковому етапі навчан­ня техніки стрибка із загальної кількості запропонованих учням вправ 80 % складають підвідні або спеціальні вправи і лише 20 % безпосередньо стрибки.

Після вирішення першочер­гового завдання — формування у дітей чіткого уявлення про стрибок, що вивчається, ставиться наступне: навчити дітей відштов­хування, а потім польоту в .кро­ці з 3 — 5 кроків розгону. Під час навчання цього елемента техніки треба звертати увагу на те, щоб махова нога під час виконання відштовхування рухалася син­хронно з відштовхувальною. Ді­ти ж, як правило, спочатку під­німають стегно махової ноги, а тільки потім виконують відштов­хування.

Найбільш простою вправою для досягнення цієї мети є стриб­ки «в кроці» через дві лінії або через плоскі перешкоди з наступ­ним приземленням на махову но­гу й пробігом. При цьому учні поділяються на декілька груп за силою й кожна долає в стрибку максимально доступну для неї відстань. Тут найголовніше по­долати перешкоду різким стриб­ком. Потім треба без зупинки біг­ти далі. Якщо учням це вдається, перед ними ставиться завдання — подолати одну за одною декілька таких перешкод.

Завдання для уч­нів можуть бути такими:

І. Стрибки з мата на мат. Піс­ля швидкого розгону учні пере­стрибують з мата на мат, не на­ступаючи на підлогу. Відстань між ними має бути такою, щоб учні робили на кожному маті тільки один проміжній! крок (мал.) І).

2 . Стрибки з острова па ост­рів. Це спрощена форма першої вправи. На землі малюють чи по­значають декілька рядів островів з різною відстанню між ними. Уч­ням пропонується стрибати по тому ряду, де вони ще в змозі до­лати воду (мал. 2).

3 . Стрибки в кроці через неве­ликі перешкоди (набивні м'ячі, ла­вочки). Найбільш широка пере­шкода — в кінні (мал. 3).

4. Для закріплення нього на­вчального матеріалу можна ви­користовувати рухливу гру «Вовк у рові». Під час виконання цих вправ треба звергати увагу на тех­нічні деталі:

а) кожній серії стрибків має передувати швидкий розгін;

б) під час відштовхування тре­ба швидко ставити відштовхуваль­ну ногу на ґрунт чи підлогу і на­магатися якомога швидше подо­лати перешкоду;

в) стегно махової ноги має бу­ти підняте до горизонтального стану, тулуб перебуває у верти­кальному стані;

г) під час приземлення махо­ва нога швидко, пружно випрям­ляється, щоб можна було відра­зу ж продовжити біг.

Потім доцільно переходити до найдоступнішого способу стриб­ка, зігнувши ноги.

Після того, як діти навчили­ся вильоту в кроці з 3 — 5 кроків розгону, їх треба вчити групуван­ню після вильоту в кроці.

Для вирішення цього завдан­ня потрібно після вильоту в кро­ці підтягнути відштовхувальну ногу до махової. Щоб діти зро­зуміли цей рух, їм рекомендується після вильоту в кропі підтяг­нути коліна до грудей.

Для освоєння цієї дії учням пропонують такі вправи:

1. Стрибки, зігнувши ноги че­рез резинку, натягнуту на висоті ЗО — 40 см з розгону 5 — 6 кроків. Відстань від місця відштовхуван­ня до резинки дорівнює приблиз­но половині довжини стрибка. . Звертається увага на утримання колін біля грудей до кінця польо­ту. Приземлення виконується на обидві ноги (мал. 4)

2. Заплигування на підвищен­ня висотою 50 — 60 см з розго­ну 5 — 6 кроків. Звертається ува­га на швидкий мах і швидке під­тягування відштовхувальної ноги до махової. При правильному ви­конанні приземлення відбува­ється одночасно на обидві ноги. У міру засвоєння вправи відстань від місця відштовхування до під­вищення збільшується.

3. Стрибки з подоланням двох перешкод. Перша перешкода ви­сотою 50 — 60 см установлюєть­ся на відстані 1/3 всієї довжини стрибка, а друга перешкода (висо­тою 20 — 30 см) — за 1 м до при­землення (мал. 5).

Услід за освоєнням групуван­ня переходимо до одного з най­головніших завдань — навчання розгону в поєднанні з відштов­хуванням.

Довжина розгону в різних ві­кових групах різна: 9— 10 ро­ків— 12 —14 м, 12 — 13 років — 16-20 м, 14-15 років - 22-25м, 16-17 років-- 25-27 м.

Як правило, дітям важко збе­рігати постійну довжину бігово­го кроку, навіть якщо вони ма­ють достатню бігову підготовку. Особливо це стосується дівчат. Тому, вирішуючи це завдання, треба застосовувати якомога біль­ше методичних прийомів для усу­нення недоліків.

Першою вправою є біг доріж­кою дія розгону з відштовхуван­ням чи без нього. Потім можна використати пробіг доріжкою розгону по позначках, але без потрапляння на брусок для від­штовхування, І біг через кубики чи набивні м'ячі.

Коли учні навчилися викону­вати розгін кроками постійної довжини, треба навчити їх вико­нувати відштовхування на вели­кій швидкості, тобто з повного розгону. Під час освоєння цього елемента стрибка треба якомога більше застосовувати спеціальні й підвідні вправи (особливу ува­гу слід приділяти зміцненню гомілковостопних суглобів).

Для цього на уроках застосовуються такі вправи:

1. Прискорення на відтинках 30 - 40 м.

2. Біг стрибками з махом зі­гнутою в колінному суглобі но­гою (відштовхуючись кожного разу відштовхувальною ногою й приземлюючись на махову).

3. Стрибки з ноги на ногу.

4. У бігу на кожні 3 кроки від­штовхування вгору з опусканням махової ноги (малі. 6).

5. Для вироблення психоло­гічного настрою в дітей на швид­кий розгін можна застосувати та­ку ігрову вправу: клас поділити на дві команди, які шикуються на доріжці для розгону в коло­ни обличчям до стрибкової ями. Перед стрибковою ямою позначається зона відштовхування за­вширшки 50 — 60 см.

Перед направляючими накрес­люється лінія на відстані від зони відштовхування, що дорівнює дов­жині розгону. За сигналом учите­ля по одному учню від кожної ко­манди розпочинають розгін і-на­магаються відштовхнутися в зоні відштовхування раніше за супер­ника. Той, кому це вдається, при­носить команді бал. У кожній на­ступній спробі учні змінюють су­перників. Перемагає команда, яка набрала більшу кількість балів.

Довжина розгону в учнів не постійна. Вона залежить від певних чинників: фізичного стану учнів, напрямку й сили вітру, стану доріж­ки для розгону тощо. Тому В кож­ному випадку перед виконанням стрибків з повного розгону її треба уточнювати. Для цього застосову­ють таку методику. Учень робить позначку на доріжці на відстані віл бруска, що дорівнює приблиз­но довжині розгону. Потім вико­нує розгін від позначки і відштовху­ється від того місця в районі брус­ка, куди потрапила відштовхувальна нога. Залежно від того, звідки від­штовхнувся учень, уразі потреби змінюється місце початку розго­ну: якщо стрибун заступив за конт­рольну лінію, на цю відстань він відходить назад: якщо відштовху­вання відбулося значно ближче за контрольну лінію, місце початку розгону переноситься вперед. Міс­це відштовхування визначає вчи­тель ЧИ один із учнів, який стоїть біля бруска для відштовхування.

Часто учні помилково почи­нають розгін від чужої познач­ки або гублять свою, що приз­водить до невдалої спроби.

Під час виконання стрибків з повного розгону на уроках мож­на застосувати пристрій, то скла­дається з двох планок завдовжки близько 2 м, на які нанесені сан­тиметрові поділки за принципом числової осі. Причому цифри по різні боки від нуля написані різни­ми кольорами (наприклад, черво­ним і зеленим). Одна планка роз­ташовується біля бруска так, щоб нульова позначка була навпроти контрольної лінії. Цифри червоно­го кольору (якій символізує забо­рона) розташовуються в сторону стрибкової ями в зоні «заступу».

Друга планка розташовується збоку від доріжки для розгону. Відстань від її нульової позначки до бруска залежить від віку учнів. Кольори цифр на цій планці роз­ташовуються в протилежному на­прямку. Розгін у першій пробній спробі всі учні розпочинають від нульової позначки другої план­ки. Помічник називає колір І циф­ру, навпроти якої відштовхнувся, учень. Розгін у наступних спро­бах він повинен розпочинати від такої ж цифри такого самого ко­льору. Це значно полегшує за­вдання учня знаходити місце по­чатку свого розгону (мал. 7).

Після того як чергове завдан­ня освоєно, можна переходити до подальшого вдосконалення на­вички стрибка в довжину спосо­бом зігнувши ноги. На даний мо­мент учні вже навчилися відпо­відно до своїх фізичних даних виконувати розгін, робити від­штовхування, підтягувати коліна до грудей у фазі польоту. Тепер черговим завданням буде навчи­ти дітей перед приземленням ви­кидати ноги якомога далі вперед.

Насамперед треба створити в учнів рухове уявлення про цей рух. Для цього під час стрибка в довжину з місця перед учнями ставиться завдання викинути ноги якомога далі вперед за визна­чену позначку в ямі приземлен­ня. Потім вони виконують таку вправу: з трьох кроків розгону, відштовхнувшись як у стрибку в довжину, під час приземлення, нахиливши тулуб уперед і відвів­ши руки назад, сісти на купку з трьох гімнастичних матів (мал. 8).

Метання — це складна впра­ва. Адже під час кидка треба спів­відносити напрям, амплітуду, силу й швидкість руху руки з момен­том випускання снаряда, засто­сувати найбільш раціональну структуру рухів, починаючи від прийняття певного вихідною по­ложення й закінчуючи збережен­ням рівноваги після кидка.

Зоровий контроль за польо­том снаряда й результативності кидка (його дальність чи точність попадання) дають змогу отрима­ти негайну»інформацію і опера­тивно звірити свої м'язові від­чуття й сигнали інших органів чуття, щоб внести погрібні ко­рективи під час подальших кидків.

До програми загальноосвітніх навчальних закладів «Основи здо­ров'я і фізична культура» різні види метань включено з 1 класу. Це метання тенісних і гумових м'ячів, гранат різної ваги, а та­кож кубиків, мішечків, набивних м'ячів, м'ячів різного діаметра.

Метання здійснюють як у ціль, так і на дальність, з місця, з роз­гону.

Уже в класах 1 ступеня учні повинні оволодіти основами ме­тання способом «з-за голови че­рез плече» — складною за техні­кою руховою дією. Навчання ЇЇ

вимагає глибоко продуманої по­слідовної підготовки, чіткої по­становки завдань на кожен на­вчальний рік. Головними скла­довими основ техніки є правильне виконання хлистоподібного ру­ху рукою і послідовність роботи лапок тіла, що дають змогу ви­користовувати зусилля всього опорно-рухового апарату.

Навчання метання малого м'я­ча починається з І класу. Загаль­на структура рухів метання м'я­ча зберігається в дітей до 4 класу, але одночасно вдосконалюється сама система рухів внаслідок збіль­шення шляху впливу на снаряд під час його розгону, поліпшен­ня узгодженості рухів частин тіла.

Певні трудноті виникають за­звичай у 1 класі під час навчання метання у зв'язку з різною під­готовленістю дітей. Це треба вра­ховувати під час планування ро­боти з класом.

З перших уроків слід звергати увагу на чітку організацію занять, домагаючись дисципліни. Учні 1 класу, як правило, дуже емоцій­ні і, відчуваючи бажання краще, швидше, дальше кинути м'яч, не помічають нічого навкруги, вибі­гають зі своїх місць, заважають однокласникам. Правильна орга­нізація занять виховує у дітей сум­лінність, дисциплінованість, ува­гу, наполегливість, уміння воло­діти своїми почуттями.

Навчання техніки метання ма­лого м'яча потрібно починати з освоєння правильного й вільно­го хвату, коли вказівний і серед­ній пальці розташовуються поза­ду м'яча, а великий і безіменний підтримують його збоку (мал І). Вказівний і середній пальці здійснюють остаточне фінальне зу­силля кидка, посилаючи м'яч у потрібному напрямку після віль­ного хлистоподібного руху ме­тальної руки.

Під час навчання правильно­го хвату треба стежити, щоб діти не тримали м'яч надто мінно чи, навпаки, надто слабко. На почат­ку навчання вони припускаються двох типових помилок: м'яч лежить на долоні, усі пальці охоп­люють його, що призводить до надто мінною хвату, або ж м'яч утримують тільки великий і вка­зівний пальці — і тоді м'яч утри­мується надто слабко. В обох ви­падках утруднюється своєчасний випуск м'яча, він летить надто низько чи надто високо.

Для усунення них помилок треба постійно вправлятися у ви­конанні правильного хвату.

Наступним етапом є навчан­ня техніки метання малого м'я­ча в піль. На початку навчання треба створити правильне уяв­лення про вихідне положення: учень стоїть у стійці обличчям до цілі, ноги на шири­ні плечей чи трохи ширше, ліва попе­реду, права на пе­редній часі пні сто­їш, м'яч у правій, дещо зігнутій руці, кисть на рівні об­личчя, ліва рука вперед-униз (мал. 2).

П

Мал. 2

ід чає закріплення вміння приймати правильне вихідне по­ложення для кидка в піль можна запропонувати дітям таку гру. Уч­ні, стоячи в шерензі, виконують різні дії відповідно до завдання учителя. За сигналом діти прий­мають вихідне положення для кидка. Тих учнів, що правильно засвоїли вихідне положення, при­значають контролерами, які оці­нюють правильність виконання завдання іншими учнями.

Потім можна переходити до навчання правильного руху для кидка. Для цього треба, відводя­чи прану руку вправо-назад і злег­ка згинаючи праву ногу, нахили­ти (злегка) тулуб вправо, упираю­чись стопою прямої лівої ноги (носок громі розвернений все­редину) в майданчик. Із цього положення, швидко розгинаючи праву ногу й переносячи масу ті­ла на ліву, виконати кидок, про­носячи кисть правої руки над пле­чем (мал. 3).

П ослідовність навчання метан­ня малого м'яча в ціль може бути такою. Стоячи обличчям у бік ме­тання, ліва попереду, права поза­ду на передній частині стопи, м'яч у правій зігнутій у лікті руці. Під­няти м'яч над правим плечем і метнути у горизонтальну ціль, роз­ташовану на відстані 3 — 4 м. Як горизонтальну піль можна вико­ристати набивний м'яч, гімнас­тичний обруч чи інші предмети, що лежать на підлозі.

Стоячи обличчям до стіни на відстані 3 — 4 кроків, виконані кидок у вертикальну мішень, на­мальовану чи підвішену на рівні голови й вище, упіймати м'яч піс­ля відскоку. Зробивши 3 — 4 вда­лих кидки. упіймати м'яч, вико­нані крок назад і продовжити ви­конання вправи. Відстань до стіни поступово збільшувати. Одночас­но піднімається й мішень на ви­соту до 2 м від підлоги.

В міру засвоєння цих вправ можна проводити змагання між окремими учнями чи командами на кількість попадань у ціль.

Метання малого м'яча в го­ризонтальну і вертикальну цілі бажано виконувати як правою, так і лівою рукою.

Під час занять треба забезпе­чити багаторазове виконання вправ підряд у декількох серіях, щоб з урахуванням попадання можна було коригувати зусилля, «запам'ятовувати» правильні відчуття. Учням слід засвоїти пра­вильне вихідне положення" під час метання, сам процес метан­ня і положення, в якому пови­нен перебувати метальник після випускання снаряда.

Треба частіше контролювати дії учнів під час метання, фор­муючи в них певну установку для самоконтролю за правильністю виконання кидка.

Під час метання малого м'я­ча із-за голови (виконуючи за­мах) потрібно домогтися ненапруженого тримання м'яча. Для цього слід зробити декілька кид­ків, виконуючи рухи випускан­ня снаряда внаслідок розгинан­ня руки в ліктьовому іі згинан­ня в променезап'ясному суглобах. Вправи виконують із положення стоячи обличчям у напрямку ме­тання, ліва нога попереду, пра­ва — на передній частині стопи, рука з м'ячем угорі на рівні го­лови. Особливу увагу треба при­ділити підхлистуванню, яке учні імітують повторенням жесту «до побачення, що виконується пе­редпліччям і кистю.

Під час навчання метання ма­лого м'яча на дальність у 2 класі у коридор завширшки 10 м учні повинні пам'ятати, що: 1) м'яч треба тримати ненапружено; 2) важ­ливим моментом підчас виконан­ня метання є взаємодія метальни­ка і опорою. Виконуючи замах у фронтальній стійці підчас присі­дання, треба стояти на всій стопі. Відривання в цей момент від опо­ри п'яток чи носків часто призво­дить до втрати рівноваги п непра­вильного спрямування зусиль у момент метання; 3) метальний рух треба розпочинати з включення в роботу м'язів ніг і тулуба, а закін­чувати хлистоподібним ривком кистю метальної руки.

У процесі вивчення техніки метання малого м'яча з місця спо­собом «з-за голови через плече» учні повинні отримати конкрет­не уявлення про техніку виучу­ваного виду метання. Розповідь учителя з аналізом техніки ме­тання повинна бути короткою й образною з фіксацією уваги уч­нів на головних елементах. Сприй­няття і осмислення техніки ме­тання забезпечує показ вправи вчителем. При цьому кидок ви­конується з двох положень: сто­ячи боком і спиною до учнів у повільному й швидкому темпі. Не рекомендується перевантажу­вати увагу дітей надмірними по­дробицями виучуваної техніки.

Учні повинні відчути особли­вості вправи під час виконання пробних спроб, які лають змогу їм підключити до процесу свідо­мого сприйняття м'язову чутли­вість, а вчителеві — перевірити здібності учнів, рівень їхніх ко-орди на пі й і її їх можливостей.

З метою подальшого оволо­діння технікою метання слід за­кріпити вміння правильно три­мати м'яч, навчання правильно­го вихідного положення метальної руки й ніг під час кидка, стоячи обличчям уперед, ноги на шири­ні плечей.

Особливу увагу вчитель зосе­реджує па контролі правильного тримання м'яча в кисті. Дуже важливо також навчити правиль­ною положення метальної руки перед кидком і положення ноги у вихідному положенні, стоячи обличчям у напрямку метання. Засвоюється це положення фрон­тальним методом чи позмінно, двома шеренгами (одна виконує, інша спостерігає).

Під час навчання вчитель по­стійно нагадує, щоб рука була ненапруженою і знаходилася над плечем біля голови в напівзігну­тому стані, лікоть на рівні лоба, а м'яч вище від голови на 10 — 15 см. Ноги мають бути постав­лені на ширину таза, носки на одному рівні. Учитель повинен перевірити кожного учня й внес­ти відповідні корективи.

Правильне метання м'яча впе­ред і вперед — угору із указаного вихідного положення з акцентом на тістоподібному русі кистю до­сягається завдяки таким вправам:

1. Кидок м'яча однією рукою вперед з вихідного положення, ноги на ширині таза, м'яч над плечем трохи вище від голови, рука ледь зігнута й ліктьовому суглобі й розігнута в промене­зап'ясному, лікоть На рівні вуха, ліва рука трохи піднята вперед. Акцептувати увагу учнів на хлистоподібному русі кисті.

2. Те саме, але кидок м'яча вперед — угору. Акцентувати ува­гу на прискореному згинанні кис­ті п момент останнього зусилля.

3. Те саме, але після поперед­нього замаху — відведення руки з м'ячем угору — назад (лий. 4).

У сі ці вправи слід повторю­вати по 3 — 4 рази, позмінно ше­ренгами по 8— 10 осіб. Треба сте­жити, щоб під час кидка лікоть руки з м'ячем був близько до го­лови й не опускався нижче від вуха, щоб фінальний рух кистю був прискорений.

Далі треба переходити до осво­єння техніки метання м'яча з ви­хідного положення стоячи, ліва нога вперед з акцептом на послі­довному включенні в роботу м'я­зів правої ноги, тулуба, лівої ноги й метальної руки після поперед­нього замаху. Для цього викону­ють такі вправи:

І. Метання м'яча вперед — уго­ру з вихідного положення ліва но­га вперед, тулуб нахилений назад, вага тіла зміщена на трохи зігну­ту праву ногу, рука з м'ячем від­ведена вгору — назад, ліва — під­нята вперед — угору (мал. 5).

Звертати увагу на послідовне включення в роботу правої ноги, тулуба, лі­вої ноги й метальної руки. Сте­жити за повним випрямленням ніг, просуванням грудьми впе­ред — угору, за тим, щоб тулуб не нахилявся ні в сторони, ні вперед; а також за хлистоподібним рухом руки в момент останнього зусилля.

2. Метання м'яча з того само­го вихідного положення, але піс­ля попереднього замаху (мал. 6). Стежити за правильною послі­довністю всіх рухів під час кидка.

Вправи повторювати по 4 — 5 разів, але після кожних двох спроб, які викопує вся шеренга одночасно, запропонувати вико­нати двом — трьом учням, а реш­ті уважно спостерігати за їхніми рухами іі відзначати помилки. Та­ким чином протягом декількох уроків самі учні проаналізують техніку кидка учнів усього класу.

Т ільки після освоєння метан­ня м'яча на дальність з вихідно­го положення ліва нога попере­ду рекомендується переходити до вивчення останньої фази техні­ки метання малого м'яча з міс­ця способом «з-за голови через плече» — перехід в положення «натягнений лук» з наступним кидком м'яча.

У кидку малого м'яча з місця способом «з-за голови через пле­че» на дальність повинні брати участь послідовно м'язи ніг, ту­луба й руки. Підключення м'язів ніг збільшує силу кидка. Є навіть образний вислів: «Метальник ме­тає ногами». Найбільш ефектив­не підключення м'язів ніг у мо­мент переходу того, хто метає, у положення «натягнений лук» і фі­нального кидка з цього положення.

Ознайомлюючи учнів з поло­женням «натягнений лук», тре­ба пояснити, що напружені й роз­тягнені м'язи в цьому положен­ні створюють умови для сильного кидка (мал. 7).

Вправа І під час вивчення пе­реходу в положення «натягнений лук» — імітація переходу в це по­ложення. Вихідне положення — стоячи лівим боком в напрямку метання, ноги на ширині плечей, вага тіла на правій нозі, стопа на­зовні (під кутом 25 —45°). Сте­жити, щоб під таким же кутом був повернений і таз

(мал. 8). Лі­ве плече розвернене в напрямку метання, ліва нога ставиться з п'ятки, носок повернений трохи всередину, м'яч у правій прямій руці відведений убік-назад на рів­ні голови, ліва рука (зігнута) на висоті плечей.

Перехід у положення «натяг­нений лук» розпочинається роз­гинанням правої ноги вперед-угору з поворотом п'яткою назовні. У результаті таз виводиться вгору-вперед з випередженням руху плечей (створюється так званий обгін снаряда). Одночасно ліва нога опускається на всю ступню, тулуб повертається вліво грудь­ми вперед, права рука відведена назад-угору, долоня вгору. Ме­тальник опиняється в положен­ні «натягнений лук», причому но­ги, тулуб і рука знаходяться в на­прузі для здійснення кидка.

Вправа виконується повільно з одночасним показом. Учитель у цей час повинен розташувати­ся так, щоб було видно рухи ніг.

Для м'язового відчуття напру­женості й правильного виконання положення «натягнений лук» мож­на використовувати такі вправи:

1. В . п. ніг і тулуба ті самі, але руки за спиною (мал. 9).

Спочат­ку повільне, а при засвоєнні швидке розгинання праної ноги з поворотом уліво. Вправа вико­нується тільки за рахунок стегна.

2. В. п. — стоячи правим бо­ком біля гімнастичної стінки (но­ги в тому самому положенні), правою рукою хват знизу за рей­ку на рівні голови. Випрямляю­чи праву ногу, таз уперед-угору, повернутися вліво (мал. 10).

3 . В. п. — те саме, що у впра­ві «натягнений лук» (виконуєть­ся в парах). Партнер, стоячи збо-ку-ззаду, тримає за кисть металь­ної руки хватом згори. Рух починається з повороту правої ноги п'яткою назовні вгору, з наступним її розгинанням, виве­денням таза вперед і рухом грудь­ми вперед-угору з одночасним повним розгинанням лівої ноги. Партнер, який підгримує металь­ника за руку, допомагає зігнути її так. щоб лікоть виявився біля голови (й на рівні вуха, а кисть — далеко за головою (мал. 1І). Сте­жити за правильним положен­ням ніг (прана п'ятка і лівий но­сок на лінії в напрямку кидка), за тим, щоб ліве плече не відво­дилося назад і не опускалося, щоб рух починався з правої ноги.

Після освоєння переходу в по­ложення «натягнений лук» мож­на давати завдання виконати всі рухи фінального кидка повністю.

В права 2. Вихідне положен­ня — те саме.

1— перехід у положення «на­тягнений лук»; 2 — опора на лі­ву ногу з рухом грудьми вперед, права рука відстає й згинається в ліктьовому суглобі; 3 — швид­ким рухом права рука проходить поряд з головою, завершуючи вправу енергійним рухом правим плечем і рукою з випрямленням передпліччя, кисть уперед-угору (мал. 12).

В права 3. Вихідне положення й виконання рухів кидка ті самі, що й у вправі 2. але з гумовою грубкою завдовжки 40 — 50 см у правій руні, стоячи за крок до стіни. Закінчити рух (на рахунок 3) хлистким рухом з випрямлен­ням передпліччя й кисті з уда­ром гумовою трубкою по СІЧНІ.

Вправа 4. Вихідне положення й виконання рухів ті самі, що й у вправі 2, але з метанням м'яча на дальність його відскоку від сті­ни чи на дальність кидка.

Перехід метальника в поло­ження «натягнений лук» і фіналь­ний кидок швидкими й послі­довними рухами ніг, тулуба, пле­чового пояса з хлисткими рухами руки, передпліччя й кисті склад­ні, і вимагає наполегливого й по­слідовного вивчення всіх фаз. То­му треба чітко виконувати пра­вило: тільки після закріплення першої фази техніки руху кидка переходити до вивчення наступ­ної. У результаті мають бути чіт­ко засвоєні всі фази руху. Треба стежити, щоб кидки виконува­лися без суттєвих помилок. Ос­новними помилками є пронесен­ня прямої руки до самого кидка (відсутність хлисткого випрям­лення передпліччя іі кисті); від­ведення ліктя в бік від голови; нахил тулуба в бік від метальної руки; опускання лівого плеча в момент кидка; зігнута ліва нога в момент випускання м'яча; зги­нання тіла вперед з нахилом униз у момент кидка. У разі виявлен­ня них помилок в окремих учнів слід виправляти їх на індивіду­альних заняттях.

Після освоєння положення «натягнений лук» і правильних рухів усіх частин гіда під час ви­конання кидка із нього положення з місця можна переходити до вивчення метальних рухів із кро­ку. Для цього учням пропонуєть­ся така вправа: стоячи лівим бо­ком у напрямку метання, права нога навхрест перед лівою, маса тіла розподілена на обидві нош. права рука з м'ячем відведена на­зад і знаходиться на рінні плеча, ліва рука напівзігнута перед грудь­ми. Зробивши крок лівою ногою зап'ятки, повернутися грудьми в бік метання, прийняти положен­ня «натягнений лук», активно випрямляючи праву ногу, закін­чити метання хлистоподібним рухом метальної руки.

У 5 класі розпочинається ви­вчення метання малих м'ячів на дальність з 3 — 5 кроків розгону. Використовуючи навички, які вже є в дітей, треба розпочина­ти вивчення виконання кидка з розгону з таких вправ:

1. В, п. — стоячи лівим боком у напрямку метання, ліва нога попереду з опорою на внутріш­ню частішу стопи, прана рука з м'ячем відведена назад на висо­ті плеча. Маса тіла переважно на правій позі, зігнутій у колінно­му суглобі, ліва рука напівзігну­та й винесена перед грудьми;

а) виконати перехресне вине­сення правої ноги перед лівою й повернутися у вихідне положення;

б) те саме, але після перехрес­ного кроку ліва нота ставиться в положення кроку для кидка. Спо­чатку без повороту, а потім і по­воротом тулуба в бік кидка іі ви­конанням положення «натягне­ний лук»;

в) те саме, але в поєднанні з кидком. Акцент на виведення та­за, поворот грудьми в бік метан­ня, повне випрямлення правої ноги іі хлист метальною рукою.

2. В. п. — стоячи обличчям у бік метання, права нога попере­ду, маса тіла переважно на пра­вій, прана рука з м'ячем напівзі­гнута над плечем, ліва рука внизу;

а) крок лівою ногою, поворот лівим боком у напрямку метан­ня, відведення руки з м'ячем, лі­ву руку в бік, повернутися у в. п.;

б) те саме, але після кроку лі­вою перехресний крок правою, обгін тазом і ногами снаряда, лі­ву руку зігнути перед грудьми;

в) те саме, але з постановкою лівої ноги з внутрішньої части­ни стопи розвернути ліве плече всередину разом з лівою рукою, прийняти положення «натягне­нні! лук»;

г ) те саме, але в поєднанні з кидком. Акцент на узгоджений і послідовний рух ніг, тулуба, рук, активний останній рух метальної руки, збереження стійкого поло­ження після випускання снаряда.

Одночасно з ознайомленням із рухом ніг під час виконання останніх кроків розгону доціль­но відпрацьовувати навичку від­ведення м'яча на чотири кроки від контрольної позначки. На по­чатку навчання треба намагати­ся, щоб учні засвоїли таке: на по­чатку відведення з кроком пра­ної ноги слід повернути плечі вправо на 70 — 80° і на крок лі­вою ногою майже повністю від­вести руку з м'ячем у бік —- назад. не опускаючи м'яч нижче від вуха; ступні ніг на перших двох кроках майже не повертаються направо, а ставляться під кутом 10 — 20°, положення голови зали­шається гак. як спершу (дивити­ся вперед); третій (навхрест) і чет­вертий кроки виконуються знач­но швидше попередніх, обідняючи верхні ланки метальника при пов­ному відведенні руки з м'ячем. Усі ці дії потрібні для підготов­ки м'язових груп до найбільш ефективного фінального зусил­ля. Кидок розпочинається з обер­тально-розгинального руху пра­вої ноги й виконується з нарос­таючою швидкістю при активній участі тулуба й плечового пояса. Усі рухи від початку відведення до моменту вильоту снаряда ви­конуються зв'язано й з наростаю­чою швидкістю і без пауз (мал. 13).