Основна частина занять

Зміст основної частини навчального заняття залежить від підготовленості учнів, їхнього віку й статі, легкоатлетичної спе­ціальності та інших факторів. Фізичні вправи, що є складовою ос­новної частини, майже завжди слід розташовувати у певній послі­довності (залежно від їхньої переважної спрямованості).

Найдоцільнішою є така послідовність:

Вправи для навчання техніці та удосконалювання її.

Вправи для розвитку швидкості та спритності.

Вправи для розвитку сили.

Вправи для розвитку витривалості.

Тактичні завдання вирішуються одночасно при виконанні об­раного виду легкої атлетики.

Заключна частина занять

Велика увага має приділятися заключній частині, яка необхід­на після кожного заняття для поступового зниження навантаження, приведення організму в стан, близький до норми.

У легкоатлетичних вправах, особливо в бігу, зазвичай вису­ваються дуже високі вимоги до серцево-судинної системи. Нап­риклад, якщо атлет після максимально швидкого бігу на коротку дистанцію одразу ж зупиниться і буде відпочивати стоячи на міс­ці або сидячи, то в нього різко впаде максимальний кров'яний тиск. Бігун, особливо нетренований, може навіть знепритомніти (гравітаційний шок). Саме тому не рекомендується після напруженої роботи відразу переходити до відпочинку. Досвідчені бігуни навіть після виснажливого бігу не одразу зупиняються. Різкий перехід від тренувальної роботи до спокою сповільнює відновлен­ня сил спортсмена, часто викликає почуття незадоволеності від занять і навіть може викликати патологічні зміни в організмі.Якщо навантаження знижується поступово, то негативних реакцій не виникне. Для заключної частини заняття найкращим. Способом є біг у спокійному, рівномірному темпі, що переходить у ходьбу. У заключній частині також рекомендується виконувати вправи на розслаблення та вправи із більш глибоким диханням.Для підвищення тренованості важливе значення мають фізичні вправи, які виконуються вдома (у кімнаті й на повітрі) за за­вданням вчителя. Такі заняття рекомендується проводити щодня пранці або в інший вільний час.

Навантаження під час занять

Тренувальне навантаження створюється впливом засобів тренування на організм школяра. Залежно від виду і характеру вправ, методів і кількості роботи, умов, у яких вона виконується, навантаження може бути більшим або меншим, може впливати на весь організм у цілому або тільки на деякі органи, системи та м'язові групи. Але завжди навантаження слід розглядати як су­купність дії на організм об'єктів тренувальної роботи (кількість повторень, тривалість, інтенсивність, величина нервово-м'язових зусиль), складності виконання вправ (координаційна складність), психічної напруженості. У повторній роботі слід враховувати і величини інтервалів відпочинку. Отже, при визначенні навантажен­им приховуються усі його складові.

Більші навантаження одержують під час легкоатлетичних занять за рахунок збільшення обсягів роботи, вираженої в годинах, кілометрах, тоннах, кількості повторень бігу, стрибків, метань та інших вправ, у кількості занять і змагань. Більші навантаження досягаються також за рахунок збільшення щільності занять (групові старти й прискорення, потокові виконання стрибків і спеціальних вправ, використання декількох снарядів у метаннях, групові виконання гладкого бігу та перегонів із бар'єрами, естафетами, ігор), а також підвищення інтенсивності виконання вправ, у тому числі й у підготовчій частині занять. Також підвищуєть­ся інтенсивність за допомогою... зменшення інтервалів відпочин­ку між повторними роботами, застосування кругового методу, ви­користання різних методів стимулювання (стрибком дотягтися до підвішеного предмета, подолати перешкоду, перекинути сна­ряд через високу гілку дерева тощо), створення у школярів емо­ційного підйому, що дозволяє проявляти силу, швидкість і вит­ривалість на більш високому рівні.

Особлива роль у збільшенні різного роду навантажень нале­жить варіативності, яка передбачає вміле використання багатого арсеналу засобів, методів і умов тренування, що дозволяє підви­щити їхню ефективність, уникнути одноманітності та монотон­ності, які можуть погіршити процес розвитку учня й знизити його працездатність, особливо ЦНС. Одноманітність нерідко призво­дить до перетренування.

Варіативність має використовуватися на уроці, групі уроків, а також у змаганнях, різних за своїми масштабами і завданнями. Зрозуміло, що при вирішенні різних завдань використовуються різні засоби і методи.

ОРІЄНТОВНЕ ПЛАНУВАННЯ УРОКІВ З ЛЕГКОЇ АТЛЕТИКИ ДЛЯ 1-4 КЛАСІВ

1 клас

уроку	Тема уроку			Примітки
1	• Ознайомлення з правилами поведінки на уро­ках легкої атлетики. • Ознайомлення з видами легкої атлетики. • Повільний біг. • Бігова естафета
2	• Ознайомлення з положенням високого старту. . • Навчання техніки човникового бігу 4 х 9 м
3			• Повторення положення високого старту. • Навчання техніки човникового бігу 4 х 9 м
4			• Ознайомлення з положенням низького старту. • Повторення техніки високого старту. • Повторення техніки човникового бігу 4 х 9 м
5			• Повторення техніки низького старту. • Навчання стартовому розгону у бігу на короткі дистанції. • Легкоатлетична естафета
6			• Повторення положення тулуба та рук за командою «Увага!» з положення"низького старту. • Повторення роботи рук і ніг за командою «Руш!» з положення низького старту. • Навчання техніці стрибка з місця
7			• Біг 20 м із положення низького старту. • Повторення роботи рук та ніг у стрибку з міс­ця. • Естафета з бігом та стрибками
8			• Навчання техніці бігу на середні та довгі дис­танції. • Навчання техніці метання: розбіг та перехресний хід; — замах; — випускання м'яча
9			• Повторення техніки бігу на середні та довгі дистанції. • Повторення техніки метання: — розбіг та перехресний хід; — замах; — випускання м'яча. .. • Естафета з метаннями та стрибками	- -
10			• Ознайомлення з технікою стрибка з розбігу ме­тодом «зігнувши ноги». . • Повторення човникового бігу 4 х 9 м. • Легкоатлетична естафета
11		• Повторення техніки стрибка з розбігу методом «зігнувши нога». • Повторення метання малого м'яча. • Повторення бігу на 20 м
12		• Біг на середні дистанції. • Навчання техніці стрибка через мотузку методом «переступання». • Повторення метання малого м'яча
13		• Повторення техніки низького старту. • Повторення стрибка у довжину методом «зігнувши нога». • Повторення техніки стрибка через мотузку методом «переступання»
14		• Повторення техніки метання малого м'яча. • Біг на середні дистанції. • Легкоатлетична естафета

2 клас

№ уроку	Тема уроку		Примітки
1	• Повторення правил поведінки на уроках лег­кої атлетики. • Теоретичні відомості про види легкої атлети­ки. • Повільний біг. • Бігова естафета
2	• Повторення положення високого старту. • Навчання техніки човникового бігу 4 х 9 м. • Теоретичне ознайомлення з видами бігу
3	• Повторення положення рук при високому старті за командою «Увага!». Повторення положення ніг при високому стар­ті. • Навчання техніки човникового бігу 4 х 9 м. • Теоретичне ознайомлення з видами стрибків
4		• Повторення положення низького старту. • Повторення стартового вибігання з положення низького старту. • Повторення техніки човникового бігу 4 х 9 м
5		• Ознайомлення з технікою фінішування у бігу на короткі дистанції. • Повторення стартового розгону у бігу на ко­роткі дистанції. • Легкоатлетична естафета. • Теоретичне ознайомлення з видами метання

ОСОБЛИВОСТІ ЛЕГКОАТЛЕТИЧНОЇ ТЕХНІКИ

Короткий аналіз техніки спринтерського бігу. Легкість, роз­кутість бігових рухів, виконаних по великій амплітуді і з високою частотою,— основна ознака раціональної техніки спринтерсько­го бігу. Усі дії бігуна від старту до фінішу — одна безперервна вправа, в основі якої лежить прагнення школяра першим досягти фінішу в найкоротший час. Для аналізу техніки перегони умовно розділяють на чотири фази: старт, стартовий розбіг, біг по дис­танції, фініш.

Старт. У спринтерському бігу використовується низький старт. Зазвичай у спорті для швидкого початку бігу застосову­ються стартові колодки, що забезпечують тверду опору при від­штовхуванні з постійними кутами нахилу опорних майданчиків. Розташування колодок визначається у процесі тренування і за­лежить від індивідуальних особливостей спортсмена: зросту, дов­жини кінцівок, рівня розвитку швидкісно-силових якостей. Але у шкільній практиці стартові колодки використовуються рідко.

Існує кілька варіантів низького старту (рис. 1). Найпоши­реніший так званий звичайний старт, при якому передня старто­ва колодка встановлюється на відстані 1—1,5 стопи (35—50 см) під стартової лінії, а задня — на такій самій відстані від передньої колодки. Опорний майданчик передньої колодки має кут нахилу -40—50°, а задньої — 60—80°. Відстань між поздовжніми осями ко­лодок — 18—20 см. При зближеному старті задня колодка набли­жена до стартової лінії й передньої колодки (на довжину стопи і менше). При розтягнутому старті передня колодка відставляєть­ся назад від стартової лінії і перебуває на відстані довжини стопи й менше від задньої колодки. Змінюється при цьому й кут нахилу опорних майданчиків: із наближенням колодок до стартової лінії її і її зменшується, при віддаленні — збільшується. , . -

Залежно від індивідуальних особливостей кожного учня (статури, рівня координації й розвитку рухових якостей) необхідно підбирати варіант старту, що,забезпечить ефективний початок бігу.

За командою «На старт!» бігун підходить до колодок, стає по­переду них, опускається на руки за стартовою лінією, упирається сильнішою ногою в передню колодку, а другою ногою — у задню, Ставши на коліно позаду стоячої ноги, спортсмен переносить руки ближче до себе через стартову лінію і ставить їх впритул ні неї на ширині плечей або трохи ширше. Кисті рук опираються об доріжку великими пальцями всередину, а іншими — назовні. Тулуб випрямлений, голова на одній лінії із тулубом. Вага тіла І чи помірно розподіляється між руками, стопою ноги, що стоїть попереду, і коліном другої ноги (рис. 1, а). За командою «Увага!» спортсмен плавно піднімає таз трохи вище рівня плечей, злегка нахиляє ноги й розподіляє вагу тіла на ногу, що стоїть попе­реду, і руки (рис. 1, б).

Низький старт

У такому положенні він має перебувати в стані бойової го­товності, щоб за сигналом одразу розпочати біг. Це стане мож­ливим тоді, коли всі рухи виходу зі старту сформуються у міцну навичку.

Стартовий розбіг. Досягненню максимальної швидкості піс­ля старту сприяє стартовий розбіг (зазвичай 1/4—1/5 дистанції) На ефективність стартового розбігу суттєво впливають довжи­на і спосіб виконання першого й наступного кроків після стар­ту. Занадто короткі кроки не забезпечують швидкого наростання швидкості, а дуже довгі сприяють швидкому випрямленню тулу­ба з наступним зниженням швидкості. Довжина перших крокі зростає приблизно так: 1-й крок (від передньої стартової колодки) від 3,5 до 4 стіп; 2-й крок — від 3,5 до 4 стіп; 3-й крок — від 4 до 4,5 стіп; 4-й крок — від 4,5 до 5 стіп; 5-й крок — від 5 до 5, стіп; 6-й крок — від 5,5 до б стіп.

При стартовому розбігу разом із поступовим наростанням довжини кроків відбувається плавне випрямлення тулуба (рис. Чіткої межі між стартовим розгоном і бігом по дистанції не існує. Розбіг завершується, коли спортсмен досягає 92—95 % своєї максимальної швидкості. Чим раніше це відбудеться, тим вищою буде ефективність стартового розбігу.

Рис. 2

Стартовий розбіг

Біг по дистанції. У бігу по дистанції спортсмен прагне досягти своєї максимальної швидкості і якомога довше зберегти її. Швидкість бігу багато в чому залежить від раціональної форми рухів, уміння бігти без зайвого напруження. Щоб підтримувати високу швидкість бігу, учню необхідно навчитися оптимально сполучати довжину і частоту кроків. У кращих спринтерів довжина бігової о кроку дорівнює 210—250 см (8—9 стіп) у чоловіків і 185—215 у жінок, частота кроків досягає 5—5,5 кроку за секунду.

П остановка ноги на доріжку має бути пружною. Це досягаєть­ся за рахунок приземлення ноги на передню частину стопи й зги­нання в колінному суглобі, що значною мірою амортизує силу удару об ґрунт і скорочує гальмівну фазу передньої опори. При підштовхуванні поштовхова нога потужним рухом випрямляється у тазостегновому, колінному й гомілковостопному суглобах. Стегно махової ноги енергійно виноситься вгору, сприяючи ефективнішому відштовхуванню (рис. 3).

Результати наукових досліджень показують, що при швидкість бігу активні зусилля припиняються ще до відриву опорної від доріжки, а нога губить контакт із опорою завжди, перш ніж повністю розгинається у суглобах. Отже, свідоме штучне прагнення повністю розгинати ногу в момент завершення відчування не сприяє поліпшенню спортивного результату й бути причиною травм м'язів задньої поверхні стегна, які ІІ|І її путі, гальмувати розгинання (яке відбувається по інерції) ноги колінному суглобі.

Раціональність рухів спринтера порушується, якщо він не розслаблює м'язів, які в цей момент не беруть активної участі у роботі. У спринті значною мірою залежить від уміння бігти легко, вільно, без зайвого напруження.

Фінішування. У минулому бігуни на короткі дистанції фінішували по-різному. Відомий спринтер Ч. Паддок (США) робив при цьому стрибок на стрічечку. Деякі спортсмени віддавали перевагу фінішу «падінням». У цей час більш ефективним уважається перетинання фінішної лінії на повній швидкості без спеціальних кидків на стрічечку. Нахил тулуба на останньому Прає торкання грудьми фінішної стрічечки, що має . перемоги при різних силах учасників забігу.

Короткий аналіз техніки бігу на середні та довгі дистанції

Старт. За командою «На старт!» бігуни швидко підходять до лінії старту, вишикуються перед • нею в одну або кілька ше­ренг і займають найвигідніше положення для початку бігу — ви­сокий старт. При цьому одна нога, зазвичай сильніша, ставиться до самої лінії старту носком у напрямку бігу, а друга відстав­ляється на півкроку назад, носком, поставленим трохи назовні, з упором на його внутрішню частину. Вага тіла більше зміщена на ногу, що стоїть попереду, і зігнута в колінному суглобі, тулуб нахилений уперед, плечі й таз виведені в гранично можливе пе­реднє-положення, руки зігнуті в ліктьових суглобах і відведені: однойменна попереду стоячої ноги рука відведена назад, а різно­йменна — уперед. Пружинисте згинання ніг і нахил тулуба вперед робляться з таким розрахунком, щоб до кінця витримки старте­ра до команди «Марш!» бігун міг вивести загальний центр ваги в гранично можливе переднє положення й утримати при цьому рівновагу. За командою «Марш!», зберігаючи нахил тулуба й силь­но відштовхуючись ногами з одночасним енергійним рухом рук назад, спортсмен починає біг. Перші кроки зі старту виконуються пружною постановкою ноги на передню її частину, під себе, при нахиленому тулубі. Надалі тулуб поступово випрямляється, дов­жина кроків збільшується й бігун переходить на біг маховим кро­ком. Основне завдання старту — вихід уперед і захоплення місця біля внутрішньої брівки бігової доріжки, для чого на перших мет­рах бігунові необхідно розвинути досить високу швидкість.

Біг по дистанції (рис. 4). Опускаючись зверху вниз (кадри 2— 4) на ґрунт, права нога ставиться на зовнішній звід передньої час­тини стопи (кадр 4) трохи попереду від проекції центру ваги. Це сприяє зменшенню гальмівної дії переднього поштовху. При русі тіла вперед права нога проходить момент опорної вертикалі (кадр 5). Нога опускається з передньої частини стопи майже на всю стопу й злегка згинається в колінному і гомілковостопному суг­лобах, що забезпечує виконання основної робочої фази (заднього поштовху) під більш гострим кутом. Від моменту опорної верти­калі й до відриву ноги від ґрунту (кадри 5—7) триває основна ро­боча фаза, так званий задній поштовх, що забезпечується повним випрямленням у тазостегновому, колінному та гомілковостопно­му суглобах, а також поворотом таза навколо вертикальної осі вбік ПОШТОВХОВОЇ (правої) ноги (кадр 7). При цьому стегно махо-

вої (лівої) ноги енергійно виноситься вгору, гомілка її розслаб­лена й опущена назад паралельно до гомілки поштовхової ноги. Паралельність гомілок поштовхової і махової ніг є однією із зов­нішніх ознак ефективного відштовхування та гарної погодженості робочих рухів бігуна.

П ри бігу по дистанції спортсмен тримає тулуб прямо з невеликим нахилом (4—6°) уперед, голова його продовжує лінію тулуба, погляд спрямований прямо вперед, плечі не напружені м’яко опущені (рис. 8). Руки зігнуті в ліктьових суглобах під мім або більш гострим кутом і вільно рухаються назад руху однойменних ніг у передньо-задньому напрямку. При цьому кисті продовжують лінію передпліччя, пальці м'яко зведені в кулак і у передньому положенні ніби як торкаються площини симетрії на рінні трохи нижче ключиці, при зворотному русі лікті Інші посилають назад і трохи в сторони до кінця.

Біг по повороту (віражу) виконується так само, як і по прямій, але має деякі відмінності. Ліва нога ставиться більше на зовніш­ній звід передньої частини стопи, носком у напрямку бігу, пра­ва — на внутрішній звід передньої частини стопи, п'ятою назовні. Слід пам'ятати, що особливе значення при бігу по повороту має нахил тулуба. Зазвичай бігуни нахиляються ліворуч, але такий нахил не сприяє просуванню вперед і викликає відвал тулуба на­зад, особливо при виході з повороту. Найдоцільніше нахиляти тулуб ліворуч під кутом приблизно 45° до радіуса дуги повороту.

При бігу по віражу лікоть лівої руки, притиснутий до тулуба, рухається строго назад, лікоть правої руки — праворуч. Ступінь відведення правого ліктя праворуч і нахилу тулуба ліворуч зале­жить від швидкості бігу й різкості повороту: чим більше швид­кість бігу й крутіше поворот, тим більше відведення правого лік­тя праворуч і нахил тулуба ліворуч.

На середніх й особливо на довгих дистанціях необхідно дома­гатися плавності перегонів і якомога більше уникати вертикаль­них коливань центру ваги.

Фінішування. Зазвичай його починають за 200—300 м до закінчення бігу на середні дистанції і за 300—400 м у бігу на довгі дистанції. Це визначається складом бігунів та їхніми тактичними міркуваннями. При цьому бігуни підсилюють темп бігу, а на останній прямій іноді переходять на гранично швидкий біг, прагну-1 чи фінішувати першими. Деякі роблять ривок або кидок на стрі­чечку. Такий фініш свідчить про можливості спортсмена значно¹ збільшити швидкість бігу на останніх метрах і, в остаточному під­сумку, про неповне використання своїх сил. Найвигідніше повно витрачати сили рівномірно на всій дистанції або ж на останніх, 200—300 м. Бігун, що закінчив дистанцію, не повинен різко зу­пинятися. Йому слід продовжувати біг по інерції з поступовим переходом на ходьбу.