Розвиток гнучкості

Гнучкість потрібна людині для виконання рухів з великою ам­плітудою. Гнучкість школяра залежить від форми суглобів, рух­ливості хребетного стовпа, еластичності зв'язок, сухожиль і м'язів, а також від тонусу м'язів. Максимальна амплітуда легкоатлетич­них вправ залежить головним чином від еластичності зв'язок і м'язів. Це насамперед стосується м'язів, що беруть участь у зги­нанні та розгинанні тазостегнового суглоба. Чим краще м'язи-антагоністи здатні розтягуватися, тим менший опір вони роблять рухам і тим легше їх виконувати. За допомогою спеціальних вправ легкоатлет досягає більшої гнучкості, ніж потрібно при виконанні обраного виду легкоатлетичних вправ. У такий спосіб створюється запас гнучкості. Якщо запасу немає і гнучкість вико­ристовується до межі, то не можна досягти максимальної швид­кості та сили рухів, їх ефективності й легкості.

Гнучкість легкоатлета змінюється залежно від різних зов­нішніх умов і стану організму. Приміром, рухливість у суглобах менша після сну та прийняття їжі, при охолодженні мускулату­ри і стомленні школяра тощо. Вона більша після розминки, при розігріванні м'язів. Впливає на гнучкість і зміну стану централь­на нервова система (ЦНС). Для поліпшен­ня еластичності зв'язок і м'язів рекомендуються вправи активні й пасивні, які виконуються за допомогою партнера та з обтяжувачами. Активні вправи виконуються без вантажу обтяжувачів, зі снарядами: гантелями, набивним м'ячем, грифом від штанги та ін. Вправи на гнучкість виконуються у вигляді пружинних згинань-розгинань, махів, статичних напруг, а також із партнером. Вправи проводять серіями: 3—5 ритмічних повторень, поступово, з ам­плітудою, що збільшується. Щоб не ушкодити м'язи, амплітуду рухів слід збільшувати поступово.

Дозування визначається кількістю серій (повторень), необхід­них для того, щоб у даному занятті спортсменом була досягнута гранична амплітуда рухів. Межа рухів «сьогоднішнього дня» в міру тренованості підвищуватиметься. Межу в амплітуді руху школяр легко відчуває за виникненням больових відчуттів і розтягнення м'язів, особливо в області, де м'язи переходять у сухожилля. Перше больове відчуття — сигнал до припинення вправи. У міру розвитку гнучкості кількість повторень вправ збільшується. Щоб школярам досягти більшої гнучкості, потрібно виконувати вправи щодня і навіть двічі на день. Для кожного школяра підбирається група вправ на гнучкість. Вправи кожної групи виконуються одна за одною потоково або з невеликими перервами ( 2-3 хв ). Вправи на гнучкість школярам можна робити протягом 15-20 хв. і вдома. Зручніше за все включати ці вправи до ранкової зарядки.

Розвиток спритності

Спритність — вищий ступінь координації рухів, вона пот­рібна при руховому завданні, яке зненацька виникає, і вимагає швидкості орієнтування та невідкладного виконання. Спритність знадобиться школяреві, щоб уберегтися при падінні під час бігу, невдалому приземленні в стрибках тощо. У поданих прикладах спритність безпосередньо пов'язана з упевненістю, яка дуже не­обхідна в будь-якому виді спорту.

У процесі тренування й у змаганні багато зовнішніх факторів можуть порушити правильність техніки. Якщо в атлета добре розвинена спритність, то він зможе виправити неправильне по­ложення або рух і не погіршить свого спортивного результату. Корисні вправи, у яких спортсмен змушений проявляти сприт­ність у ситуаціях, що склалися зненацька, швидкими й ефектив­ними рухами. Для розвитку спритності школярам рекомендуєть­ся займатися баскетболом, хокеєм, грою в ручний м'яч та інші ігри (наприклад, «Боротьба за м'яч»). Можна також використати гірськолижний спорт (слалом), прогулянки по пересіченій міс­цевості, стрибки на лижах, а також вільні гімнастичні вправи та вправи на гімнастичних снарядах. Дуже корисні для розвит­ку спритності легкоатлета акробатичні вправи, особливо стриб­ки, які крім спритності розвивають силу, швидкість, стрибучість, гнучкість і сміливість.

Заняття багатьма видами легкої атлетики, естафетним бі­гом із подоланням різних перешкод сприяють не тільки розвит­ку швидкості, витривалості та інших спеціальних якостей, але й спритності. Треба більше уваги приділяти розвитку спеціальної спритності (наприклад, привчати школяра при стрибку орієн­туватися в повітрі-й уміти вносити виправлення у рухи польотної фази). Своєрідна спеціальна спритність у метаннях, її розвитку сприяють різноманітні вправи, близькі за характером до рухової структури обраного виду легкої атлетики. Це насамперед знайо­мі атлетові вправи, що виконуються у незвичайних умовах. На­приклад, змінюючи довжину розбігу і його швидкість у метанні

м'яча, в стрибках у довжину, підвищуючи на 50 см над рівнем землі майданчик та сектор для метань, атлет створює нові, менш звичні умови, до яких він має пристосуватися, змінити рух, а от­же, і застосувати спритність.

Для розвитку спеціальної спритності в стрибках у висоту слід змінювати положення стійок із планкою відносно точки від­штовхування. Це привчає стрибунів до різних обставин, які мо­жуть скластися під час змагання. В стрибках у довжину та ви­соту важливо й точно попадати поштовховою ногою на місце підштовхування. Це не виключає зорового контролю, який доз­воляє відповідно змінювати довжину кроків. Ще важливіше це для подолання природних перешкод. Аби поліпшити окомірний розрахунок, стрибунові під час тренування варто іноді робити стрибки з розбігу різної довжини, намагаючись точно попадати поштовховою ногою на місце відштовхування. Можна зменшувати або збільшувати вагу снаряда, внаслідок чого при метанні перебудовуються рухи. Отже, застосування снарядів різної ваги І прияє розвитку не тільки швидкості та сили, але й спритності.

Особливо корисно на уроках зі стрибків, метання та бігу ви­копувати стрибки при різному напрямку відносно вітру.