Дихальна гімнастика а. Н. Стрельникової. (методика проведення)
Заняття за методикою дихальної гімнастики Стрельникової слід проводити в невеликому провітрюваному приміщенні, натщесерце або через 1-2 години після їжі.
При виконанні довільних рухів слід намагатися, щоб думки випливали за відчуттями. Необхідно звільнятися від усього, що сковує рухи.
У вихідному положенні потрібно стояти прямо. Руки слід вільно опустити уздовж тулуба, ноги поставити на відстані трохи менше ширини плечей. Вдихи повинні бути короткими і миттєвими.
Необхідно змусити ніздрі змикатися. При вдихах плечі повинні не підніматися, а опускатися.
Вправи з дихальної гімнастики А. Н. Стрельникової виконуються в ритмі пісень, вальсів, який складає 8, 16, 32 такту. Такий рахунок є найбільш фізіологічним. Рахунок вдихів і рухів рекомендується проводити наступним чином:
1-2-3-4-5-6-7-8;
1-2-3-4-5-6-надцять;
1-2-3-4-5-6-24;
1-2-3-4-5-6-32.
Для кожної людини кількість вироблених вдихів і рухів повинно бути суто індивідуальним з урахуванням можливої активності, стану здоров'я, темпераменту і сили.
Тричі по 32 становить 96 вдихів-рухів і вважається "сотнею", 10 разів по 96 - 960 і вважається "тисячею". На початкових заняттях при спокійному, нормальному стані слід робити по 4, 8 або 16 вдихів-рухів з відпочинком в 3-4 с. Поступово число вдихів-рухів збільшується і досягає тридцяти. Поспіль можна виробляти стільки вдихів, скільки не стомлює і призводить до хорошого самопочуття.
При виконанні вдихів-рухів слід дотримуватися ритму, не поспішати, стежачи за тим, щоб вдихи були гучними, а видихи нечутними. Якщо з'явилася втома, можна зупинитися, відпочити і повернутися до виконання вправи з будь-якого рахунку.
Для зручності рахунку необхідно запам'ятати, що 8 дихальних вправ - це одна "вісімка", 16 - дві, 24 - три, 32 - чотири.
На першому тренуванні можна виконати 6-10 "сотень" вдихів-рухів за 2-3 рази з перервами. Приблизно через 1 міс тренувань можна без зупинки здійснювати не по 8 вдихів-рухів поспіль, а 32 вдихи-рухи без зупинки з відпочинком після завершення протягом 4-5 с. Протягом 2 міс тренувань загальна кількість вдихів-рухів повинно досягати 3, 5-4 тис. за кілька прийомів вранці, вдень і ввечері.
Заняття з кількістю до 4 тис. вдихів-рухів слід продовжувати, доки не настане значне поліпшення здоров'я, і тільки після цього число вдихів-рухів можна скорочувати, але не припиняти займатися зовсім, так як колишній стан може повернутися. З часом при регулярних тренуваннях виробляється стереотип здорового стану.
При поганому самопочутті, слабості або загостренні захворювання гімнастику необхідно робити сидячи або лежачи. Починати виконання вправ можна з 2-8 вдихів-рухів, відпочиваючи в перервах між ними 1-3 с і більше в залежності від стану організму. Чим гірше самопочуття, тим частіше слід повторювати невелику кількість вправ, збільшуючи їх у міру поліпшення стану і переходячи до виконання з положення лежачи в положення сидячи, з положення сидячи в положення стоячи.
Рекомендується робити за один урок весь комплекс вправ, але не кілька "сотень" однієї вправи. Займатися слід вранці і ввечері по 30 хв. При поганому самопочутті можна робити гімнастику кілька разів в день, скоротивши час виконання.
На одне заняття дихальною гімнастикою повинне йти не більше
30 хв. Гімнастику слід робити 2 рази на день: вранці та ввечері за 30 хв до їди або через 1-1, 5 години після їжі.
При нестачі часу можна робити весь комплекс дихальної гімнастики не по три "тридцятки" (однієї "сотні"), а по одній (32 вдихи-рухи) кожної вправи. Починати рекомендується з вправи "Долоньки" і закінчувати вправою "Кроки". Загальний час проведення гімнастики в такому випадку становить 6-7 хв.
При гастриті, коліті, виразці шлунка і дванадцятипалої кишки рекомендується робити дихальну гімнастику по методу Стрельникової тільки за 30 хв або 1 год до їжі.
При виконанні вправ вважати подумки тільки по 8. Якщо ритм збивається, можна відпочивати 3-5 з після кожних 8 вдихів-рухів.
Вік для занять дихальною гімнастикою Стрельникової не обмежений. Вправи можна виконувати як дітям з 3-4 років, так і літнім людям.
Курс лікування дихальною гімнастикою зазвичай становить близько 1 міс при щоденному виконанні вправ.
При досягненні результату при лікуванні будь-якого захворювання не рекомендується кидати заняття гімнастикою, тільки в цьому випадку гарантований як терапевтичний, так і профілактичний ефект.
На початку тренувань по методиці дихальної гімнастики Стрельникової можливе легке запаморочення, яке повинно пройти до кінця заняття. Якщо запаморочення сильне, слід сісти і виконати комплекс вправ сидячи, роблячи паузи після кожних 4 вдихів-рухів, відпочиваючи від 5 до 10 с.
ДЕНЬ 1 |
|||
Час проведен-ня |
Зміст |
Дозуван-ня |
ЧСС |
Ранок |
1.Тест. Проба Мартине. Антропометричні виміри. Пояснення як вести щоденник самоконтролю. 2. Вступне заняття. Знайомство з туристським спорядженням (туристські схеми вузлів, мотузки, спорядження для спортивної, туристичної техніки для подолання природних перешкод, компаса, спортивні карти, картки з умовними знаками, намети, спальні мішки, каремати). |
90 хв. |
(75-85 уд\хв) |
Обід |
1. Знайомство з правилами поведінки та ТЕХНІКА БЕЗПЕКИ. Запобігання травматизму, долікарська допомога під час занять спортивним туризмом, виконанням фізичних вправ. (Додаткова література). ЕСТАФЕТА «ЗАГАДКИ ЛІСУ» Цю естафету можна провести на галявині як конкурс знавців природи. Заздалегідь друкують або пишуть на листках паперу у двох-трьох примірниках (залежно від числа команд) питання і розкладають їх на пеньках чарочка. Три команди - три контрольних пункти-пенька, де стоїть вихователь. Гра починається за загальним сигналом. Підбігши до пенька, перший гравець команди витягає собі питання і протягом хвилини пише на звороті відповідь. Олівець у вигляді естафети він віддає другому гравцеві команди, яка розташовується в 10 метрах від пенька. Після закінчення естафети голосно зачитуються питання і відповіді, які дали представники команд. За правильну відповідь нараховується 2 очка, за неповний 1. Нуль очок отримує команда, яка не відповіла на запитання. За швидкість закінчення естафети команді нараховується 2 заохочувальних очка. Нижче пропонується перелік питань: 1. Як орієнтуватися в лісі по павутині, по гілках дерев, корі, свіжих пнів, каменів? 2. Чи корисні лісові мурахи? Де і як вони проводять зиму? 3. Чому мурахи будують свої купи біля дерев і пнів? З якого боку від дерева завжди розташовуються мурашники? 4. Перерахуйте, які ви знаєте їстівні гриби і їстівні ягоди. 5. Чи корисні гусениці та метелики? Чи є між ними щось спільне? 6. Назвіть ознаки, за якими можна передбачити хорошу погоду і ознаки поганої (дощової) погоди. 7. Чи можна орієнтуватися по місяцю? Як визначити у напрямку серпа місяця, коли він сходить, а коли наростає? 8. Які жителі лісу проводять зиму в сплячці, які ведуть активний спосіб життя? 9. Підкресли: які птахи відлітають на південь, а які залишаються зимувати в лісі? (Снігур, синиця, шишкар, дятел, яструб, дрізд, щиголь, іволга, зозуля, сорока). Інвентар: картки, олівці. |
60 хв. |
(85-110 уд\хв) |
Вечір |
1. Анкета для суб'єктивної оцінки здоров'я; Робота з щоденниками самоконтролю; Тест САН. 2. Тест на силу м’язів спини та живота. Інвентар: питання, чисті бланки для відповідей. |
60 хв. |
(75-85 уд\хв) |
ДЕНЬ 2 |
|||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. |
30 -45 хв. |
|
Обід |
Рухливі ігри. «ПОЧУТТЯ ЧАСУ» Інструктор говорить дітям: «Зараз я засічу на своєму годиннику 3 хвилини. Ви за моїм сигналом можете розійтися по галявині в різні боки, а коли вам здасться, що три хвилини з моменту мого сигналу вже минули, треба відразу підійти до мене (або зібратися на умовленому місці) ». Вихователь дає хлопцям сигнал і через три хвилини визначає самого точного. Така гра вчить дітей відчувати час. Можна змінювати умови гри - збільшити час або захопити всіх грою з попередньою умовою, що як тільки час для них закінчиться, треба відразу підбігти до обумовленого місця (в останньому випадку гру повинні організувати два вихователі). «ПОЧУТТЯ ВІДСТАНІ» Зупинившись де-небудь на дорозі, інструктор каже: - Бачите дерево, он ту високу сосну на повороті? Як ви думаєте, скільки кроків до цього дерева? Щоб перевірити правильність відповідей, всі йдуть, широко крокуючи і вважаючи кроки. Дійшовши до дерева, з'ясовують, чия відповідь виявилась точною. Потім намічають новий об'єкт, третій і так, якщо і тренуючись у визначенні відстані, рухаються довше. «ПОЧУТТЯ ПРОСТОРУ» Кільком гравцям зав'язують очі. Вони стають парами один проти одного на відстані витягнутих рук. Кожна пара утворює «ворота». Решта грають, розбившись на групи (по числу воріт), намагаються по одному пройти крізь ворота. Проходити треба безшумно, обережно, можна пригнувшись або поповзом. При найменшому шереху грають, що стоять в воротах, можуть підняти руки, щоб перепинити шлях, затримати того, хто проходить. . Перемагають ті гравці, які зуміють благополучно пройти через «ворота». |
90 хв. |
|
Вечір |
Вивчення основи техніки спортивного туризму; Перила; Туристські вузли. Інвентар: туристське спорядження. |
90 хв. |
|
ДЕНЬ 3 |
|||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. |
30 -45 хв. |
|
Обід |
Навчання основним елементам при подоланні природних перешкод в спортивному туризмі. «ПАВУТИНКА ВЕРТИКАЛЬНА» Мотузки натягаються між двома деревами на відстані 2,5 - 3 метри. Дві паралельні мотузки прикріплюються у вигляді павутини між собою. Всією групі необхідно перебратися на протилежний бік павутини. Крізь одну клітинку може пролізти тільки одна людина. Обходити павутину можна. Якщо будь-хто зачепить мотузку, вся група повертається на вихідну позицію. Після виконання вправи вся група сідає на траву колом і діляться враженнями, говорять про те, що сталося. «КОЛОДА» Вся група встає на колоду в певному порядку. Членам групи необхідно помінятися місцями: 1-ий повинен встати на місце останнього члена групи, 2-ий на місці передостаннього і т.д. Під час виконання завдання не можна ставати на землю. В іншому випадку група повертається на вихідну позицію. Після виконання вправи слід проаналізувати дії дітей Інвентар: туристське спорядження. |
60 хв. |
|
Вечір |
ЗНАЙОМСТВО З КОМПАСОМ; РУХ ПО АЗИМУТУ Мета: ознайомити дітей з компасом; навчити визначати сторони світу за компасом; навчити визначати напрямок вітру за компасом, за сонцем. Ознайомити зі спортивною картою, контрольними пунктами, умовними знаками. Бесіди на тему: Для чого призначений компас? Як працювати з компасом та спортивною картою?(Рис.1) Інвентар: туристське спорядження, додаткова література. Самостійна робота: підготуватись до вікторин за додатковою літературою. Рис. 1
Інвентар: туристичний компас, спортивні карти, план-схема місцевості, схема умовних знаків, контрольні пункти. |
60 хв. |
85-110 уд\хв |
ДЕНЬ 4 |
|||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. |
30 45хв. |
|
Обід |
ЗНАЙОМСТВО З КАРТКОЮ І ОРІЄНТУВАННЯ НА МІСЦЕВОСТІ На відкритому майданчику (Рис.2) відзначити всі КП в картці. Перемагає учасник, який швидше за інших і при цьому правильно виконав завдання. Вид орієнтування «Заданий напрямок». Рис.2
Інвентар: туристське спорядження, трафарет, олівці, ножиці. Самостійна робота: підготовка до вікторини зі спортивного орієнтування (Додаткова література). |
90 хв. |
|
Вечір |
ТУРИСТСЬКА ВІКТОРИНА Назвіть кілька ознак передбачення погоди. Ознаки ясної погоди по хмарах, диму, вітру, температури, туману на ранкових і вечірніх зорях; ознаки дощу: по зірках (вночі), ранкової зорі, хмар, диму, температурі, вітру - до вечора. Ознаки погоди по поведінці павуків, по «квітам-барометром». 1.Як орієнтуватися по годинах, місцевим предметам? 2.Назвать їстівні та отруйні гриби і ягоди. 3.Як вибрати місце для привалу? 4.Які існують правила руху по маршруту? 5.Як правильно вести щоденник походу? 6.Чому сухі дрова горять краще, ніж сирі? 7.Ми починаємо розпалювати вогнище за допомогою дрібних трісок, хмизу, сухого гілля ялини, вони краще горять. Чому? 8.Ви, звичайно, чули, що багаття потріскує. А чому? 9.Дим багаття піднімається дуже високо над землею. Цією особливістю користуються для подачі сигналів лиха. А що таке дим? 10. У вогнищі весь час доводиться підкладати дрова, так як вони згорають. Де ж речовина, згоряють у вогні? Інвентар: питання, бланки для відповідей. |
60 хв. |
|
ДЕНЬ 5 |
|||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. |
30-45 хв. |
|
Обід |
ТУРИСТСЬКА ЕСТАФЕТА Учасники: дві або декілька команд. Етапи естафети: 1. Установка намету. Поставити й зібрати. Виграє та команда яка збере і розбере намет правильно швидше за всіх. 2. Переправа. Кожен учасник по черзі прикріплюється до канату, натягнутому між двох дерев, за допомогою карабіна і пересувається з допомогою рук(обов’язково вдягнути печатки) 3. Лікарські рослини. Команда перераховують лікарські рослини, для чого і в яких випадках застосовуються. Чим більше тим краще. 4. Постраждалий. П'ятеро людей з групи стають «пораненими», а інша група повинна їх перенести на певну відстань. Можна за допомогою носилок або інших підручних засобів. В кінці естафети підраховується час кожної з команди, плюс штрафний час і враховується правильність проходження етапів. Інвентар: туристське спорядження. |
90 хв. |
|
Вечір |
ВІКТОРИНА ЗІ СПОРТИВНОГО ОРІЄНТУВАННЯ 1. У будь сонячний день можна безпомилково визначити напрям «південь-північ». Опівдні сонце розташовується над точкою півдня. Як визначити момент місцевого півдня? 2. В котрій годині сонце знаходиться на півдні по нашим годинах? 3. Сонце сходить приблизно на сході і заходить на заході. Коли воно буває на сході, південному сході, півдні, південному заході і заході? 4. Іноді ми називаємо одну зі сторін будь-якого місця північній, а протилежну - південної. Розділивши нашу лісову галявину, назвіть ознаки північного і південного напрямку на неї. 5. Поширена думка, що північ легко визначити з розвитку гілок, крони і річним кільцям на пнях. Чи можна визначити таким чином північ у лісі? 6. Кора дерев навколо стовбура дерев неоднакова. З одного боку, вона грубіше, з іншого - еластичніша. Чи немає тут зв'язку зі сторонами горизонту? 7. Вам, звичайно, доводилося бачити камені, порослі мохом і лишайником. Як за такими камінню дізнатися напрям на північ? 8. Чи знаєте ви, що рослини можуть служити «компасом»? Назвіть рослини, за якими можна визначити північний напрям? 9. Плоди різних рослин і ягоди на відкритому майданчику дозрівають з усіх сторін однаково. Як у зв'язку з цим по плодам і ягодам визначити, де північ? 10. Північ часто визначають по Полярній зірці, яку знаходять за сузір'я Великої Ведмедиці. За якими сузір'ям, крім Великої Ведмедиці, можна визначити напрям «північ-південь»? Інвентар: питання, бланки для відповідей.
|
60 хв. |
|
ДЕНЬ 6 |
|||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. |
30-45 хв. |
|
Обід |
Навчання основним елементам при подоланні природних перешкод в спортивному туризмі. Елемент спортивної техніки «МАЯТНИК» Кожен учасник групи долає перешкоду (струмок, яма, калюжа або щось означає перешкоду) за допомогою підвішеної до дерева мотузки. Елемент спортивної техніки «КУПИНИ» Бере участь вся команда. В землю, на відстані 40-50 см вкопуються поліна (10 шт.). Учасники по черзі повинні переміщатися по «купинах». Помилки: при стрибку промахнувся і «приземлився» двома ногами на землю, скочив з «купини» і торкнувся двома ногами. Команда перебирається через позначене «болото» по намальованим або викладеним «купинах». Купини розташовані один від одного на відстані 1 метр. Наступати можна тільки на купини інакше штраф за часом. Інвентар: туристське спорядження. |
60 хв. |
|
Вечір |
«ПАВУТИНКА ГОРИЗОНТАЛЬНА» Мотузки натягаються між двома деревами на відстані 2,5 - 3 метри. Дві паралельні мотузки прикріплюються у вигляді павутини між собою. Всій групі необхідно перебратися на протилежний бік павутини на випрямлених ногах та руках, не можна присідати. Після виконання вправи вся група сідає на траву колом і діляться враженнями, говорять про те, що сталося. Інвентар: туристське спорядження. РУХЛИВА ГРА. Усі учасники гри розташовуються на одній лінії — обличчям в один бік. Усі, крім ведучого, мають заплющити очі. За командою ведучого гравці підстрибують на місці, повертаючись на стільки градусів, скільки визначить ведучий. Наприклад, на 90° — праворуч, на 180° — ліворуч, на 360° — праворуч тощо. Почувши команду ведучого «Розплющте очі!», усі її виконують і уважно дивляться, хто стоїть не так, як усі. Цей учасник залишає гру. Гра триває, доки не залишаться троє гравців, — вони й оголошуються переможцями. |
60 хв. |
|
ДЕНЬ 7 |
|
||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. |
30-45 хв. |
|
Обід |
Екскурсія з дітьми та вихователем до Скадовського районного народного історико-краєзнавчого музею. |
120 хв. |
|
Вечір |
ЗБІР НАПЛІЧНИКА Всі діти діляться на 2 команди. Завдання кожної - правильно скласти речі в рюкзак. Склад речей: спальник (або ковдра), пара взуття, светр (або куртка), чашка, ложка, миска, фляжка. Помилки: спальник знаходиться не на спині, тверді предмети розташовані на спині, чашка, ложка, миска знаходяться не в кишені рюкзака, змінне взуття розташована на дні рюкзака. За кожне порушення додається штрафна хвилина. Елемент спортивної техніки «ПЕРЕПРАВА» Долають перешкоду по двох паралельно натягнутих канатів. По черзі пересуваючись: ногами по нижньому і тримаючись руками за верхній. Один з минулих внизу страхує. 3. Перевірка щоденників самоконтролю. Інвентар: туристське спорядження. |
60 хв. |
|
ДЕНЬ 8 |
|
||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. |
30-45 хв. |
|
Обід |
ЗАНЯТТЯ ПРОВОДЯТЬСЯ З ЛІКАРЕМ ТА ІНСТРУКТОРОМ З ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ! Комплекс вправ на формування правильної постави. Вправи біля стіни. Нехай дитина стане спиною до стіни без плінтуса і притулиться п'ятами, сідницями, спиною, потилицею. За поперековий прогин повинна проходити щільно його долоню. - Не змінюючи положення, дитина повинна зробити вперед кілька кроків, потім знову повернутися до стіни і прийняти вихідне положення. - Не відриваючи від стіни спину й потилицю присісти з прямою спиною, повторити присідання; - Стати біля стіни і підняти руки в сторони, потім вгору і вперед; - По черзі підняти зігнуті в колінах ноги, захоплюючи їх руками і притискаючи до тулуба. 2. Ознайомлення з правилами правильного дихання. |
60 хв. |
|
Вечір |
Комплекс дихальних вправ за методикою А. Н. Стрельникової. Вправа № 1 «Ладоши» Вправа виконується в положенні стоячи. Можливо також виконання його сидячи або лежачи. В основному варіанті слід встати прямо, зігнути руки в ліктях - лікті при цьому опущені вниз. Ви як би показуєте при цьому свої долоні комусь, хто стоїть перед вами. Це положення тіла ще іноді називають «позою екстрасенса». Робіть галасливі, короткі і ритмічні (дотримання всіх трьох умов обов'язково!) Вдихи носом, одночасно стискаючи долоні в кулаки, тобто виробляючи «хапальні» руху. Необхідно зробити підряд 4 різких і ритмічних вдиху носом, іншими словами - «шмигнути» носом 4 рази. Після цього опустіть руки і зробіть перерву на 3-4 секунди. Потім, після паузи, знову зробіть 4 коротких, галасливих вдиху; потім знову пауза в 3-4 секунди. «Шморгає" носом потрібно 24 рази по 4 вдихи. Вправа № 2 «Погончики» В основному варіанті вправа виконується в положенні стоячи. Воно також може виконуватися сидячи і лежачи. Кисті рук слід стиснути в кулаки і притиснути їх до живота на рівні поясу. У момент вдиху різко штовхайте кулаки вниз, як би «віджимаючись від статі». При цьому плечі повинні бути напружені, прямі руки тягнуться до підлоги. Потім кисті рук повертаються у вихідне положення, на рівень пояса. Плечі розслаблені, видих «пішов». Не слід піднімати руки вище пояса. Зробіть підряд вже не 4 вдихи-рухи, а 8. Потім слід пауза тривалістю в 3-4 секунди, після чого знову виконайте 8 вдихів-рухів. Всього потрібно зробити 12 разів по 8 вдихів-рухів. |
60 хв. |
|
ДЕНЬ 9 |
|
||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Дихальна гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. |
30-45 хв. |
|
Обід |
Комплекс вправ на формування правильної постави. Вправи з предметами. Для їх виконання візьмемо дерев'яний кружок, або невеликий мішечок, наповнений піском або сіллю, вагою 200-300 грам. Станом біля стіни, мішечок тримаємо на голові: - Обійдемо стіл, стілець, пройдемо до протилежної стіни; - Відійдемо від стіни, зберігаємо правильне положення тулуба, сядемо, сядемо "по-турецьки" , станемо на коліна і повернемося у вихідне положення; - Станемо на лавку, зійдемо з неї і так 20 разів. Вправи на рівновагу Допомагають утримувати хребет при будь-яких рухах в прямому положенні. - Станемо поперек гімнастичній палиці, руки в сторони, ноги разом. Перенесемо вагу тіла вперед, спочатку на шкарпетки, потім назад на п'яти; - Покладемо на дві гантелі гімнастичну палицю. Гантелі розташуємо на відстані один від одного - 60 сантиметрів. Постоїмо на палиці з мішечком на голові; - Те ж саме проробимо на дошці шириною 30 сантиметрів, яку покладемо на дві гантелі. |
60 хв. |
|
Вечір |
Комплекс дихальних вправ за методикою А. Н. Стрельникової. Вправа № 3 «Насос» Основне вихідне положення: станьте прямо, ноги трохи вже ширини плечей, руки вздовж тулуба. Зробіть легкий уклін, тобто потягніться руками до підлоги, не торкаючись його, і одночасно зробіть короткий і галасливий вдих носом - у другій половині уклону. Вдих повинен закінчитися разом з уклоном. Потім злегка підніміть (не випрямляючись!), І знову уклін і короткий галасливий вдих «з підлоги». Після цього візьміть в руки паличку (або, наприклад, згорнуту в трубку газету) і уявіть собі, що ви накачуєте за допомогою насоса велосипедну або автомобільну шину. Нахили вперед слід виконувати ритмічно і легко, не напружуючись і не нахиляючись занадто низько - достатньо буде «поклону в пояс». Спина повинна зберігати округлу (а не пряму!) Форму, голова повинна бути опущена. «Накачувати шину» необхідно в темпі стройового кроку, 12 разів по 8 вдихів-рухів. Цю вправу можна виконувати не тільки стоячи, але і сидячи. Пацієнтам, які страждають хронічним остеохондрозом, а також тим, хто має наслідки травми голови або хребта, або при підвищеному артеріальному, внутрішньочерепному або внутрішньоочний тиск, при сечокам'яній або жовчнокам'яної хвороби нахили вперед не слід робити занадто низько! Нахили в перерахованих випадках потрібно, робити ледь помітно, але при цьому обов'язково з коротким і шумним вдихом через ніс. Видих потрібно робити після кожного вдиху самостійно, не напружуючись (тобто пасивно) через рот, не відкриваючи його при цьому широко. |
60 хв. |
|
ДЕНЬ 10 |
|||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Дихальна гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. |
30-45 хв. |
|
Обід |
Комплекс вправ на формування правильної постави. Для зміцнення м'язів плечового пояса Вони рекомендуються дітям, у яких є ознаки сутулості. Станом прямо, ноги нарізно: - Покладемо долоні на лопатки, лікті знаходяться вгорі. Розведемо руки в сторони так, щоб лопатки торкнулися один одного; - Кисті рук зчепивши за спиною, праву руку тримаємо зверху над лопатками, ліву руку тримаємо внизу під лопатками, міняємо положення рук. Виконуємо вправу, перекладаємо дрібні предмети з руки в руку. Тримаємо на рівні лопаток гімнастичну палицю за її кінці: - нахил вліво і вправо; - Повернись в одну і в іншу сторону; -Перенесемо палицю вперед над головою, потім назад. Руки в ліктях не згинаємо. |
60 хв. |
|
Вечір |
Комплекс дихальних вправ за методикою А. Н. Стрельникової. Вправа № 4 «Кішка» Станьте прямо, ноги на ширині, яка трохи вже ширини плечей; під час виконання вправи стопи не повинні, відриватися від підлоги. Зробіть танцювальне присідання і одночасно поворот тулуба вправо - короткий, різкий вдих. Потім випливає таке ж присідання з поворотом вліво, супроводжуване також шумним і коротким вдихом через ніс. Вправо - вліво; вдих праворуч - вдих зліва. Видихи відбуваються між вдихами самостійно, мимоволі. Коліна слід злегка згинати і випрямляти; присідання повинно бути легким і пружинистим; глибоко присідати не потрібно. Руками при цьому виконуйте хапальні рухи справа і зліва на рівні пояса. Спина повинна бути абсолютно прямій; поворот здійснюється тільки в талії. Необхідно виконати 12 разів по 8 вдихів-рухів. Вправа № 5«Обійми плечі» (вдих на стисненні грудної клітини) Станьте прямо, руки зігнуті в ліктях і підняті на рівні плечей. Різко рушите руки назустріч один одному до відмови, як би обіймаючи себе за плечі. І одночасно з кожним «обіймами» різко «шморгає» носом. Руки у момент «обіймів» йдуть паралельно один одному, а не навхрест; ні в якому разі не змінюйте їх (при цьому все одно, яка рука зверху - права чи ліва). Широко в сторони руки не розводьте і не напружуйте. Освоївши цю вправу, можна в момент зустрічного руху рук злегка відкидати голову назад - «вдих із стелі». Слід виконати 12 разів по 8 вдихів-рухів. Вправа «Обійми плечі» можна робити також сидячи або лежачи |
60 хв. |
|
ДЕНЬ 11 |
|||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Дихальна гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. |
30-45 хв. |
|
Обід |
Рухлива гра. Комплекс вправ на формування правильної постави. 1. Встаньте впритул до стіни (потилиця, плечі, сідниці і п'яти одночасно торкаються стіни). Покладіть руки на пояс, присядьте на носках, розводячи коліна нарізно. Під час присідання потилиця, лопатки, сідниці продовжують торкатися стіни. 2. Встаньте впритул до стіни (як і в першій вправі), руки на поясі. Зігнуту в коліні ногу підніміть вище, голову опустіть, прагнучи торкнутися лобом коліна. 3. Ляжте на спину, руки на поясі, носки витягнуті. Підтягніть до живота ногу, зігнуту в коліні. Голову з підлоги не піднімайте. 4. Ляжте на живіт, руки покладіть за голову. Кілька разів прогніться в попереку, дивлячись прямо перед собою. 5. Ляжте на живіт, зігнуті руки покладіть під підборіддя. По черзі піднімайте назад то праву, то ліву ногу. Коліна повинні бути прямими. 6. Встаньте на коліна, руки покладіть на пояс. Прогніться назад, поверніться у вихідне положення. |
60 хв. |
|
Вечір |
Рухлива гра. Комплекс дихальних вправ за методикою А. Н. Стрельникової. Вправа № 6 «Великий маятник» («Насос» + «Обійми плечі») Станьте прямо, ноги - трохи вже ширини плечей. При нахилі вперед (руки тягнуться до підлоги) - вдих. І відразу без зупинки, злегка прогнувшись у попереку, нахил назад, руки при цьому обіймають плечі, і також вдих. Нахиляйтеся вперед, потім відкидайтеся назад - вдих «з підлоги», потім вдих «із стелі». Видих здійснюється автоматично в проміжку між вдихами. Не затримуйте і не «виштовхуйте» видих. Вправа виконується 12 разів по 8 вдихів-рухів. Його можна також робити сидячи. Пацієнтам, які страждають остеохондрозом, мають травми хребта та зміщення міжхребцевих дисків, вправа «Великий маятник» слід робити, обмежуючи руху: злегка нахиляючись вперед і майже не прогинаючись при нахилі назад. Вправа № 7 Повороти голови Станьте прямо, стопи розташовані на ширині трохи вже ширини плечей. Спочатку поверніть голову вправо, і зробіть при цьому короткий галасливий вдих носом з правого боку. Після цього поверніть голову вліво, «шморгнувши» при цьому відповідно з лівої сторони. Нормою вважається виконання вправи 12 разів по 8 вдихів-рухів. |
60 хв. |
|
ДЕНЬ 12 |
|||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Дихальна гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. Орієнтування на місцевості за вибором з елементами вікторини на тему «Правила поведінки в лісі. Перша допомога при виникненні небезпечних ситуацій». |
60 хв. |
|
Обід |
В’язання вузлів (провідник, подвійний провідник, вісімка, булінь, брамшкотовий, удавка, прямий, зустрічний, схоплюючий);горизонтальні перила; рух по купинах та жердинах. Інвентар: туристське спорядження. |
60 хв. |
|
Вечір |
Проведення навчальних змагань зі спортивного туризму та спортивного орієнтування. |
120 хв. |
|
ДЕНЬ 13 |
|
||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Дихальна гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. |
40 хв. |
|
Обід |
Рухливі ігри |
60 хв. |
|
Вечір |
Елемент спортивної техніки «МАЯТНИК» Кожен учасник групи долає перешкоду (струмок, яма, калюжа або щось означає перешкоду) за допомогою підвішеної до дерева мотузки. «ПАВУТИНКА ГОРИЗОНТАЛЬНА» Мотузки натягаються між двома деревами на відстані 2,5 - 3 метри. Дві паралельні мотузки прикріплюються у вигляді павутини між собою. Всій групі необхідно перебратися на протилежний бік павутини на випрямлених ногах та руках, не можна присідати. Після виконання вправи вся група сідає на траву колом і діляться враженнями, говорять про те, що сталося. Інвентар: туристське спорядження. |
60 хв. |
|
ДЕНЬ 14 |
|||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Дихальна гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. |
40 хв. |
|
Обід |
Проведення навального заняття. Визначення азимуту та рух за азимутом. Визначення місця та обладнання бівуака. Інвентар: туристське спорядження. |
|
|
Вечір |
Підготовка до участі у змаганнях з туристичної техніки на етапах: 1) укладання рюкзака; 2) підготовка до розпалювання багаття; встановлення намету; 4) орієнтування на місцевості; 5) перша долікарняна допомога; Інвентар: туристське спорядження. |
60 хв. |
|
ДЕНЬ 15 |
|||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Дихальна гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. |
40 хв. |
|
Обід |
|
|
|
Вечір |
|
|
|
ДЕНЬ 16 |
|||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Дихальна гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. |
40 хв. |
|
Обід |
|
|
|
Вечір |
|
|
|
ДЕНЬ 17 |
|||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Дихальна гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. |
40 хв. |
|
Обід |
|
|
|
Вечір |
|
|
|
ДЕНЬ 18 |
|||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Дихальна гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. |
40 хв. |
|
Обід |
|
|
|
Вечір |
|
|
|
ДЕНЬ 19 |
|||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Дихальна гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. |
40 хв. |
|
Обід |
|
|
|
Вечір |
|
|
|
ДЕНЬ 20 |
|||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Дихальна гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. |
40 хв. |
|
Обід |
|
|
|
Вечір |
|
|
|
ДЕНЬ 21 |
|||
1 |
2 |
3 |
4 |
Ранок |
Ранкова гімнастика. Дихальна гімнастика. Проводить інструктор з фізичного виховання. |
40 хв. |
|
Обід |
|
|
|
Вечір |
|
|
|
