11 Класс Билет № 7

1. Каковы основные требования техники безопасности на занятиях физическими упражнениями?

При выполнении физических упражнений, особенно на гимнастических снарядах, при занятиях лёгкой атлетикой, спортивными играми, плаванием возможны несчастные случаи. Чтобы этого не произошло, нужно изучить и соблюдать следующие правила безопасности:

1 Физическими упражнениями занимайся только в соответствующей спортивной одежде и обуви.

2. Не приступай к выполнению сложных физических упражнений без предварительной разминки.

3. Не занимайся физическими упражнениями, купанием при недомогании и повышенной температуре.

4. Не выполняй упражнений на снарядах с влажными ладонями, а также при наличии на них свежих мозолей. Не работай на загрязненных снарядах.

5. Выполняя лазание по канату, шесту не опускайся вниз скольжением – это травмоопасно.

6. Занимайся только на исправных гимнастических снарядах с преподавателем или с его помощником. Элементы и упражнения не выполняй без страховки.

7. В местах соскоков со снарядов, в гимнастическом зале обязательно должны быть уложены гимнастические маты, а на спортивной площадке – взрыхлен песок.

8. При выполнении различных прыжков и соскоков со снарядов приземляйся мягко на носки, пружинисто приседая. Не приземляйся на руки.

9. При выполнении упражнений потоком (один за другим) соблюдай достаточный интервал. Исключай резкую стопорящую остановку.

10. Бег на короткие дистанции выполняй только по своей дорожке, не перебегая на чужие.

11. Перед метанием посмотри, нет ли людей в направлении метания. Не ходи за снарядом без разрешения.

12. Не переходи места, на которых проводятся занятия по бегу, прыжкам, метаниям.

13. Если во время бега на длинные дистанции, кроссового бега ты по каким-либо причинам сошел с дистанции, обязательно предупреди об этом учителя (лично, или через товарищей).

2. Назовите основные методы, используемые при развитии гибкости.

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой – важное физическое качество.

Зависит она от многих факторов:

- подвижности в суставах (у девочек и девушек подвижность суставов на 20-25 % больше, чем у мальчиков);

- эластичности мышц и связок;

- внешней температуры ( при её повышении гибкость увеличивается);

- времени суток (утром гибкость существенно снижена).

Существует выражение: «С потерей гибкости приходит старость». И действительно, если связки детей при растягивании могут удлиняться на 6-10 %, то у 40-летних людей лишь на 4-5 %, а у 60-70-летних – на 1-3 %. С потерей гибкости в большей степени связаны процессы старения. Ни сила, ни выносливость, ни быстрота не ограничиваются возрастом так сильно, как гибкость. Это связано с определёнными изменениями в суставах – отложением солей, разрастанием соединительной ткани и др. Поэтому лучшим периодом, когда следует развивать гибкость, считается детский и подростковый возраст ( примерно 11- 14 лет). Однако совершенствованию гибкости, можно сказать, нет предела. Всем известны феноменальные способности индийских йогов, проявляемые в самом различном возрасте.

Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжают кислородом, питательными веществами, способствуют выведению шлаков. Достаточная гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов и связок резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Упражнения для развития гибкости могут быть активными и пассивными, выполняемыми самостоятельно или с помощью партнера, с отягощением.

При выполнении упражнений на гибкость, необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Перед началом занятий следует хорошо разогреться, желательно до потоотделения;

2. Все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно (приняв заключительное положение, задержитесь в нём 10-15 с, испытывая лишь небольшое напряжение в растянутой мышце);

3. Продолжительность интервалов отдыха между повторениями 5-10 с;

4. Количество повторений – 5-8 раз;

5. Характер отдыха – полное расслабление в исходном положении;

6. Соблюдать непременное условие повышения уровня гибкости – регулярность занятий.

Эти нормы ориентировочные и могут меняться в зависимости от уровня начальной подготовленности тренирующегося, через каждые 4-8 недель занятий.

Несколько упражнений на развитие гибкости позвоночника:

1. И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. На счет 1-4 –поставить ноги на пол за головой; 5-8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

2. И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. На счёт 1-4 прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; 5-8 –вернуться в и.п. Повторить 16 раз.

3. И.п. – лёжа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счёт 1-4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища; 5-8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

4. И.п. – лёжа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль туловища. На счёт 1-2 – отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола; 3-4 –вернуться в и.п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

5. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. На счёт 1-2 – наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги; 3-4 – вернуться в и.п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

6. И.п. – лёжа на спине – наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову – влево; 3-4 – вернуться в и.п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.