2. Охарактеризуйте технику выполнения беговых упражнений на средние и длинные дистанции.

Бег является одним из наиболее часто используемых естественных видов движений. В то же время это один из эффективных видов физических упражнений, которые легко дозируются и могут быть использованы в любом возрасте и в любых условиях. Бег является эффективным средством развития выносливости, скорости движений, укрепления связочно-мышечного аппарата и, что особенно важно, функциональной подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Равномерный бег до 2000 м. выполняется в среднем темпе для развития выносливости. В беге на эту дистанцию большое значение имеет ритм дыхания. При небольшой скорости одно дыхательное движение (вдох и выдох) выполняется на 6 шагов. С повышением скорости увеличивается частота дыхания – одно дыхательное движение выполняется на 4, а иногда и на 2 шага.

Бег на средние и длинные дистанции начинается с высокого старта. По команде «На старт!» учащиеся ставят более сильную ногу (обычно левую) вперед, носком вровень с линией старта, другую оставляют на шаг назад; стопы ног параллельны. По команде «Внимание!» тяжесть тела передают на впередистоящую ногу, другая нога упирается в грунт. Обе ноги несколько согнуты в коленях, туловище наклонено вперед, руки сгибаются в локтях, вперед выносится рука, противоположная выставленной ноге. По команде «Марш!» начинается бег. Первые шаги – укороченные.

Наиболее характерные ошибки при выполнении высокого старта: отсутствие переноса тяжести тела на впередистоящую ногу, вынос вперед руки, одноименной выставленной ноге.

При беге по пересечённой местности важно знать, что колено маховой ноги выносится не вверх, а вперед, тогда скорость не будет уменьшаться. Во время бега на дистанции преодолеваются естественные препятствия. Техника бега по пересеченной местности та же что и по дорожке стадиона. В то же время меняющийся рельеф местности требует от бегуна внимания и изменения техники бега.

При беге в гору бегун наклоняется вперед, уменьшает длину шагов, ставит ноги на передние части стопы. При беге под уклон он держит туловище вертикально, увеличивает длину шагов, ставит ноги на всю ступню. Признаком хорошей техники бега является легкость и свобода движений.

11 Класс Билет № 14.

1. Назовите основные тренировочные нагрузки. Как осуществляется их контроль?

Под физической нагрузкой понимают меру воздействия физических упражнений на организм человека, которая складывается из чередования физической работы и отдыха.

Режим нагрузок при занятиях физическими упражнениями можно охарактеризовать следующим образом:

по мощности (рассчитывают в процентах от максимальной)

умеренная нагрузка – 30 %, большая – 50%, высокая – 70%;

по интенсивности со значениями ЧСС

нагрузка низкой интенсивности - до 130 уд/мин

нагрузка средней интенсивности – 130-160 уд/мин

нагрузка большой интенсивности – 165 – 180 уд/мин

нагрузка высокой интенсивности – 180 уд/мин и выше

нагрузка максимальной интенсивности – надкритическая мощность

по предельному времени выполнения упражнения, т.е. до усталости

в зоне умеренной мощности – от 30 -40 мин до нескольких часов

в зоне большой мощности – от 3-5 мин до 30-40 мин.

в зоне субмаксимальной мощности – от 20-30 с до 3-5 мин.

В зоне максимальной мощности – работа не превышает 20-30 с.

При занятиях, связанных с развитием общей выносливости, предпочтительнее использовать нагрузку в режиме большой мощности 50-60 % с большой интенсивностью при значениях ЧСС 165-190 уд/мин продолжительностью 10-15 мин.

Известно, что регулярные и методически правильно организованные занятия физической культурой положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. У 15-16-летних школьников средняя частота пульса в покое колеблется в пределах 70-76 уд/мин. У 15-20 % юношей наблюдается замедленный пульс – 50-60 уд/мин. При значительных нагрузках частота сердечных сокращений (ЧСС) может достигать 180-220 уд/мин.