5.8. Некоторые дополнения к физиологическим нормам питания здорового человека

Ряд факторов (характер труда, возраст, климатические условия, физиологическое состояние организма и др.) вносят определенные коррективы в вышеизложенные нормативы питания.

Рациональное питание спортсменов имеет ряд особенностей, обусловленных высокой степенью физического и нервно-психического напряжения, возникающего во время тренировок и соревнований и сопровождающегося активацией метаболических процессов, что вызывает повышенную потребность организма в энергии и отдельных пищевых веществах. Рациональное питание не только должно возмещать расходуемое количество энергии и пищевых веществ, но и способствовать повышению спортивной работоспособности и ускорению ее восстановления после напряженных физических нагрузок.

Калорийность суточного рациона спортсменов определяется их эиер- готратами, которые в зависимости от специфики вида спорта могут колебаться от 3000 ккал (для шахматистов, шашечников) до 6500 ккал (для занимающихся видами спорта, связанными с длительными, напряженными физическими нагрузками). Рациональное питание должно включать широкий ассортимент продуктов (мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, животные и растительные жиры, крупы, овощи, фрукты, ягоды).

В тренировочный период при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, следует повысить содержание белка в рационе до 16—18% по калорийности; при длительных напряженных физических нагрузках, направленных на повышение выносливости, пища должна отличаться высоким со­держанием углеводов (60—65% по калорийности). В период соревнований необходимы легкоусвояемыс продукты с оптимальным количеством белков и углеводов. Не рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием жира и большим количеством клетчатки.

В восстановительном периоде важно обеспечить ускорение анаболических процессов и способствовать восполнению в организме углеводных запасов, витаминов и минеральных солей.

Пищевой режим при двух тренировках в день должен включать 5—6 приемов пищи, например, при шестикратном приеме пищи: завтрак (30% от общей калорийности рациона), после первой тренировки — 5%, обед — 30%, после второй тренировки — 5%, ужин — 25%, второй ужин — 5% (молочнокислые продукты, булочки и др.).

Особенности рационального питания в зависимости

от характера труда и климатических условий

В условиях тяжелой физической работы, в том числе при работе в горячих цехах, организм человека песет ощутимые потери витаминов и минеральных солей:

в условиях жаркого климата, в том числе при работе в горячих цехах, с потом теряются водорастворимые витамины (С, группы В);

потери кальция с потом при тяжелой физической работе и высокой температуре окружающей среды могут увеличиться в 6—7 раз;

после усиленной мышечной работы увеличивается выделение фосфора с мочой;

очень низкие или высокие температуры воздуха увеличивают потребность в йоде;

при высоких тепловых и физических нагрузках увеличивается потребность в железе и меди;

обильное потоотделение в жарком климате способствует потере натрия, хлора и калия;

в условиях высокогорья увеличивается суточная потребность в витамине Е и йоде.

Лицам, работающим в условиях тяжелого физического труда, высокой температуры воздуха и других профессиональных вредностей, рекомендуется увеличить суточные дозы вводимых витаминов и минеральных солей.

Профессиональные особенности труда также вносят коррективы в питание. Например, спортсмену-лыжнику в сутки надо принимать 300— 350 мг витамина С. У лиц, которые по характеру своей работы нуждаются в повышении остроты зрения (летчики, моряки, водители транспорта и др.), а также у рабочих, подвергающихся воздействию пыли, увеличивается потребность в витаминах А и Вг

Характер и режим питания изменяются в зависимости от климатических условий:

доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляет в среднем 33% с подразделением по климатическим зонам: для северной — 36—40%, для южной — 27—36%. Таким образом, потребность в жирах для населения северной зоны повышена, а для южной — понижена за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами;

потребность в энергии населения северной зоны превышает таковую для центральной зоны на 10—15%, а для южной зоны — понижение потребности в энергии на 5%.

Особенности питания в районах Заполярья и Арктики:

отсутствие солнечного света может принести к уменьшению образования витамина Д в организме, что отрицательно сказывается на обмене фосфора и кальция. Поэтому населению этих районов надо выдавать витамин Д или подвергать людей ультрафиолетовому облучению;

увеличение суточной потребности в витаминах А, С, группы В. Люди, проживающие в условиях Крайнего Севера, нуждаются в поливитаминных препаратах.

Уместно помнить, что в условиях севера хорошими местными источниками витамина С являются: свежее мясо оленя, шиповник, хвоя ели, сосны, пихты, ягоды и листья малины, черной смородины, морковь и черника. Богаты витамином С дикорастущие растения: борщевик, глухая крапива, архаический хрен и др.

Высокие температуры воздуха, особенно в сочетании с физической работой, отрицательно сказываются на водно-минеральном обмене и тепловом балансе организма человека. В таких случаях рекомендуется питать ся путем повышения калорийности ужина до 30—35% за счет соответству ющего снижения калорийности обеда. Потери воды надо восполнять сво евременно, не допуская значительного обезвоживания организма.

Ибн Сина довольно четко описал рацион питания в жаркие дни следующими словами:

Уменьши потребление пищи летом, Смени на блюда легкие, при этом Тяжелое мясное не годится. Полезны рыба свежая и птица, И пища, что приправами богата. Полезны летом овощи и фрукты, Отягощают жирные продукты. В зной сильный откажись от сладких блюд, Молочные, напротив, подойдут.

У работающих в ночную смену усталость наступает быстрее, чем у работающих дмем. Главные пути профилактики утомления и сохранения работоспособности лиц, которые работают в ночную смену: правильно организованный режим труда и отдыха, полноценные рацион и режим питания.

плотный прием пищи перед началом работы и небольшой — во вторую половину ночной смены;

прием пищи по калорийности рациона: завтрак — 25%, обед — 30%, ужин — 30%, второй ужин — 15% (во вторую половину ночной смены);

блюда, принимаемые ночью, должны обладать сокогонным эффектом.

Рациональное питание беременных женщин

Как следует, о том веду я речь, Дитя в утробе матери беречь Ничто зловредное его пусть не коснется, Пусть мать питается не как придется.

И ест еду, и влагу с пользой пьет, Так, чтоб нормально развивался плод Ибн Снна

К числу особенностей рационального питания женщин относятся:

в первую половину беременности потребность в пищевых веществах и энергии соответствует таковой для женщин различных групп интенсивности труда;

при переходе беременных на сидячий образ жизни рекомендуемое потребление энергии (увеличение па 100—150 ккал) может оказаться избыточным и приводить к ожирению. Контролем служит вес тела;

среднее увеличение веса тела во второй половине беременности не должно превышать 300—350 г в неделю, а за весь период беременности — 8—10 кг. Более высокая прибавка веса указывает на избыточное питание или отеки;

во второй половине беременности повышается суточная потребность в энергетической ценности пищи на 300—500 ккал, на 5—9 месяцах беременности она составляет 2900 ккал;

во второй половине беременности потребность в белках возрастает до 100 г в день (в том числе 60 г животных белков, за счет мяса, рыбы, молока и яиц). Количество жиров и углеводов в этом периоде соответственно 100—105 г и 400—420 г в день; растительные жиры должны составлять 30%;

у женщин в период беременности возрастает суточная потребность в витаминах: В — 1,7 мг, Вг — 2 мг, В6 — 2 мг, В,г — 4 мкг, фолиевая кислота — 600 мкг, никотиновая кислота — 19 мг, аскорбиновая кислота — 72 мг, витамин А — 1250 мкг, витамин Е — 15 мг, витамин Д — 500 ME. Положительное влияние па беременность оказывает прием комплекса витаминов, содержащихся в поливитаминных препаратах. Однако следует помнить, что избыточное потребление витаминных препаратов вредно для беременных;

при беременное™ возрастает потребность в минеральных солях кальция нужно 1200 мг, фосфора — 1500—1800 мг, магния — 1250 мг, железа — 20 мг. Недостаточное потребление продуктов, являющихся источниками железа, полноценных белков, витаминов (мясо, мясопродукты, рыба, фрукты, ягоды), нередко вызывает у беременных малокровие;

потребление поваренной соли во второй половине беременности ограничивают до 8—10 г (исключают очень соленые продукты), в последние 1—2 мес — до 6 г в день (пищу недосаливают);

в этот же период также ограничивается прием свободной жидкости (вода, чай, супы, компоты) до 1,0—1,2 л в сутки, а в последние 12 мес — до 800 г. Источниками свободной жидкости должны быть прежде всего соки фруктов и ягод, молоко и кисломолочные продукты;

при наличии запоров рацион должен обогащаться овощами, плодами, хлебом из муки грубого помола, крупами (овсяная, гречневая),

в первой половине беременности рекомендуется четырехразовос питание, во второй — пятиразовое с исключением обильных (более 30—35% суточной энсргоценпости и массы) приемов пищи. После еды не следует лежать, отдых должен быть активным.

Питание кормящей матери должно быть физиологически полноценным. Суточная потребность в энергетической ценности пищи — 3200 ккал, в белке — 112 г (в том числе 67 г животных белков), в жирах — 115 (30 г растительных масел), в углеводах — 450 г. Потребность в минеральных веществах соответствует таковой во второй половине беременности, за исключением возросшей потребности в железе. Увеличивается потребность в витаминах. Из рациона исключают крепкий чай, кофе, пряности и любые алкогольные напитки.

Рациональное питание детей

В организме детей, кроме процессов восстановления, происходят также процессы роста, поэтому потребности детей в основных питательных веществах и энергии в расчете на I кг веса тела значительно выше, чем у взрослых. Повышенные требования предъявляются к питанию новорожденных детей в связи с недостаточно совершенной пи­щеварительной системой у них.

В целях рационального питания детей используйте данные, приведенные в таблицах 2 и 3.

Таблица 2

Возраст

в,

(мг)

в2

(мг)

вв

(мг)

Вв

(мкг)

Витамины

А (мкг)

Е

(мг)

д

(мкг)

Фолиевая кислота (мкг)

Никотиновая кислота (мг)

Аскорбиновая кислота (мг)

от 1 до 3 лет

0,8

0,9

0,9

1

100

10

45

450

5

10

от 4 до 6 лет

1

1,3

1,3

1,5

200

12

50

500

7

2.5

от7до Шлет

1,4

1,6

1,6

2

200

15

60

700

7

2,5

от 11 до 13 лет (мальчики)

1,6

1,9

1,9

3

200

18

70

1000

8

2,5

от 11 до 13 лет (девочки)

1.5

1,7

1.7

3

200

16

60

1000

7

2,5

от 14 до 17 лет (юноши)

1.7

2,0

2.0

3

200

19

75

1000

10

2,5

от 14 до 17 лет (девушки)

1.6

1.8

1.8

3

200

17

65

1000

8

2.5

Суточная потребность детей и подростков ш витаминах

Таблица З

Суточная потребность детей и подростков в энергии, белках, жир», углеводах н минершштх солях

Возраст

Энергетическая ценность (ккал)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Кальций (мг)

Фосфор (мг)

Магний (мг)

Железо (мг)

от Ідо 3 лет

1540

53

53

212

800

800

150

10

от 4 до 6 лет

1970

68

68

272

1200

1450

300

15

от 7 до 10 лет

2300

79

79

315

1100

1650

250

18

от 11 до 13 лет (мальчики)

2700

93

93

370

1200

121800

350

18

от 11 до 13 лет (девочки)

2450

85

85

240

1100

1650

300

18

от 14 до 17 лет (юноши)

2900

100

100

400

1200

1800

300

18

от 14 до 17 лет (девушки)

2600

90

90

360

1100

1650

300

18

Суточная потребность в меди составляет около 80 мкг для детей раннего возраста и 40 мкг на I кг веса — для более старших детей. У детей в возрасте 1—5 лет суточная потребность в марганце — 150—200 мкг, у дошкольников — 0,2—0,3 мг на 1 кг веса тела. Суточная потребность детей во фторе: от 3 до 4 лет — 1,6 мг, от 15 до 17 лет — 3,3—4,1 мг. В период роста и полового созревания дети нуждаются в повышенных количествах цинка.

Женское молоко — идеальный продукт для новорожденных, так как в нем содержатся асе необходимые для их жизни и разаития питательные вещества. Коровье молоко по своему состаау существенным образом отличается от женского. Если у матери не хватает собственного молока, лучше использовать донорское женское молоко. Заменители женского молока следует применять в крайнем случае.

Для повышения уровня минеральных веществ в детских рационах важно вводить в них зерновые продукты, преимущественно из цельного зерна (увеличение количества железа и микроэлементов). Очень хорошими источниками минеральных солей и ряда витаминов являются овощи, фрукты и ягоды.

Чрезмерное увлечение некоторых детей сладостями опасно — приводит к кариесу зубов и угрозе развития сахарного диабета.

При составлении режима питания детей ранних возрастов следует так распределять суточный рацион, чтобы пищу, богатую белками, детям давать в первой половине дня (завтрак, обед). На ужин не рекомендуются мясные блюда. Блюда на ужин следует готовить из картофеля, овощей, круп, творога, яиц.

Соблюдайте следующие правила режима кормления детей:

определенное число приемов пищи в течение суток с обязательным ночным перерывом (исключение — грудные дети);

проведение кормления в установленные часы с определенной продолжительностью. Не кормите ребенка слишком быстро, по и не более 30 минут;

в каждое кормление ребенок должен получать достаточное количество пищи.

Не перекармливайте детей! Помните, что процессы обмена веществ у детей весьма лабильны. Излишки углеводов усиленно переходят в жиры, создавая угрозу ожирения;

по мере роста ребенка его рацион должен становиться более разнообразным.