«Релаксація як метод самоактулізації»

Коли людина спокійна, складне стає простим. Китайське прислів'я «Реакція релаксації». У звичайному житті ми напружуємо м'язи, щоб підготувати організм до дії. Однак стан стресу часто викликає сильне напруження певних груп м'язів, хоча ніякої дії після цієї напруги не відбувається. В результаті в м'язі утворюється м'язовий затиск. В практиці йоги, наприклад, вважається, що якщо якась частина тіла напружена, в неї не надходить енергія. Техніки релаксації спрямовані на усвідомлення м'язових затисків і розвиток навичок розслаблення м'язів. Термін «реакція релаксації» був запропонований відомим американським кардіологом доктором Гербертом Бенсоном для визначення стану, протилежного реакції "бий-біжи», характерної для стресу. Бенсон пропонував своїм пацієнтам повільно вдихати через ніс (використовуючи черевне дихання) і так само повільно видихати через рот. Саме таке розмірене, глибоке і уповільнене дихання викликає в дію «реакцію релаксації». Перерахуємо найважливіші характеристики глибокої релаксації: уповільнення і поглиблення дихання; уповільнення серцебиття; збільшення припливу крові до кінцівок; розслаблення м'язів; уповільнення і нормалізація обмінних процесів; нормалізація діяльності гормональної системи. Г. Бенсон зауважив, що якщо хворим вдається домогтися релаксації хоча б по одному із зазначених вище показників, то це спричинить за собою цілий ланцюжок позитивних змін в тілі. З усіх показників найлегше впливати на дихання, так як воно легко піддається контролю з боку свідомості. Ось чому на антистресовим тренінгу доцільно починати знайомство з техніками саморегуляції саме з роботи над диханням. Реакція релаксації викликає не тільки зниження м'язової напруги і рівня холестерину в крові, але і змінює артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, зниження темпу обміну речовин і деякі інші фізіологічні показники. Тому люди, які приймають медичні препарати, повинні враховувати, як дані ліки будуть поєднуватися з ефектами релаксації. Лікар Ліла Хендерсон [2003], щоб зрозуміти, чи треба людині починати вчитися релаксації, пропонує відповісти на наступні питання: 1.Чи буває у вас головний біль або біль у спині? 2.Ви скрипите іноді зубами? 3. Вам доводилося помічати, як під час розмови по телефону ви раптом різко стискає зуби? 4.Ви легко впадаєте в паніку? 5.Вас вибиває з колії навіть легка образа? 6.Ваше дихання буває прискореним і поверхневим? 7.Ви часто зітхаєте або позіхає? Якщо ви відповіли позитивно хоча б на одне з цих питань, то вам слід освоїти і застосовувати будь техніки релаксації для позбавлення від перерахованих вище симптомів. На думку фахівців, неважливо, який саме метод ви використовуєте для релаксації, головне, щоб він був ефективний для вас особисто. Не існує єдиного універсального методу релаксації, що підходить всім людям. Тому кожна людина повинна методом проб і помилок підібрати найбільш підходящу для себе техніку. Для визначення ефективності будь-якої техніки важливо практикувати її не менше тижня, тільки в цьому випадку ми зможемо зрозуміти, чи підходить вона нам, а також відчути небудь оздоровлюючий ефект. Прогресивна м'язова релаксація. У 1922 році американський психолог і фізіолог Е. Джейкобсцн виявив прямий зв'язок між напругою поперечно-смугастих м'язів і психічної втомою. Однак «змусити» мозок відпочити сучасній людині, постійно думають про свої проблеми, досить складно. Джейкобсон запропонував більш зручний варіант: розслабити м'язи, і тоді мозок стане теж відпочивати. Американський лікар говорив, що біс ¬ покійному розуму не місце в спокійному тілі. Він придумав десятки вправ для зняття м'язового напруження. Джейкобсон виявив, що різні емоції викликають напругу скелетної мускулатури в строго визначених для кожної емоції ділянках тіла. Наприклад, було виявлено, що депресивні стани викликають напругу дихальної мускулатури, страх і тривожність підвищують напругу м'язів голосового апарату і потиличні м'язи. Джейкобсон зауважив також, що відчуття слабкості і стомлення у хворих неврозами пов'язане з постійно підвищеним тонусом певних груп м'язів. Для навчання техніці прогресивної м'язової релаксації пацієнтові пропонують різко і сильно напружувати м'язи тіла, а потім розслабляти їх, звертаючи особливу увагу на переживання почуття розслабленості тіла. Повний курс навчання релаксації за методом Джейкобсона проводиться під керівництвом інструктора і займає декілька місяців. В даний час існує багато спрощених варіантів методу прогресивної релаксації [см.: Грінберг, 2002; Брум, Джелліко, 1995; и др.]. У Додатку 10 ми наводимо короткий варіант прогресивної релаксації. Маска релаксанта. Джейкобсон вважав, що найбільш важливо, щоб пацієнти навчилися розслабляти обличчя. В практиці йоги од ¬ ним з важливих механізмів підтримки гарного самопочуття також є постійний контроль свідомості за рівнем напруги м'язів обличчя. Якщо яка-небудь м'яз напружена, її слід відразу розслабити. Підтримуючи оптимальний м'язовий тонус, ми тим самим оберігаємо мозок від перенапруження. Для використання на тренінгу можна запропонувати маску релаксанта в модифікації доктора М. І. Буянова [1986], яка, на наш погляд, найбільш проста для освоєння. Ефективним методом зниження рівня психічного напруження особистості є і застосування техніки релаксації в поєднанні з елементами психотерапії. Найбільш яскравий приклад такого підходу - методика «систематичної десенсибілізації» Дж. Вольпе. Музика і релаксація. Дихальні, релаксаційні і медитативні вправи викликають більший ефект розслаблення і зосередження на своїх внутрішніх відчуттях, якщо використовується спеціальне музичний супровід. Відомо, що прослуховування музики легко викликає будь асоціації та образи у слухають її людей. Музика може нагадати нам якісь емоційні події з минулого, а також змушує переживати ті емоції, які в неї заклав композитор. Це відноситься до музичних творів, добре знайомим слухачам, які мають певну мелодійну структуру, повтори, приспіви. Музика для релаксації має відповідати особливим вимогам і допомагати тим, хто чує занурюватися в світ власних відчуттів. Для цього найзручніше використовувати спеціальну медитативну музику. Умовно можна виділити три види музичних творів, які використовуються для релаксації: • електронна музика, створена на синтезаторі (музика Electronic New Age: Китаро, Хоси, Марк та ін); • музика, написана самою природою, яка може складатися з шуму прибережних хвиль, співу птахів, дзюрчання струмка. Ці при-рідні звуки можуть бути також включені в електронну музику (наприклад, Dan Gibson «Solitudes Pasific Suite» тощо). На наших тренінгах ми часто використовуємо медитативну музику, написану санкт-петербурзьким композитором і майстром йоги Е. Н. Серебряковим; • спеціальна музика, яка використовується в східних храмах. Ця музика, однак, може виявитися складним для сприйняття не-досвідченого слухача, не володіє досвідом медитативної практики. Медитативна музика не повинна звучати голосно і заглушати голос ведучого і його інструкції.