Лучшее аэробное упражнение.

Ни один из видов аэробных тренировок не лучше чем другой! Изменяя интенсивность, продолжительность и частоту тренировок любого вида, вы сами задаете эффективность занятий. И, конечно, вам должно нравиться то, что вы делаете. Выберите наиболее интересный для вас вид аэробных занятий и с удовольствием используйте его в кардиотренировках.

Частота, продолжительность и интенсивность занятий.

На результаты тренировок влияют такие факторы, как частота занятий, их продолжительность и интенсивность.

Если вы хотите видеть заметное улучшение собственной физической формы, снизить вес тела и заложить основы здорового образа жизни, вам необходимо тренироваться от 3х до 6ти раз в неделю. Если вы новичок или находитесь в не лучшей физической форме, постарайтесь, чтобы приведенные рекомендации не подорвали вашу решимость заняться фитнесом. Помните, что тренировки даже 2 – 3 раза в неделю все равно приведут к заметному улучшению физической формы и здоровья. Ваша долгосрочная цель – подготовить тело к тому, чтобы иметь возможность тренировать сердце несколько раз в неделю. Немедленное интенсивное начало тренировочного процесса может привести к повышенной утомляемости и падению интереса к продолжению тренировок.

Продолжительность тренировки зависит от вашей текущей физической формы. Повторим, если вы новичок или находитесь в не лучшей физической форме, не стремитесь сразу и полностью выполнить данные здесь рекомендации. Начните с коротких занятий по 5 – 10 мин, 1 – 2 раза в день. Вскоре вы заметите улучшение своей физической формы и почувствуете готовность к более интенсивным нагрузкам. Ваша долгосрочная цель – окрепнуть до такой степени, чтобы быть способным выдерживать кардиотренировку продолжительностью 30 – 60 минут хоть каждый день.

Интенсивность аэробной нагрузки выбирается для здоровых взрослых людей в диапазоне 40 – 85% от максимально допустимого в данном возрасте значения пульса. Однако, еще раз напоминаем, если вы новичок или находитесь в не лучшей физической форме, то вам следует проводить тренировки гораздо более умеренной интенсивности, чем рекомендовано ниже, но регулярно. Со временем это приведет к существенному положительному влиянию на здоровье и повысит выносливость при кардионагрузках.

Планирование кардиотренировок.

Предлагаемая программа является типичной прогрессивной тренировочной программой для оздоровительных кардиотренировок. Она может быть использована в любой аэробной активности по вашему выбору.

Базовый уровень подготовки.

неделя	частота	Продолжительность, минут	Интенсивность, % от максимального пульса	Интенсивность	Описание интенсивности
1-2	2 – 3	5 – 15	40 – 50	Низкая/ умеренная	От разминки до среднего уровня
3-4	2 – 3	10 – 17	40 – 50	Низкая/ умеренная	От разминки до среднего уровня
4	2 – 3	10 – 17	50 – 60	Низкая/ умеренная	От разминки до среднего уровня
5	3	15 – 20	50 – 60	Низкая/ умеренная	От разминки до среднего уровня
6	3 – 4	15 - 20	50 – 60	Низкая/ умеренная	От разминки до среднего уровня

Продвинутый уровень подготовки¹.

неделя	частота	Продолжительность, минут	Интенсивность, % от максимального пульса	Интенсивность	Описание интенсивности
7 - 9	3 – 4	20 – 25	60 – 65	Умеренная/ средняя	От разминки до среднего уровня
10 - 13	3 – 4	21 – 25	65 – 70	Умеренная/ средняя	От разминки до среднего уровня
14 – 16	3 – 4	26 – 30	65 – 70	Умеренная/ средняя	От разминки до среднего уровня
17 – 19	3 – 5	26 – 30	70 – 75	Умеренная/ средняя	От разминки до среднего уровня
20 – 23	3 – 5	31 – 35	70 – 75	Умеренная/ средняя	От разминки до среднего уровня
24 - 27	3 – 6	31 – 35	70 - 75	Умеренная/ средняя	От разминки до среднего уровня

Регулярные тренировки как образ жизни.

неделя	частота	Продолжительность, минут	Интенсивность, % от максимального пульса	Интенсивность	Описание интенсивности
После 4 – 6 недель	3 – 6	30 - 60	40 - 85	Средняя	От легкой до напряженной

Чтобы достичь более высокого уровня интенсивности тренировок, большей их продолжительности или более частых занятий, разумно менять параметры тренировочной программы по одному. Резкое, необдуманное изменение тренировочной программы может привести к состоянию перетренированности. Что может привести к ухудшению результатов и интереса к занятиям.

Консервативным, но эффективным правилом считается единовременное увеличение интенсивности или продолжительности тренировки не более чем на 5 - 10%. После адаптации к новым нагрузкам в течение одной – двух недель вы решите, какой параметр программы вы измените следующим, либо сфокусируетесь на развитии уже выбранного параметра.