Содержание

Введение 2

Аэробные тренировки (кардиотренировки) 3

Цель аэробного тренинга 3

Лучшее аэробное упражнение. 4

Частота, продолжительность и интенсивность занятий. 4

Планирование кардиотренировок. 4

Дневник кардиотренировок 5

Разминка и восстановление 6

Здоровое питание 8

Жирность продуктов 8

Напитки 8

Калорийность и калории 8

Определение энергетических потребностей 9

Группы продуктов, использованные для построения диеты. 10

Меню с ежедневной калорийностью 1200 калорий 11

Меню с ежедневной калорийностью 1300 калорий 12

Меню с ежедневной калорийностью 1400 калорий 13

Меню с ежедневной калорийностью 1500 калорий 14

Меню с ежедневной калорийностью 1600 калорий 15

Меню с ежедневной калорийностью 1700 калорий 16

Меню с ежедневной калорийностью 1800 калорий 17

Меню с ежедневной калорийностью 1900 калорий 18

Меню с ежедневной калорийностью 2000 калорий 19

Рецепты TORNEO 20

Введение

Фитнес и здоровое, сбалансированное питание– неотъемлемые части здорового образа жизни. Однако, многим из нас не хватает простых знаний: с чего начать тренировки, как и зачем их планировать, как и из каких продуктов следует составить диетическое питание в тренировочных программах, направленных на коррекцию веса тела. Поиск решений методом проб и ошибок трудоемок, и не всем удается найти понятные ответы на свои вопросы. Ошибки ведут к разочарованию и потере мотивации к тренировкам.

Мы постарались обобщить минимально необходимый набор общедоступных знаний по тренировкам и планированию питания.

Предлагаемое руководство по планированию сбалансированного питания не претендует на полноту или невероятную эффективность, недостижимую другими способами. Развитие современного спорта позволило получить ответы на многие вопросы, и особенных секретов в фитнес-питании уже нет. Тем не менее, в литературе и прессе встречается множество вариантов “уникальных” диет, разобраться в которых новичку непросто. Поэтому выбранная наугад диета может не соответствовать цели, которую вы стремитесь достичь. Мы предлагаем обобщенный вариант, который позже вы сможете корректировать в соответствии со своими потребностями, и объясняем простые принципы построения сбалансированного питания. Начав планировать питание предлагаемым способом, вы со временем начнете понимать, как и зачем построены любые другие диеты – и легко адаптировать новые, интересные и вкусные диеты под свои цели и вкусы. Здоровое питание – это полезно, разнообразно и вкусно.

Точно так же и базовые знания по правильному началу тренировочного процесса позволят вам научиться самостоятельно планировать свою физическую активность. Вы научитесь чередовать и комбинировать тренировки на тренажерах и активный отдых на воздухе без потери достигнутых результатов. Регулярная смена тренировочного графика не только возможна, но и необходима для всестороннего физического развития и поддержания интереса к занятиям фитнесом. Правильно спланированный тренировочный процесс – это не унылая рутина из месяца в месяц, а интересные, разнообразные занятия, постоянно открывающие новые горизонты для вашего развития.

Аэробные тренировки (кардиотренировки) Цель аэробного тренинга

Упражнения, воздействующие на сердце и сосуды, являются простейшей частью тренировочной программы – любой человек может ходить, бегать, пользоваться беговой дорожкой, велосипедом или велотренажером. Однако, создание прогрессивной, непродолжительной и ориентированной на результат программы кардиотренировок требует планирования занятий. Правильно составленная и выполняемая программа аэробных тренировок – значимая часть вашей жизни, если вы хотите улучшить свое здоровье, сбросить вес или поддерживать здоровый образ жизни.

Кардиотренировки – ключ к здоровому сердцу. Они помогут снизить вероятность заболеваний сердца и сжечь немало жира и калорий. Аэробные упражнения – любые, которые можно выполнять несколько минут или дольше, и которые повышают ритм сердечной деятельности (пульс). В двигательную активность, заметно воздействующую на сердечную деятельность, обычно включены крупные мышцы тела (мускулатура спины, брюшного пресса, бедер, ягодицы). В качестве примеров можно упомянуть ходьбу, бег трусцой, бег по пересеченной местности, велосипедные прогулки, катание на коньках, плавание, лыжные кроссы.

Регулярные аэробные тренировки приносят в вашу жизнь множество плюсов:

1. сильное и здоровое сердце;

2. крепкие и здоровые суставы;

3. нормализация кровяного давления; даже умеренные занятия фитнесом могут иметь позитивный эффект;

4. пониженное содержание жира в организме и нормализация массы тела;

5. снижение риска заболевания диабетом;

6. повышение подвижности и пластичности, улучшение координации;

7. ликвидация депрессивных состояний, снятие нервного напряжения;

8. повышение качества сна;

9. повышение иммунитета при соблюдении режима питания, сна и тренировок;

10. повышение энергичности; улучшение кислородного обмена в организме, повышение гормонального фона снижают утомляемость, поднимают настроение.