Кувырок в сторону

Техника выполнения. Выполняется из упора стоя на коленях или упора присев. Первая часть кувырка такая же, как и у пе­реката в сторону из упора стоя на коленях, однако вращение те­ла необходимо продолжить в том же направлении и, перевора­чиваясь через спину, прийти снова в упор стоя на коленях или в упор присев.

Последовательность обучения.

1. Группировка из положения лежа на спине.

2. Из упора стоя на коленях перекат в сторону.

3. Из упора стоя на коленях кувырок в сторону.

4. Из упора присев кувырок в сторону в упор присев.

Типичные ошибки.

1. В начале кувырка рука не ставится на предплечье.

2. Неплотная группировка.

Страховка и помощь. Стоя сзади, помогать переворачиванию, поддерживая около тазобедренных суставов.

Стойка на лопатках согнув ноги

С т о й ки — вертикальное положение тела вверх ногами с различной опорой: на лопатках, голове, руках. Они относятся к виду ограниченного устойчивого равновесия. В зависимости от контактной площади опоры стойки подразделяются на различные категории по трудности. Для сохранения равновесия необходимо, чтобы вертикаль общего центра тяжести совпадала с опорой.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Прежде чем приступить к изучению стойки на лопатках, необходимо развить всю группу мышц, которая принимает участие в ее выполнении. Требуется повысить уровень силы мышц спины, поясничной части, пресса, укрепить мышцы шеи. Для этого используются упражнения общеразвивающего характера: наклоны, повороты и вращения, сгибания и разгибания туловища с предметом и без предмета, с отягощениями и без отягощений, с использованием резиновых амортизаторов, экспандеров и различного вида тренажеров.

В уроке успешно применяется метод локального воздействия на какую-либо определенную группу мышц, методы повторных и динамических усилий и др.

Специальные упражнения желательно выполнять в положении, характерном для стойки, например:

- лежа на спине поднимание и опускание ног (встречное движение ног);

- в висе согнувшись спиной к гимнастической стенке поднимание и опускании ног (встречное движение ног);

- из виса согнувшись сзади на низкой перекладине переход в вис прогнувшись сзади и возвращение в исходное положение;

- из виса согнувшись поперек внутри брусьев переход в вис прогнувшись и возвращение в исходное положение и т.д.

При выполнении указанных упражнений целесообразно применять различные режимы работы мышц: динамический и его разновидности (уступающий и преодолевающий), статический, а также их сочетание. При этом статические позы необходимо удерживать под различными углами положения тела относительно горизонта.

При выполнении стойки нужна страховка и помощь. Необходимо стоять сбоку, поддерживая занимающегося под бедро и голень.

Стойка на лопатках (рис. 22, а). Стойка, при которой опора производится лопатками, шеей, затылком и локтями, считается основным вариантом стойки на лопатках. К тому же стойка при этом поддерживается кистями под поясницу, большими пальцами снаружи. Обычно стойка выполняется из положения лежа на спине перекатом назад с подниманием прямых или согнутых ног.

Изучать стойку на лопатках нужно:

1) из положения лежа на спине, сгибая и разгибая ноги, затем с прямыми ногами. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями к полу, сгибаясь поднять ноги и таз от пола (опора на лопатках и затылке), упереться руками в поясницу (большими пальцами вперед) и, направляя ноги вертикально вверх, разогнуться в тазобедренных суставах, подавая таз вперед. Для большей устойчивости локти нужно держать ближе друг к другу;

2) из положения седа перекатом назад, сгибая и разгибая ноги, затем с прямыми ногами. Из исходного положения сидя на полу с наклоном вперед выполняется перекат назад. В момент переката руки ставятся ладонями в пол около туловища. После того как опора перешла на лопатки и затылок и появилось равновесие, нужно разогнуть ноги в тазобедренных суставах и по возможности прогнуть туловище, затем можно принять различные положения ног и различную опору руками;

3) из упора присев перекатом назад, сгибая и разгибая ноги, затем с прямыми ногами;

4) из основной стойки (приседая, перекатом назад).

Перекат назад в стойку на лопатках из положения седа (рис. 6). Для того чтобы создать инерцию движения назад, нужно наклониться вперед и коснуться руками носков. Затем, разгибая поясницу со взмахом рук вверх, быстро сделать наклон назад. Такое движение создает инерцию вращения назад, получив которую, необходимо «взять» ноги на себя и с опорой руками о пол выполнить перекат назад до выхода в стойку на лопатках.

Стойки на голове (рис. 23). Такие стойки выполняются толчком обеих ног, махом одной и толчком другой, а также силой, в группировке, согнувшись и прогнувшись, из различных исходных положений. Стойка на голове силой из исходного положения стоя, согнувшись, ноги врозь. Руки и голову нужно поставить на одинаковом расстоянии, образуя равносторонний треугольник, причем голову ставят на пол верхней частью лба. Подтягивая ноги вперед, разогнуться и соединить ноги. Пятки должны быть на одной линии с затылком. Стойка на голове из исходного положения упор присев. Поставить руки и голову на пол способом, указанным выше. Одновременно, разгибая ноги, поднять таз, затем, прижимая колени к груди, а пятки к ягодицам (см. группировки), разогнуться (таз на одной линии с головой). Ощутив устойчивое равновесие, разогнуть ноги вверх. Эту стойку можно выполнить силой или толчком обеих ног (движения по форме аналогичны).

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

При выполнении стойки на голове голова и руки ставятся на одинаковом расстоянии, т. е. образуют равносторонний треугольник. Такое размещение всех точек опоры дает возможность прочно держать равновесие.

Положение головы может изменяться: а) при потере равновесия вперед рекомендуется приподнимать ее и ставить на верхнюю часть лба; б) при устойчивой стойке голову ставят на теменную часть, что обеспечивает правильную, относительно прямую линию размещения шейных позвонков; в) при неудачном выполнении, т. е. при возможном падении на спину, исключается возможность сильного перегиба шейных позвонков назад. Стойка на голове с опорой на лоб и лицо неверна, так как в этом положении будут закрыты глаза и можно легко потерять ориентировку. Особенно большое значение это имеет при массовом выполнении упражнений. Прежде чем изучать стойки на голове, необходимо овладеть кувырками и перекатами, для того чтобы при неудачном выполнении стойки можно было легко перейти на кувырок. В начале обучения необходима страховка и помощь кого-либо для того, чтобы помочь принять правильное положение, разогнуть ноги, удержать равновесие. Страхующий должен стоять сбоку от выполняющего упражнение и, удерживая его за ноги, помочь найти равновесие, поставить его ноги в правильное положение, соединить их и оттянуть носки.

Техника выполнения. Стойка на лопатках выполняется пере­катом назад в группировке. В момент опоры лопатками и затыл­ком подставить руки под поясницу (большими пальцами впе­ред), ноги согнуты, голени вертикально. Это подводящее упраж­нение для обучения стойке на лопатках (рис. 74).

П оследовательность обучения.

1. Из упора присев перекаты назад и вперед.

2. Из упора сидя сзади перекатом назад сгибая ноги стойка на лопатках согнув ноги.

Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках со­гнув ноги.

Типичные ошибки.

1. Перекат выполняется с откидыванием плеч и головы назад.

2. Руки ставятся под спину рано, локти широко разведены.

3. Туловище не принимает вертикального положения.

1. Голени отклоняются от вертикального положения, носки не оттянуты.

Страховка и помощь. Помогать, стоя сбоку от ученика, одной рукой поддерживая под спину, другой за ноги.