Тема 14

Основы методики организации

Самостоятельных занятий

Физическими упражнениями

Величайший парадокс жизни, преподнесённый человеку всем ходом развития цивилизации, заключается в том, что социальный, экономический и культурный прогресс нашего общества, его огромные блага, удобства и комфорт не способствуют, а скорее препятствуют полноценному развитию человека, его физическому потенциалу и в конечном счёте его здоровью.

Человек ищет компенсации малоподвижности в физической культуре и спорте.

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре – важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студентов, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы: здоровый образ жизни, регулярная оптимальная двигательная активность.

Вы здоровы, сильны, красивы и хотите остаться таким до глубокой старости. Но Вы ограничены во времени, нет возможности заниматься в секциях. Вы предпочитаете малые, но интересные нагрузки. Для Вас главное – сохранять высокий мышечный тонус. С чего начать? Как себя вести? На что обращать внимание при занятиях физическими упражнениями самостоятельно? Прежде всего следует начать с организации своего разума. А это волевой акт. Это начало.

Едва ли не всем известно о пользе физических упражнений (движения). Есть залы с тренерами, стадионы, книжные пособия, а люди, однако, не занимаются. Да, они сознают важность тренировки и тренируют собак, лошадей, птиц, но только не себя. Себя они тренировать стесняются, опасаясь насмешек – очень частых со стороны своих товарищей, знакомых и просто посторонних – над стремлением достичь физического совершенства. Не стоит обращать внимание на людей злых и невежественных. Ведь еще Виктор Гюго говорил: «Злые завидуют и ненавидят – это их манера выражать восхищение». Слишком часто под занятостью, на которую принято ссылаться, – простая жуткая лень. Под рассуждениями о важности интеллекта (будто кто-то на него покушается) – невежество.

Понятна преобладающая роль духовного и вообще разума, но это никоим образом не исключает физическую деятельность. Жизнь должна соответствовать уравновешенности духовного с физическим. Эта уравновешенность, как известно, называется гармонией. Л.Н. Толстой записал в своём дневнике: «Надо быть сильным или спать». Что это? Призыв к грубой силе? Нет. Быть сильным значит действовать; значит иметь такую физическую силу, такую силу духа, чтобы борьба не вызывала стона слабости, жалобы; значит иметь направление в жизни, а не следовать бездумно жизни; значит в какой-то мере воздействовать на само направление. Не следует забывать и совет Декарта: «Наблюдайте за своим телом, если хотите, чтобы Ваш ум работал правильно».

Очень часто слышатся слова: «А зачем нам тренировки? Мы и так сильны и ловки!» С годами обычная житейская растренированность оборачивается неспособностью к прежней физической работе. Нелепы оправдания тех, кто не занимается физическими упражнениями потому, что имеет крепкое от природы здоровье. Врождённые данные – ненадёжная гарантия от заболеваний. Нашим предкам не приходилось жить в столь сложных неблагоприятных условиях. Нечистый воздух, загрязнённые реки, повышенный темп жизни, никотин, алкоголь, переедание, вторжение химии в быт, недостаточная подвижность – всё это подрывает приспособительные способности человека. И ещё нужно помнить, что даже у совершенно здорового молодого человека при полном отсутствии движения через месяц – полтора наступает атрофия мышц. Состояние – как после нахождения в гипсе.

Итак, человеческий организм создан и рассчитан природой на определённую физическую работу. Эта работа должна соответствовать следующим нормам: для школьников 14–21 час, для студентов 10–14 часов, для служащих 6–10 часов в неделю. Это необходимо организму для здоровой жизни. Всевозрастающим нагрузкам нужно противопоставить отлично слаженный и действующий механизм – тренированное и закалённое тело.

«Себя преодолеть! Переступи через страх за себя – и ты убьешь в себе серую крысу» (Ю. Власов). Вот он – волевой акт.

Чтобы заняться своим физическим совершенствованием, освоить рациональный режим жизни, нужны определённые знания о законах движения своей жизни, о самом движении и его влиянии на состояние организма, о его месте в организации здорового образа жизни.

В общих чертах тело человека представляет собой систему рычагов и движителей. Система рычагов – это скелет человека. Рычаг – кости, подвижно соединённые посредством суставов. Движители – мышцы.

У человека насчитывается около 200 костей, более 600 мышц и хотя не все они обеспечивают суставные перемещения, нетрудно представить, какое количество элементарных и сложных движений может быть выполнено с их помощью. Богатство движений человека обеспечивается разнообразием форм суставов, которые вместе с тем обусловливают определённые ограничения, создавая жёсткость отдельных звеньев, когда это необходимо.

Мышца состоит из большого числа волокон – активных элементов, выполняющих механическую работу. Под влиянием импульсов, поступающих из нервной системы, в мышцах происходят химические реакции, вызывающие механические действия расположенных в волокнах сократительных элементов, что в свою очередь приводит к натяжению всей мышцы, созданию тяги в местах её прикрепления к костям.

При статической работе мышца сохраняет свою длину (изометрические напряжения). Такой вид нагрузки можно почувствовать, если встать в дверной проём и упереться руками в косяк, как бы раздвигая его.

При динамической работе мышца укорачивается и удлиняется, то есть работа выполняется в уступающем и преодолевающем режиме. Такой вид нагрузки можно почувствовать, выполняя сгибания и разгибания в различных суставах (приседания, наклоны и т.д.).

Полезно знать об особенностях функционирования мышечных волокон, которые делятся на два типа – красные и белые, или медленные и быстрые.

Сокращение волокон медленного типа (красных) энергетически обеспечивается химическими реакциями с участием кислорода – аэробный режим работы. Механическая активность волокон быстрого типа (белых), обеспечивается энергией за счёт использования при химических реакциях содержащегося в мышцах гликогена. Такой режим работы мышц называется анаэробным.

Быстрые и мощные движения совершаются быстрыми волокнами (белыми).

Мышцы человека всегда работают группами: мелкие мышцы тесно взаимодействуют с крупными. Умение управлять этим взаимодействием достигается огромным и упорным трудом.

Упрощённая схема управления движениями в соответствии с совершенным представлением выглядит следующим образом.

Мозг человека посылает команды мышцам по двигательным нервам. Мышцы, выполняя эти указания, создают тяги, которые приводят в движение отдельные звенья и сочетания звеньев двигательного аппарата. От мышц и связок по чувствительным нервам в мозг поступают «отчёты» о том, как выполнены поданные команды. Затем цикл повторяется. Если есть необходимость, осуществляется коррекция движений.

Жизнь – это движение, т.е. самое естественное из всех состояний. Оно обеспечивает выживание, оно закаляет, укрепляет, готовит к испытаниям.

В книге Б. Гржимека «Серенгети не должен умереть» подмечена одна из любопытных особенностей движения, которая лишний раз подчёркивает его важность. Обездвижить животное не удаётся, если оно в энергичном движении. Яды, введённые с зарядом, при интенсивном беге разлагаются с минимальным вредом для организма. Для маленьких животных зачастую доза яда нужна более значительная, чем крупным. Маленькие животные более нервные и подвижные.

Можно много говорить о достоинствах движения. Самые важные из них – это закаливание, укрепление сердечно-сосудистой системы, мышечного и опорно-двигательного аппарата. Хорошо развитая сердечно-сосудистая система способствует насыщению организма кислородом. Энергичная циркуляция крови способствует насыщению ткани организма не только кислородом, но и всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами. Это совсем другая энергия обмена. В вялом кровообращении начало многих заболеваний. Мышечная деятельность формирует структуру организма и стимулирует все его функции. Мышечная деятельность сопровождается увеличением объёма мышечной массы скелетной мускулатуры, а мышечная масса является самым большим потребителем энергии, которая вырабатывается в организме человека в процессе обмена веществ.

Обеспечение надёжности сердечно-сосудистой системы – вот основная задача самостоятельных тренировок. Однако нужно помнить, что без специальных упражнений нельзя держать в порядке суставы, позвоночник, обладать хорошо развитой мускулатурой.

Возрастные изменения часто сопровождаются ослаблением функциональной пригодности опорно-двигательного аппарата, и это оборачивается травмами и хроническими заболеваниями. Сколько вокруг нас людей, у которых годами болят – позвоночник, коленные суставы или различные связки. Надёжно защитить суставы и позвоночник от старения, обеспечить их работоспособность способны лишь специальные упражнения на определённые группы мышц.

Часто люди ищут какие-то особые упражнения или приёмы тренировок, но за этим пропадает ценность того, что найдено. Если бы мы серьёзно относились к тому, что уже найдено и освоено, нам вряд ли понадобились ещё какие-либо советы.

Здоровому человеку полезно всё! Но всегда помните: самостоятельные занятия должны носить оздоровительную направленность. Поэтому наряду с укреплением ССС и ОДА вы должны заботиться и о состоянии ЦНС, дыхательной и других систем организма. А для того, чтобы самостоятельные занятия физическими упражнениями оказывали на человека положительное влияние, необходимо соблюдать: систематичность, постепенность, индивидуальность.

Для ознакомления перечислим основные виды физических упражнений, которые можно использовать при организации самостоятельных занятий.

1. Все виды гимнастики – утренняя, производственная, водная, атлетическая и т.д.

2. Спортивные игры.

3. Все виды туризма – пеший, водный, велосипедный, лыжный.

4. Легкая атлетика – ходьба, бег.

5. Плавание.

6. Лыжи.

Известно, что для сохранения здоровья, поддержания высокой физической работоспособности и нормального течения окислительно-востановительных процессов человек должен расходовать на двигательную активность примерно 1200–2000 ккал в сутки сверх основного обмена, который обычно составляет 1600–1800 ккал.

Добиваться такого расхода энергии можно при использовании определенных методических приемов, связанных с изменением: количества повторений (больше), амплитуды движений (увеличение), исходного положения (стоя, лежа, сидя), величины и количества участвующих в работе мышечных групп (крупных, большого количества), степени сложности упражнений, степени и характера мышечного напряжения, мощности мышечной работы, продолжительности и характера пауз во время мышечной работы.

Неисчерпаемой живительностью наполнены слова исповеди протопопа Аввакума: «Управи ум мой и утверди сердце моё приготовитися на творение добрых дел...». Сохранение, укрепление, возвращение здоровья – разве это не добрые дела?