Методика проведения

Упражнения с использованием гимнастической скамейки проводятся во всех частях урока.

Комплекс упражнений для подготовительной части урока следует начинать с упражнений общего воздействия умеренной интенсивности и нагрузки. Для этой цели могут быть использованы упражнения в передвижениях шагом, бегом, подскоками и сочетаниями из них. Такие упражнения лучше проводить в колоннах.

Бег и подскоки следует чередовать с упражнениями в ходьбе на носках, спиной вперед и др. После упражнений в движении выполняются упражнения индивидуальные, парные и групповые на месте. Постепенно повышается интенсивность и количество повторений общеразвивающих упражнений с данным снарядом.

В упражнениях, где скамейка используется как отягощение (поднимание и опускание скамейки прямыми и согнутыми руками, приседание со скамейкой и т. п.), в первую очередь следует добиваться согласованной работы в подгруппах. Неумение ученика -

493

согласовывать свои движения с движениями товарищей может привести к нарушениям дисциплины, падениям и травмам. Групповые силовые упражнения следует чередовать с инди­видуальными.

В упражнениях с использованием скамейки занимающийся находится или у скамейки с опорой руками (ногами) о нее, или на скамейке сидя, стоя, лежа и т. д.

Если занимающийся располагается у снаряда, то необходимо указать положение его относительно снаряда (лицом, боком, спиной) и исходное положение (стойка, сед, упор лежа и т. д.). Например:

И. п. — стоя лицом к скамейке, правую на скамейку на носок, руки на поясе. 1—2 — полуприсед на левой; 3—4 — и. п. со сменой положения ног; 5—8 — то же, на др. ноге.

Если занимающиеся стоят бокомк_скамейке по обе ее стороны и лицом в одном направлении^к учителю^то при указании направления целесообразнее сказать "внутрь", Наружу" вместо слов "влево", "вправо". Цапршлер: """\

■.>.-»■

И. п. — стоя по обе стороны бокоКг к ска­ мейке, ближнюю\ногу на носок на скамейку, руки на поясе. >

1. — наклон внутрь;

2. — и. п.;

3. — наклон наружу;

4. — и. п. с поворотом кругом.

Если занимающийся находится на скамейке, то необходимо указать его положение^относительно оси,.снЗряда (продольно или поперек). Так, если ось, услбетгпроходящая через плечевые суставы занимающегося, параллельна оси снаряда, то это

494

положение "продольно", а если плечевая ось перпендикулярна оси снаряда, то положение обозначают как "поперек". Например:

в

• ^v • И. п. — сед на скамейке поперек,

ноги врозь, руки в стороны. 1 — наклон к левой, руки к носку; 2— и. п.; 3—4 — то же, к др. ноге.

При положении занимающегося на скамейке продольно, слово "продольно" не называют, так как это естественное положение седа на скамейке, и назвать упражнение следует так:

И. п.—сед на скамейке, хват за ближний край. 1 — сед углом; 2—3 — держать; 4 — и. п.

По отношению к занимающемуся различают ближний и дальний край скамейки.

Комплекс ОРУ со скамейкой включает в себя индивидуальные, парные и групповые упражнения. Кроме того, значительная часть упражнений требует размещения учащихся по обе стороны скамейки, что вызывает довольно частую перемену исходных положений. Чтобы занятия были более организованными, учителю следует тщательно готовиться и предусмотреть наиболее удобные варианты перехода из одного исходного положения в другое. Обычно учитель называет или называет и показывает (в зависимости от примененного метода) исходное положение, а затем подает команду для исполнения. Исходные положения во многих упражнениях со скамейкой многословны, особенно в парных упражнениях, поэтому для большей эффективности занятий целесообразнее называть отдельные положения по частям и сразу же давать команду или распоряжение для исполнения (по типу метода "по разделениям"). Например, учащиеся выполняют два упражнения одно за другим:

I. И. п. — стоя в колонне, ноги врозь, скамейка вверху. 1—3 — три пружинящих наклона влево;

495

4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону. II. И. п. — сед, хват за ближний край скамейки.

1. — сгибая ноги, сед на пол у скамейки;

2. — упор лежа сзади;

3. — положение счета 1;

4. — и. п.

После первого упражнения учащиеся опустили скамейку, например, справа. Все стоят по одну сторону скамейки, а для выполнения следующего упражнения необходимо учащихся посадить на скамейку в шахматном порядке. В данном случае можно подать следующие распоряжения: "Первым номерам шагом вправо через скамейку перейти на другую сторону", затем "Повернуться всем спиной к скамейке" и далее "Всем сесть в шахматном порядке", "Взяться за ближний край скамейки". Затем по разделениям создавать представление об упражнении: "Сгибая ноги, сесть на пол у скамейки — ДЕЛАЙ РАЗ!", "Упор лежа сзади — ДЕЛАЙ ДВА!" и т. д. Иначе говоря, по возможности нужно избегать лишней суеты, беспорядочных передвижений.

Конструкция скамейки позволяет значительно повысить плотность проведения занятий путем выполнения упражнений групповым способом, поточным (варианты передвижений, акробатические упражнения и т. п.).

Классификация упражнений

Упражнения с использованием гимнастической скамейки подразделяются (условно) на следующие группы: разновидности передвижений, индивидуальные, парные, групповые упражнения, прыжки, элементы акробатики, игры и эстафеты, прикладные упражнения.

1. Разновидности передвижений

Передвижения выполняются: лицом, боком и спиной по направлению движения по скамейке, одна нога на скамейке, другая на полу, по полу ноги врозь (скамейка между ног) и т. д.

Способ передвижения — шагом, бегом, подскоками, скольжением на животе и спине (подтягиваясь на руках за края).

При большом количестве занимающихся для выполнения указанных упражнений рекомендуется использовать несколько скамеек. Скамейки можно ставить в одну, две или три линии. Это

496

позволит повысить плотность урока и эмоциональное состояние учащихся.

Выполняются упражнения поточно-проходным способом. При этом перед началом упражнений необходимо указать дистанцию между занимающимися и направление возвращения в исходное положение. Если передвижения выполняются с внутренней стороны скамеек, то удобнее возвращаться в исходное положение по наружной стороне, а при передвижении снаружи — по внутренней. Можно использовать и другие способы, например: ученики одной колонны возвращаются по внутренней стороне, а другой — по наружной и т. п.

Передвижения шагом.

1. И. п. — стойка на конце скамейки, руки в стороны. Передвижения шагом, на носках. Положение рук может быть: за голову, вверх, к плечам или на каждый шаг меняя положение рук.

2. И. п. — стойка у торца правым боком к скамейке, руки на поясе. Передвижение, наступая правой ногой на скамейку. Возвращаясь в исходное положение по другой стороне скамейки, наступать левой ногой.

3. И. п. — стойка у торца скамейки, руки на поясе. 1 — шаг правой на скамейку; 2 — то же, левой; 3 — шаг правой вперед на пол; 4 — то же, левой.

4. И. п. — стойка у торца спиной к скамейке, руки на поясе. То же, что и упражнение 3, но продвигаясь спиной вперед.

5. И. п. — стоя по обе стороны скамейки: первые — стойка лицом, вторые — спиной по направлению движения. То же, что и упражнения 3 и 4. Первые номера выполняют упражнение, продвигаясь лицом вперед, а вторые — спиной. При повторении — наоборот.

6. И. п. — стойка правым (левым) боком к скамейке. То же, с продвижением влево и вправо.

7. И. п. — стойка у торца скамейки, руки на поясе (за голову, за спину, к плечам). 1 — шаг правой на скамейку, левую назад; 2 — держать; 3 — шаг левой; 4—держать. И так далее, продвигаясь по скамейке.

8. И. п. — стойка у торца скамейки. 1 — шаг правой на скамейку, левую назад (прогнуться), руки в стороны; 2 — сгибая левую вперед, лбом коснуться колена, руки назад; 3 — положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с левой, продвигаясь вперед по скамейке (рис. 1).

9. И. п. — стойка на конце скамейки. 1 — шаг правой, руки вперед; 2—шаг левой, руки вверх; 3 — шаг правой, руки в стороны; 4 — приставляя левую, и. п.; 5 —8 — то же, с левой (рис. 2).

17 Зак. 2479

497

_Ilk

Упр. 8 Упр. 9

10. И. п. — стойка на конце скамейки. 1 — шаг правой, руки в стороны; 2 — мах левой и хлопок под ней; 3 — левую вперед на носок, руки вверх; 4 — приставляя правую, и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги (рис. 3).

11. И. п. — стойка правым (левым) боком к скамейке, руки на поясе. Передвижение приставными шагами по скамейке в одну сторону, затем в другую. То же, скрестными шагами с различным положением рук.

Упр. 10 Упр. 12

12. И. п. — стойка на скамейке, руки в стороны (за голову, к плечам и т. д.). 1 — шаг правой, стойка на ней; 2 — мах левой в сторону; 3 — шаг левой вперед и стойка на ней; 4 — мах правой в сторону (рис. 4).

13. И. п. — упор присев на скамейке. Передвижение в упоре присев, хват за края скамейки (рис. 5).

14. И. п. — стойка на конце скамейки. 1 — шаг левой, правую вперед, руки вперед; 2 — выпад правой; 3 — выпрямляя правую, стойка на ней, левую назад на носок, руки в стороны; 4 — приставляя левую, и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги (рис. 6).

498

Упр. 13

Упр. 14

15. И. п.—стойка на скамей­ке. 1 — шаг левой с полупри­седом на ней; 2 — взмах правой в сторону, руки в стороны; 3 — шаг правой вперед, руки вперед; 4 — приставляя левую, и. п.; 5— 8 — то же, с др. ноги (рис. 7).

Упр. 15

Передвижения бегом.

16. И. п. — стойка на скамейке, руки на поясе. Быстрые шаги на высоких носках с переходом в бег.

17. И. п. — стойка у торца скамейки. Бег с наступанием одной ногой на скамейку, по другой стороне — другой ногой.

18. И. п. — то же. Бег, скамейка между ног.

19. И. п. — то же. Бег с наступанием на скамейку правой, а левой скрестно перешагнуть через скамейку на пол. То же, правой.

20. И. п. — то же. Быстрыми шагами с переходом в бег перешагивание через скамейку скрестно.

Эти же виды передвижений можно выполнять боком по направлению движения, спиной вперед, с закрытыми глазами и т. п. Подскоки.

21. И. п. — стойка на скамейке, руки на поясе (за голову, в стороны, за спину и т. д.). Прыжки на двух с продвижением вперед. То же со сменой положения ног (правая перед левой и наоборот).

22. И. п. — стойка на скамейке на левой, руки в стороны. Прыжки на левой с продвижением вперед. Затем прыжки на правой.

499

23. И. п. — стойка на скамейке. Шаг правой и прыжок на ней, руки в стороны. То же, с левой.

24. И. п. — то же. Сочетание шагов с подскоками в различных вариантах.

Индивидуальные упражнения

Индивидуальные упражнения выполняются из исходных положений, находясь на скамейке или у скамейки в различных положениях:

а) стоя у скамейки (лицом, боком, спиной к ней) и стоя на скамейке (продольно, поперек), а также в стойке на одной ноге;

б) сидя на скамейке продольно или поперек хватом за дальний или ближний край скамейки;

в) сидя у скамейки (лицом, спиной к ней) и опорой ногами или руками на скамейку;

г) в упоре лежа с опорой руками или ногами о скамейку;

д) в упоре присев у скамейки или на скамейке;

е) в упоре стоя на коленях (колене) на скамейке или у скамейки;

ж) лежа на скамейке на спине, на животе, продольно или поперек.

Упр. 25

И. п. — стойка ноги врозцскамейка между ног, руки на поясе. ]

1 — сесть мягко на скамейку; хлопок над го­ ловой; 2 — и. п. /

М. у. — спина прямая; голову держать прямо, при хлопке смотреть на руки.

/ Упр. 26 \ \

п . — стойка лицом, к скамейке, руки на ;е. \

левую на скамейку; 2^!— согнуть левую в ад, прогнуться; 3 -7- разогнуть левую; ■\и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги. Mv у. — напряженную ногу ставить на скамейку-мягко; в выпаде потянуться коленом за скамейку.

500

Упр. 27

И. п. — стойка лицом к скамейке на расстоянии шага. 1 — выпад правой на скамейку, руки вверх; 2—разгибая правую, наклон к ней, руки назад; 3 — положение счета 1;4—и. п.;5—8 — тоже,сдр. ноги.

М. у. — сзади стоящая нога прямая, опора внутренней стороной ступни; в наклоне головой коснуться голени.

Упр. 28

И. п. — то же. 1—2 — правую на скамейку и наклон назад, руки в стороны; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — при наклоне назад правой (левой) ступней, надавливая на скамейку, держаться за «ее.

Упр. 29 \

| И. п. — то же. ,

1 — правую на скамейку; 2—3—два пружинящих наклона к ней; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги. М. у. — в наклоне ноги прямые, руками по­тянуться за скамейку.

Упр. 30

И. п. — стойка лицом к скамейке на расстоянии большого шага, руки на поясе. 1 — шагом левую на скамейку; 2 — сгибая ноги, стойка на правом колене; 3 — разогнуть ноги; 4—толчком левой и. п.; 5—8—то же, с др. ноги.

501

Упр. 31

И . п. — стойка лицом к скамейке.

1 — шаг правой на скамейку; 2 — шаг левой в стойку ноги врозь на скамейке, руки к плечам; 3 — наклон, руками каса­ясь скамейки; 4 — вы-

прямляясь, приставить

*1/ I гт f I г» I I ft правую в о. с; 5 — шаг •W-» U LJ U UU влево на скамейке, руки к

плечам; 6 — наклон, руками касаясь скамейки; 7 — выпрямиться, приставляя левую; 8 — соскок с поворотом кругом в и. п.

Упр. 32

И. п. — стойка, скамей­ка между ног, руки на поясе. 1—2 — встать поочередно на скамейку; 3 — упор при­сев; 4 — встать, руки на поясе; 5 — шаг вправо на пол; 6 — шаг влево на пол; 7 — сесть на скамейку, руки вверх; 8 — и. п.

Упр.33

И. п. — стойка лицом к скамейке. 1 — упор стоя, хват за дальний край; 2 — толчком упор присев скрестно на скамейке; 3 — упор стоя на скамейке; 4 — выпрямляясь.

\ Упр. 34

И. п. — стойка на правой спиной к скамейке, левая сзади на скамейке, руки на поясе. 1—2 — наклон назад, прогнуться; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — прямой напряженной ногой надавли­вать на скамейку при наклоне назад.

Упр. 35

И. п. — стойка правым боком к скамейке, правую на носок на скамейку, руки на поясе. 1—3 — три пружинящих наклона вправо, левую руку вверх; 4 — и. п. с поворотом кругом.

М. у. — выполняя наклон, смотреть через плечо на пятку.

Упр. 36

И. п. — стойка на правой лицом к скамейке, левую на носок на скамейку, руки на поясе. 1—3 — три пружинящих приседания на правой; 4 — и. п. со сменой положения ног.

Упр. 37

И. п. — то же. 1—3 — сгибая левую, три пружинящих пока­чивания; 4 — и. п. со сменой положения ног.

М. у. — сзади стоящую ногу не сгибать, колено повернуть наружу, тело прямое.

503

Упр.38

И. п. — стоя правым боком, правый носок на скамейке, руки к плечам. 1—3 — три пружинящих наклона влево, сгибая правую, руки вверх; 4 — и. п. То же, стоя левым боком.

М. у. — при наклоне смотреть через плечо на пятку.

Упр.39

И. п. — то же. 1—3 — три пружинящих приседания на левой, руки вверх; 4 — и. п. После нескольких повторений то же, на другой ноге.

М. у. — спина прямая, амплитуду приседа­ния постепенно увеличивать.

Упр. 40

И. п. — то же. 1 — наклон вперед, ладонями коснуться пола у носка; 2 — и. п. То же, но стоя левым боком.

Вариант: 1—3 — три пружинящих наклона; 4 — и. п.

М. у. — ноги не сгибать.

Упр.41

И. п. — стойка правым боком на расстоянии шага от скамейки, правую на скамейку на носок, руки за головой.

1—2 — присед на всей ступне, руки вперед; 3—4 — и. п. То же, на правой.

504

М. у. — на скамейку не опираться, только придерживаться для равновесия.

Упр. 42

И. п. — стойка на скамейке поперек, руки вперед. 1 — поворот туловища налево, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — ступни с места не сдвигать; кисть на уровне плеча; смотреть в сторону поворота.

Упр. 43

И. п. — стойка на скамейке.

Полуприсед и падение в упор лежа. Для облегчения вначале руки ставить ближе к скамейке, оставаясь в согнутом положении. В и. п. вернуться, пере­ступая на руках.

Упр. 44

И. п. — широкая стойка ноги врозь на скамейке.

1—2 — с поворотом туловища направо наклон назад, руки в стороны; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — ступни с места не сдвигать; при наклоне назад смотреть через плечо на пятку.

505

Упр. 45

И. п. — стойка на скамейке поперек.

1 —левую назад на носок, руки в стороны;

2 — с поворотом налево стойка на правой, левую в сторону на носок, наклон влево; 3—выпрямляясь, поворот направо; 4 — приставляя левую, и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 46

И. п. — стойка ноги врозь на скамейке, руки на поясе. 1—3 — три пружинящих наклона; 4 — и. п.

Вариант: то же, но ноги вместе.

М. у. — постепенно увеличивать наклон, опуская кисти ниже скамейки, ноги не сгибать.

Упражнения сидя на скамейке и у скамейки

Упр. 47

И. п. — сед ноги врозь поперек скамейки, руки за головой.

1 — поворот туловища налево, руки вверх-наружу, смотреть на руки; 2 — и. п.; 3—4—то же, в др. сторону.

М. у. — спина прямая; пятки прямых ног прижать к полу.

Упр. 48

И. п.—сед, хват за дальний край скамейки. 1 — сед углом; 2—4 — круг ногами влево; 5—7 — круг ногами вправо; 8 — и. п. То же, в др. сторону.

М. у. — стараться "очертить" круг как можно больше.

Вариант: "очертить" круг на 8 счетов в одну сторону, а затем в другую.

Упр. 49

И. п. — сед ноги врозь поперек скамейки, хват сзади.

1. — сед углом ноги врозь;

2. — сед согнув ноги, носки у ягодиц, колени врозь; 3 — резким движением туло­вища и рук упор присев, руки между коленями; 4 — разгибая ноги, упор стоя; 5 — выпрямиться, руки вверх; 6—наклон и хлопок за ногами; 7 — соскок с поворотом кругом в стойку ноги врозь; 8 — и. п.

М. у.—расстояние меж­ду учащимися не менее 2 м.

Упр. 50

И. п. — сед, хват за ближний край скамейки.

1 — сед углом; 2 — согнуть ноги, колени к груди; 3 — разогнуть ноги в сед углом; 4 — и. п.

507

Упр.51

И. п.—сед на скамейке, хват за ближний край. 1—3 — три пружинящих сгибания ног; 4 — и. п.

М. у. — ступни с места не сдвигать; стараться ягодицами коснуться пяток.

Упр. 52

И. п. — то же. 1—2 — наклон прямым туловищем назад; 3—4 — и. п.

М. у. — ступни от пола не отрывать.

Упр.53

И. п. — то же. 1 — наклон назад до горизонтального положения; 2 — поднять ноги до горизонтального положения; 3 — держать; 4 — и. п.

Вариант: то же, но на счет 3 — ноги вперед.

М. у. — тело напряженное; голову держать прямо; носки оттянуть.

Упр.54

И. п. — сед на скамейке. 1 — руки вверх, смотреть на руки; 2—3 — два пружинящих наклона, руки к носкам; 4 — и. п.

508

Упр. 55

И. п. — сед, хват за ближний край. 1 — сед углом; 2—3 — шагающие движения вперед и вниз; 4 — и. п.

Вариант: сед углом и скрестные движения.

Упр. 56

И. п. — сед. 1 — сед согнув ноги в группировке; 2—3 — держать; 4 — и. п.

М. у. — плотнее прижать колени к груди, а пятки к тазу.

-^Упр. 57

И. п. — сед.

1 — упор лежа сзади; 2->—3 — держать; 4 — и. п.

Вариант: 1 — упор лежа сзади;

2 — и. п. / М. у. — в упоре лежа ступни с места

не сдвигать, таз приподнять повыше.

^!'\

Упр.58

И. п. — сед ноги врозь поперек скамейки, руки в стороны.

1. — наклон к правой, руки к носку;

2. — и. п.; 3—4 — то же, к др. ноге.

Вариант: и. п.—то же. 1—^наклон к правой, взяться за голеностоп; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, к др. ноге.

509

Упр. 59

И. п. — то же. 1 — наклон вправо, рукой коснуться пола; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — пятки от пола не отрывать.

Упр.60

И. п. — сед на скамейке, хват за ближний край.

1 — упор лежа сзади; 2 — сгибая руки, сесть у скамейки на пол; 3 — упор лежа сзади; 4 — и. п.

М. у. — в упоре лежа сзади ноги про­двинуть вперед, а на счет 3 подтянуть их, не отрывая от пола.

Упр.61

И. п. — сед на пол плотно спиной к скамейке с опорой руками о ближний край. 1 — упор лежа сзади, прогнуться; 2—3 — держать; 4 — и. п.

Упр. 62

И. п. — то же. 1 — упор лежа сзади, правую вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — ноги прямые, мах повыше; прогнуться, таз приподнять.

Упр. 63

ft}

И. п. — сидя на полу, ступни на скамейке.

1 — упор лежа сзади; 2 —? согнуть ноги; 3 — упор лежа сзади; 4 — и. п.

М. у. — на счет два максимально таз приблизить к пяткам.

Упр. 64

И. п. — то же. 1—3 — сгибая ноги, три пружинящих движе­ния; 4 — и. п.

М. у. — амплитуду движений постепенно увеличивать до касания тазом пяток.

Упр.65

И. п. — то же. 1 — согнуть ноги, таз ближе к пяткам; 2 — не разгибая ног, прогнуться; 3 — положение счета 1; 4— и. п.

Упр. 66

И . п. — сидя на полу плотно спиной к скамейке с опорой руками о ближний край. .

1 — упор лежа сза­ди; 2 — упор лежа

левым боком, правую руку на пояс; 3 — упор лежа сзади; 4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 67

И. п. — сидя на полу, ступни на скамейке, руки за головой. 1—3—три пружинящих наклона, руки к носкам; 4 — и. п.

Вариант: в и. п. сед ноги врозь.

511

Упр. 68

И. п. — упор сидя сзади, ноги на скамейке.

1. — наклон вперед, руки к носкам;

2. — и. п.; 3 — упор лежа сзади; 4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1 — лечь, руки вверх; 2 — и. п.

Упражнения в упоре присев, упоре лежа, упоре на коленях

Упр. 69

И. п. — упор лежа, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.

М. у. — туловище прямое; кисть пря­мой руки под плечом; локти вдоль туло­вища.

Упр. 70

И. п. — то же. 1 — сгибая руки, левую назад; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — сгибать руки и отводить ногу назад следует одновременно.

Упр. 71

И. п. — упор лежа, ноги на ска­мейке. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. В более подготовленных группах можно проводить под счет.

512

Упр. 72

И. п. — упор лежа на согнутых, ноги на скамейке.

1 — разгибая руки, левую назад; 2—и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Вариант: и. п. — упор лежа, ноги на скамейке. 1—сгибая руки, левую назад;

2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 73

И . п. — упор лежа на левом бедре, ноги на скамейке, правая рука на поясе.

1—2 — упор лежа левым боком; 3— 4 — и. п. После нескольких повторе­ний то же, правым боком.

М. у. — таз назад не отводить; туловище в упоре боком прямое.

Упр. 74

И. п. — упор стоя на коленях, руки на скамейке.

1—2 — разгибая ноги, упор лежа. 3—4 — и. п.

М. у. — в упоре лежа носки не сгибать, опираться на внешнюю сторону ступни. То же, из седа на пятках, руки на скамейке.

Упр. 75

И. п. — то же. 1 — разгибая ноги, упор стоя на левой, правую назад; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — в упоре сто? на коленях, колени от скамейки на расстоянии 20—25 см.

Упр. 76

И. п. — упор присев, руки на ска­мейке. 1 — толчком ног упор лежа; 2 — и. п.

Вариант: и. п. — упор присев на левой, правую назад на носок. На каж­дый счет смена положения ног.

Упр. 77

И. п. — упор присев, хват за дальний край скамейки.

1. — толчком упор присев на скамейке;

2. — разгибая ноги, упор стоя; 3 — упор присев; 4 — толчком и. п.

Упр. 78

И. п. — упор присев на скамейке. 1 — разгибая ноги в упор стоя, правую назад; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Вариант: 1 — упор стоя, правую назад; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 79

И. п. — упор присев на скамейке поперек, правую в сторону, хват за края.

На каждый счет толчком смена положения ног.

М. у. —прямая нога не ниже горизонтали; смотреть в сторону прямой ноги.

Упр. 80

И. п. — упор присев на скамейке поперек, хват за края скамейки.

1—2 — разгибая ноги в упор стоя, оттянуться назад; 3 — держать; 4 — и. п.

Упр. 81

И. п. — упор стоя на коленях, скамейка продольно. 1—2 — левую назад, правую руку вперед-вверх, прогнуться; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 82

?^-.\,»■ • •

И . п. — стойка на правом колене на ска­мейке поперек, голень вдоль скамейки, левая нога на полу на носке, руки вперед (к плечам). 1 — левую вперед, руки вперед; 2 — сед на пра­вую пятку с наклоном, руки к носку; 3 — выпрямляясь, стойка на правом колене, руки вверх; 4 — и. п. со сменой положения ног; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 83

И. п. — стойка на коленях на скамейке по­перек.

1 — стойка на правом колене, руки вверх; 2 — поворот туловища на­право, правой рукой взяться за пятку, смо-

515

треть через плечо на пятку; 3 - положение счета 1; 4 - и. п.; 5 8 _ _{то Ж}е, в др. сторону.

Упр. 84

И. п. — упор стоя на коленях, руки на скамейке.

1 — сгибая руки, правую назад; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — сгибая руки, грудью касаться

скамейки.

Упр. 85

Л _п — стойка на коленях на скамейке поперек, руки на поясе. 1 — правую вперед; 2—3 держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упражнения лежа на скамейке и у с к aw e йк и

Упр.86

И. п. — лежа на спине на полу, ноги на скамейке, руки за головой.

1 2 — опираясь плечами о пол и

ногами о скамейку, прогнуться; 3—4— и. п.

Упр.87

И _п __ лежа на полу лицом к скамейке, ладони на скамейке.

I 2 нажимая на скамейку

прямыми руками, наклон назад; 3—4 — и. п.

516

Упр. 88

И. п.—лежа на животе на ска­мейке, руки вверху, руки и ноги касаются пола.

1 — прогнуться; 2—3 —держать; 4 — и. п.

Упр. 89

И. п. — лежа на животе на полу, ноги на скамейке. 1 — руки через стороны вверх, прогнуться; 2—3 — держать; 4 — и. п.

Упр. 90

77 •<?

W .« *--*т

И . п. — лежа на спине на скамейке, руки вверху, хват за края.

1—2 — коснуться ногами скамейки за головой; 3—4 — и. п.

Вариант: в положении согнувшись ноги развести врозь и опустить ниже скамейки.

Упр. 91

И. п. — лежа на животе на скамейке, хват за края на уровне груди. 1—упор лежа на бедрах; 2—оттягиваясь назад, сед на пятках; 3—4 — обратным движением и. п.

М. у. — принимая сед на пятках, руки и ноги с места не сдвигать.

Упр. 92

И.

И. п. — то же. 1 — упор лежа на бедрах; 2 — упор на бедрах кольцом; 3—держать; 4—

лежа и. п.

517

Упражнения в парах

Упр.93

И. п. — первый: сидит на скамейке, хват за ближний край; второй: стоит на одном колене или в приседе и прижимает стопы первого к полу.

Первый выполняет наклоны назад.

Упр.94

И. п. — первый: лежа на бед­рах на скамейке, опирается руками о пол; второй: стоя сзади, поддер­живает первого за голени сверху.

Первый выполняет наклоны назад, руки за голову (вверх, к плечам).

Упр.95

И. п. — то же.

Первый выполняет на­клоны назад с поворотом туловища налево, направо, руки за голову.

Вариант: первый выпол­няет круговое вращение туло­вища влево, а затем вправо.

Упр.96

И. п. — первый: становится коленями на скамейку, руки за голову; второй: стоя сзади, прижимает колени партнера к скамейке.

Первый выполняет наклоны так, чтобы бедра оставались в и. п., руки вверх.

518

Упр. 97

И. п. — то же. Первый ста­рается выполнить наклоны пря­мым туловищем.

Вариант: наклонившись пря­мым телом (туловище и бедра — одна линия), затем опускает до горизонтали только туловище. Руки вдоль тела, вверху, за го­ловой.

Упр. 98

И. п. — первый: лежит на скамейке на правом бедре (боком к полу), руки за головой; второй: держит партнера за голеностопы.

Первый выполняет наклоны влево. После нескольких повто­рений поворот на другое бедро и наклоны вправо.

Упр. 99

И. п. — первый: сед на скамейке; второй: в полуприседе удерживает первого за голеностопы (зажав их между коленями).

Первый выполняет наклоны назад. Руки могут быть в различных положениях.

Упр.100

И. п. — первый: сидит на скамейке в положении "сед углом с захватом"; второй: стоя на колене лицом к партнеру, при­держивает первого руками за ступни.

519

Первый наклоняется назад, руки за голову или вверх. Наклон до касания пола головой.

Упр. 101

И. п. — первый: лежит на скамейке, руки вверху, голова и руки касаются пола, ноги под высоким углом у партнера; второй: стоя лицом к партнеру, держит ноги первого за голеностопы или ступни.

-Ч5>--*-*

Первый — принимает положение "сед согнувшись", касаясь руками носков, и возвращается в и. п. Более подготовленным в положении "сед согнувшись" можно увеличивать паузу до двух-трех счетов.

Упр.102

И . п. — первый: лежит на скамейке (пятки и голова касаются пола), руки за головой; второй: в седе на пятках (со стороны ног партнера) придерживает руками его правую или левую ногу. Первый поднимается в сед, одновременно поднимая левую

(правую) ногу и, обхватив ее руками, старается лбом коснуться

колена.

Упр.103

_е

_№

И. п. — партнеры сидят друг против друга на параллельно стоящих скамейках, зацепившись носками за скамейку партне­ра, руки вверху (на поясе, за головой). Партнеры одновременно наклоняются назад и возвраща­ются в и. п.

520

Варианты: а) первый наклоняется вперед, а второй — назад; б) наклоны назад с поворотом туловища направо, а затем налево.

Упр. 104

И . п. — парт­неры ложатся на бедра лицом вниз на параллельно сто­ящие скамейки го­ловой в противопо­ложные стороны, нопГпод стоящей сзади скамейкой, руки на поясе (за головой,

вверху).

Партнеры выполняют наклоны назад.

Упр. 105

Л . п. — первый: в упоре лежа ноги врозь у конца скамейки, одна рука на полу, другая согнутая, опирается о скамейку; второй: стоя сзади, держит партнера за ноги у голеностопных суставов.

Первый попеременно переста­ вляет руки на пол и обратно на скамейку. Варианты: а) ходьба на — руках вперед и назад; б) ходьба в

_Ушре лежа, одна рука на скамейке, а другая на полу; в) ходьба в упоре лежа, скамейка между рук.

Упр. 106

И. п.—первый в упоре лежа про­дольно, руки на скамейке, а подъемы разведенных ног в руках стоящего сзади партнера.

Первый сгибает и разгибает руки.

Варианты: а) первый попере­менно переставляет руки в упор перед скамейкой или за ней; б) отталкиваясь руками от скамейки, хлопок в ладоши.

521

Упр. 107

И. п. — первый: в упоре лежа поперек на скамейке, перевернутой узкой рейкой кверху; второй: стоя на узкой рейке, держит первого за голеностопы на уровне пояса.

Оба передвигаются впе­ред и назад.

Упр.108

И. п. — первый: в упоре лежа ноги врозь продольно перед ска­мейкой; второй: держит партнера за голеностопы.

Первый поочередно перестав­ляет руки в упор лежа на скамейке и обратно в и. п.

Упр.109

И. п. — первый: в стойке на руках на скамейке продольно; второй: в стойке ноги врозь (скамейка между ногами) держит партнера сбоку за ноги.

Первый сгибает и разгибает руки. Второй оказывает активную помощь или помогает сохранять равновесие.

522

Упр.110

И. п. — партнеры, стоя ноги врозь, держат скамейку за концы сог­нутыми руками на голове (доской вниз). ^

Одновременно под­нять скамейку вверх и опустить в и. п.

Вариант: в и. п. скамей­ка на плече у партнеров (на левом — у первого, пра­вом — у второго). Поднять скамейку вверх и опустить на др. плечо.

Упр. 111

И. п.— стойка лицом друг к другу, скамейка вверху (доской книзу), держать за концы.

Одновременно на­клоняясь вперед и сгибая руки, положить скамейку на лопатки. Выпрямля­ясь, поднять скамейку вверх.

Упр.112

И. п. — первый: сидя на полу спиной к скамейке, опирается согнутыми руками о доску, при­подняв ноги вперед; второй: лицом к партнеру в стойке ноги врозь (или на колене) с полунаклоном вперед, держит первого за ноги у голеностопных суставов. Первый, прогибаясь и разгибая руки, принимает положение упора лежа сзади. Второй, выпрямляясь, поднимает партнера за ноги.

523

Вариант: в положении упора лежа сзади держать 3—4 счета; в положении упора лежа сзади первый поднимает ногу вперед.

Упр.113

И. п. — стойка на правой ноге лицом друг к другу по обе стороны скамейки, левой ногой опереться о ближний край скамейки, взяться за руки.

Первый делает глубокий присед на всей ступне. Второй, наклоняясь вперед, поддерживает его. Первый встает, а второй одновременно приседает. То же, сменив положение ног.

Упр.114

И. п. — узкая стойка ноги врозь (или ноги вместе) на скамейке продольно, вплотную носками партнера, лицом друг к другу, взяться за руки и наклониться всем телом назад.

Присесть и встать одновременно, сохраняя равновесие. Оттягиваясь назад, туловище и руки прямые.

Упр.115

И. п. — то же.

Передвижение по скамейке при­ставными шагами.

Вариант: передвижение в приседе, сохраняя равновесие. То же, по узкой рейке скамейки.

524

Упр. 116

И. п.—партнеры, стоя в широкой стой­ке ноги врозь в затылок (или лицом друг к другу), держат скамейку за концы (до­ской вниз) на плече.

1—2 — присед на левой; 3—4 — и. п.; 5— 8 — то же, на др. ноге.

Вариант: выпады влево (вправо) из стойки ноги вместе, скамейку вверх. Примечание: это упражнение и подобные ему можно выполнять всем отделением (группой в 6—8 человек). В парах такие упражнения проводятся с юношами в старших классах.

Групповые упражнения Упр. 117

И. п. — сед на скамейке поперек в затылок друг другу, руки на плечах впереди сидя­щих.

1 — правую руку вверх;

2 — с поворотом туловища направо правую руку на плечо сзади сидящего; 3—4—обрат­ ным движением и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 118

И . п. — то же. 1—2 — наклон назад прямым

/.*$ телом; 3—4 — и. п.

',•'■•'* Вариант: то же, но на 8 сче-

тов.

£=■ И. п. — то же, но наклоны

вперед.

525

Упр. 119

И. п. — стоя в шеренге, лицом к скамейке.

1. — наклон, хват за ближний край скамейки снизу (большой палец сверху);

2. — поднимая скамейку, выпрямиться;

3. — нажимая на кисть, скамейку па­раллельно полу (доской кверху);

4. — скамейка внизу; 5—6 — повторить счет 3—4; 7 — наклон, скамейку на пол; 8 — и. п.

Упр. 120

И. п. — то же. 1 — наклон, хват за ближний край снизу (большой палец сверху); 2 — выпрямиться, скамейка внизу; 3 — скамейку вперед; 4 — скамейку вниз; 5—6 — повторить счет 3-7 — наклон, скамейку на пол; 8 — и. п.

Упр.121

И. п. — стойка ноги врозь лицом к скамейке.

1 — наклон и взяться за ближний край снизу за брусок (ска­ мейка пере­ вернута);

2 — выпря­ миться, скамейка внизу; 3 — скамейку вправо; 4 — скамейку вниз; 5 — скамейку влево; 6 — скамейку вниз; 7 — наклон, скамейку на пол; 8 — и. п.

Вариант: и. п. — скамейка внизу, хват за ближний край. 1—4 — круг скамейкой вправо; 5—8 — то же, влево.

526

Упр. 122

И. п. — стойка ноги врозь в колонне, скамейка над головой. 1 — сгибая руки, скамейку на левое плечо; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Вариант: и. п. — то же. 1—3 — три пружинящих движения (рывка) назад; 4 — и. п.

М. у. — руки прямые.

Упр. 123

И. п. — стойка ноги врозь в колонне, стоя правым боком к скамейке.

1 — с наклоном взяться правой рукой за ближний край скамейки, а левой — за дальний; 2 — ска­мейку вверх; 3 — опустить ее слева; 4 — и. п.; 5— 8 — то же, в др. сторону.

Упр.124

И. п. — стоя в затылок друг другу, скамейка над головой. 1 — выпад влево, скамейку на правое плечо; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Вариант: то же, но в выпаде сделать несколько пружинящих движений.

527

Упр.125

И. п. — лежа на спине, головой к скамейке, хват за ближний край снизу. 1—2 — скамейку вперед; 3—4 — и. п.

Упр. 126

И. п. — стойка ноги врозь стоя в затылок друг другу, скамейка вверху. 1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Вариант: и. п. — то же. 1—3 — три пружинящих наклона вправо; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 127

И. п. — широкая стойка ноги врозь, скамейка вверху. 1—2 — наклон вперед, ска­мейку на плечи; 3—4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед, скамейку на плечи; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

528

Упр. 128

И. п. — стойка ноги врозь в ко­лонне (предварительный расчет на первый и второй), скамейка вверху. 1—2 — наклон (первые номера влево, вторые — вправо), скамейку на плечи; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упражнение можно выполнять на 4 счета.

Упр. 129

И. п. — стоя лицом к скамейке, хват за ближний край, скамейка внизу. 1 — сгибая руки, скамейку на грудь, доской к себе; 2 — скамейку вперед; 3 — скамейку на грудь; 4 — и. п.

Вариант: а) на счет 2 — скамейку вверх; б) 1 — скамейку вперед; 2 — скамейку вверх; 3 — скамейку вперед; 4 — и. п.

Упр. 130

И. п. — стойка лицом к скамейке, хват за ближний край, скамейка внизу. 1 — наклон вперед, скамейку вверх; 2 — выпрямиться, скамейку вверх; 3 — наклон вперед, скамейку вверх; 4 — и. п. То же, но выполнять на 8 счетов. М. у. — при наклоне вперед слегка оття­гиваться назад для поддержания равно­весия.

18 3ак. 2479

529

Упр. 131

И. п. — сед в шеренге, скамейка на

,,- - бедрах рейкой (брусом) вверх, хват снизу

за ближний край, большой палец сверху.

1—2 — скамейку вперед; 3—4 — скамейку

вверх; 5—6 — скамейку вперед; 7—8 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1—2 — ска­мейку вверх; 3—4 — и.п.

Упр.132

И. п. — сед на пятках лицом к скамейке (в шеренге) на расстоянии одного шага от скамейки.

1 — наклон вперед и взяться за ближний край скамейки снизу (большой палец свер­ху); 2 — скамейку вверх; 3 — скамейку вперед на пол; 4 — и. п. То же, на 8 счетов.

Упр.133

И. п. — то же. 1 — наклон вперед и взяться за ближний край скамейки; 2 — выпрямляясь в стойку на коле­нях, скамейку вверх; 3—4 — обратным движением и. п. То же, но выполнить на 8 счетов.

Упр. 134

И. п. — лежа на спине головой к скамейке, хват за ближний край, большой палец снизу.

1—2 — сед углом, скамейку вверх; 3—4 — и.п. Тоже, на 8 счетов.

530

Упр. 135

И. п. — лежа на спине, головой к скамейке, хват за ближний край снизу. 1 — скамейку вперед, пра­вой ногой коснуться скамей­ки; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги. Затем упражне­ние выполнять на 8 счетов.

Упр.136

И. п. — лежа на спине, скамейка у ног. 1—2 — сед с наклоном, хват за ближний край. 3—4 — сед, скамейку вверх; 5—6 — наклон вперед, скамейку на пол; 7—8 — и. п.

Упр.137

И. п. — лежа на спине,скамейка у ног на полу.

1—2 — сед с накло­ном и хват за ближний край, 3—4 — сед, ска­мейку вверх; 5—6 — лечь, скамейку впе­ред; 7—8 — опустить скамейку на пол за го­ловой. На следующие 8 счетов обратным движением и. п.

531

Упр. 138

И. п. — стойка левым боком к скамейке (скамейка перевернута брусом вверх).

1 — наклон, взяться за брус левой рукой; 2 — выпрямиться, скамейка внизу; 3—4 — скамейку в сторону (до высоты плеч); 5—6 — скамейку вниз; 7 — скамейку на пол; 8 — и. п. То же, стоя правым боком к ска­мейке.

М. у. — поднимать скамейку прямой рукой.

Упр.139

И. п. — стоя по обе стороны скамейки на расстоянии шага лицом к ней.

1 — присед, ладони под доску; 2 — встать, скамейку вперед, руки пря­мые; 3 — присед, скамейку на пол; 4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1 — наклон, ладони под доску и т. д.

Упр.140

И. п. — стоя лицом к ска­мейке (скамейка перевернута брусом вверх).

1. — наклон, хват за брус снизу;

2. — выпрямляясь, скамейку впе­ред (на высоту плеч); 3 —на­клон, скамейку на пол; 4 — и. п. То же, на 8 счетов.

532

Упр. 141

И. п. — стойка на правой лицом к перевернутой скамей­ке, носком левой ноги заце­пить брус снизу. 1 — поднимая скамейку, со­гнуть ногу; 2 — скамейку впе­ред; 3 — согнуть ногу; 4 — и. п. со сменой положения ног, 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 142

И. п. — стоя в затылок друг другу, скамейка вверху. 1—2 — присесть; 3—4 —и. п.

Варианты: а) 1—3 — три пружинящих приседания; 4 — и. п.; б) и. п.—скамейка на голо­ве. 1 — присед, скамейку вверх; 2 — и. п.

Упр. 143

И. п. — стоя по обе стороны скамейки на левой, правую под доску, руки на плечах рядом стоящих. 1—2 — поднять скамейку прямой ногой; 3—4 — и. п. со сменой положения ног; 5—8 — то же, с др. ноги.

Прыжки

В эту группу упражнений входят прыжки со скамейки, на скамейку, а также перепрыгивание через скамейку. Прыжки выполняются из различных положений относительно снаряда (боком, спиной и т. д.) на месте и с продвижением в любом направлении.

533

Разновидности прыжков со скамейки

Упр. 144. И. п. — стоя на скамейке лицом (боком или спиной) по направлению движения:

а) толчком одной прыжок вперед (в сторону, назад);

б) то же, со взмахом ногой;

в) то же, с поворотами на 90,180° и более;

г) толчком двумя с различным положением рук и ног;

д) прыжки с хлопками с различным их сочетанием. Упр. 145. Прыжки на точность приземления:

а) прыжок в круг (квадрат и др.) лицом, спиной или боком относительно скамейки;

б) на различное расстояние;

в) с закрытыми глазами.

Упр. 146. Прыжки с преодолением препятствия:

а) прыжки на препятствие (горка матов, козел и т. д.);

б) прыжки через препятствие (через мяч, скамейку и т. п.).