Трапеция - Вращение плечами со штангой.
Базовое упражнение для проработки мышц трапеции. Дает нагрузку на все пучки мышц, формирующих эту группу.
Исходное положение стоя, штанга находится в вытянутых руках, ноги на ширине плеч, руки держат штангу средним хватом (на удобной для вас ширине), спина прямая и слегка прогнута в пояснице.
Производим круговые вращения плечами по направлению к ушам, вращения можно заменить простым подъемом плечей вверх, главное. Что бы вся работа осуществлялась за счет трапециевидных мышц.
Подходы |
Кол-во повторений |
Вес |
1 |
20 |
|
2 |
20 |
|
3 |
15-20 |
|
4 |
15-20 |
|
5 |
15-20 |
|
Пресс
Пятница
В этот день мы качаем ноги.
Разминка
Тщательно разминаем ноги. Делаем наклоны, приседание. Ну и также стандартная наша разминка: бег, подтягивания, растяжка.
Приседания со штангой
Станьте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся кзади и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
Не сутультесь
Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
Подходы |
Кол-во повторений |
Вес |
1 |
15 |
|
2 |
8 |
|
3 |
7 |
|
4 |
6 |
|
Первый подход делается с легким весом для разминки мышц.
Сгибание ног на тренажере лежа
Это изолирующее движение предназначено для проработки группы мышц-сгибателей бедра. Оно не придаст вам особой мышечной массы и силы, но сделает контуры бедер более рельефными и выделяющимися, отграничит бедро от ягодичных мышц.
Подходы |
Кол-во повторений |
Вес |
1 |
12 |
|
2 |
12 |
|
3 |
10-12 |
|
4 |
10-12 |
|
5 |
10 |
|
Подъем на носки со штангой на плечах.
Это базовое упражнение для развития сильных и массивных икроножных мышц, которое в состоянии придать икрам дополнительный объем и характерную красивую форму.
Подходы |
Кол-во повторений |
Вес |
1 |
30 |
|
2 |
30 |
|
3 |
25-30 |
|
4 |
25 |
|
5 |
20 |
|
Так же данное упражнение можно заменить на это
Подъем на носки с нагрузкой сидя
Лучшее упражнение для прокачки икр. Сядьте на скамью, носки расположены на платформе, на коленях расположен дополнительный груз – гантели или блины штанги. Опустите пятки как можно ниже, затем, отталкиваясь носками, как можно выше. Добивайтесь максимальной амплитуды.
Пресс
Данная программа предназначена для полугодовой тренировки, после чего стоит переходить на Тренировочную программу для профессионалов.
Удачи вам в ваших спортивных достижениях!