1. Разминка

2. Спина - Тяга к груди верхнего блока сидя.

При выполнении этого упражнения широким хватом в работу включаются: широчайшие мышцы спины, особенно их внешние участки, а также трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и бицепсы рук.

В тот момент, как вы притянули рукоятку блока к груди, задержитесь на несколько секунд, и также медленно отпускайте ее обратно. Сделайте так столько раз, сколько можете. Делайте вдох в тот момент, когда руки распрямлены, и выдох – когда руки движутся вниз.

Подходы	Кол-во повторений	Вес
1	15
2	12
3	10-12
4	8-10

3. Первый подход делается с легким весом для разминки мышц. Спина - Становая тяга.

Внимание: упражнение травмоопасно, поэтому, активно разминайтесь перед тренировкой, не делайте его на «холодные» мышцы. Пользуйтесь поясом и кистевыми ремнями. Никогда не гонитесь за весами, вначале изучите безопасную технику!

Подходы	Кол-во повторений	Вес
1	10
2	8-10
3	8

Подойдите к штанге, закрепите пальцы рук на грифе кистевыми ремнями, стопы поставьте на расстоянии полуметра друг от друга. Хват – верхний, «в замок», расстояние между кистями на грифе 60-70 см. Присядьте перед штангой так, чтобы ее гриф коснулся передней поверхности голеней, распрямите спину. И плавным движением оторвите штангу от помоста, вначале задействуя силу мышц ног, а затем и спины. Поднимите вес до пояса, одновременно разгибая ноги в коленях, немного прогнитесь назад в пояснице и зафиксируйте штангу в опущенных руках. Спину необходимо все время удерживать прямой.

4. Спина - Тяга штанги к поясу в наклоне.

Прекрасное упражнение для расширения спины, придания ей красивой образной формы; оно в комплексе действует на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, лопаточные мышцы. Упражнение является одним из основных для набора массы спины, придания ей толщины и объема.

Выставьте вес, который позволит вам выполнить упражнение от 10 до 12 раз. Наклонитесь, и возьмите гриф штанги верхним широким хватом. Ноги поставьте немного шире плеч, чуть согните их в коленях, корпус старайтесь держать параллельно полу. В любом случае не расслабляйте мышцы поясницы, не округляйте спину, держите ее прогнутой в поясничном отделе под прямым углом к ногам.

Смотрите не вниз, под ноги, а на противоположную стену, таким образом, вы обеспечите себе правильное положение позвоночника. Из этого положения начинайте тянуть штангу вверх по направлению к нижней части живота. Следите за локтями: они не должны отходить в стороны от корпуса, что случится, если вы начнете тянуть штангу к груди. Держите локти как можно ближе к туловищу, касайтесь ими боков при движении штанги вверх. В верхней точке обязательно сделайте небольшую паузу, а затем медленно опускайте штангу, но не параллельно ногам, а под небольшим углом к ним, по кривой траектории. В нижней точке руки полностью вытянуты, широчайшие мышцы спины полностью растянуты. При подъеме штанги делайте глубокий вдох, при опускании – выдыхайте.

Подходы	Кол-во повторений	Вес
1	12
2	10-12
3	8-10

Чтобы не сорвать спину, данное упражнение надо делать в поясе!

5. Трицепс - Разгибание рук на верхнем блоке стоя.

Упражнение направлено на проработку трицепса, является полностью изолирующим, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы. Именно она хорошо заметна на внешней стороне плеча при взгляде на человека спереди. Основное предназначение этого упражнения – придание рельефа и формы.

.

Подходы	Кол-во повторений	Вес
1	15
2	10
3	8-10
4	8

Первый подход делается с легким весом для разминки мышц.

6. Трицепс - Разгибание руки из за головы с гантелью.

В бодибилдинге это изолирующее упражнение применяется для проработки рельефа трицепса, раздельной тренировки правой или левой руки, если одна из них отстает. Основная нагрузка здесь приходится на верхнюю и среднюю части трицепса, что и приводит к их видимому отграничению друг от друга, четкой прорисовке контуров всех основных пучков.

Подходы	Кол-во повторений	Вес
1	10
2	8-10
3	8