Тренировочная программа для начинающих Общие рекомендации для начинающих
Начальная программа рассчитана примерно на полгода занятий.
Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа. На разминку как правило уходит 10-15 минут. В разминку входит: легкий бег (можно заменить скакалкой), растяжка всего тела, подтягивания.
Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.
Перерыв между подходами должен составлять полторы минуты!
После выполнения упражнения отдых 3 минуты.
Понедельник В этот день мы качаем мышцы: груди, плечи, бицепс, пресс.
Разминка
Грудь – Жим лежа.
Какой вес брать?
Есть мнение что изолированные упражнения нужно выполнять с небольшим весом. Но этим вы не заставите грудные мышцы расти. Поэтому нужно подбирать вес, с которым хватит сил на выполнение 8-10 повторений.
Подходы |
Кол-во повторений |
Вес |
1 |
12 |
|
2 |
10 |
|
3 |
8-10 |
|
4 |
8 |
|
Первый подход делается с легким весом для разминки мышц.
Грудь - Сведение рук на тренажере.
Подходы |
Кол-во повторений |
Вес |
1 |
10 |
|
2 |
8-10 |
|
3 |
8 |
|
Плечи – Жим стоя от груди.
Подходы |
Кол-во повторений |
Вес |
1 |
15 |
|
2 |
10 |
|
3 |
8-10 |
|
4 |
8 |
|
Первый подход делается с легким весом для разминки мышц.
Плечи - Подъём гантелей через стороны. Разведение гантелей стоя.
Подходы |
Кол-во повторений |
Вес |
1 |
12 |
|
2 |
10-12 |
|
3 |
8-10 |
|
Бицепс - Подъём штанги стоя.
Хват снизу, руки на ширине плеч. Гриф возле бёдер, колени чуть согнуть, спину выпрямить. Медленно сгибая руки, поднимаете штангу до уровня плеч. Локти фиксированы по бокам корпуса. Короткая пауза, не расслабляя бицепса. Медленно разогнуть, приведя в исходное положение. Корпус зафиксирован, не отклоняйте его назад!
Подходы |
Кол-во повторений |
Вес |
1 |
15 |
|
2 |
10 |
|
3 |
8-10 |
|
4 |
8 |
|
Первый подход делается с легким весом для разминки мышц.
Бицепс - Подъём гантели.
Исходное положение: сидя на скамье (стуле) наклонить корпус вперед, упор локтем во внутреннюю часть бедра. Поднимать и опускать гантель до полного сгибания и выпрямления руки.
Подходы |
Кол-во повторений |
Вес |
1 |
10 |
|
2 |
8-10 |
|
3 |
8 |
|
Пресс
Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Чтобы согнать лишний жирок занимайтесь кардионагрузками.
Для прокачки пресса вам понадобится: лежак, брусья.
Выполняем 3 подхода по 30 повторений. т.е сделали на лежаке 30 раз, затем сразу же переходим на брусья. Это считается за один подход.
Перерыв между подходами 60 секунд.
Среда
В этот день мы качаем мышцы спины, трапецию, трицепс, пресс.