1.5 Основи методики виховання фізичних якостей у школярів 15-16 років

Одна з головних задач загальної фізичної підготовки в школах – виховання і всебічний розвиток у учнів фізичних якостей.

Всебічна підготовка базується на розвитку кожної окремої якості, оскільки кожна якість розвиває іншу. В підлітковому віці ще незавершене формування організму людини.

Необхідно цілеспрямовано впливати на нього в період навчання учнів в школі. Здійснюване в нерозривному зв’язку з навчанням фізичним вправам ця дія має сприяти ефективному прояву тих фізичних якостей, для розвитку яких є благо приємні вікові передумови.

В першу чергу слід приділяти увагу розвитку бистрості, швидкісно-силових якостей, гнучкості, спритності та загальної витривалості.

Кожна фізична вправа сприяє в тому чи іншому ступені розвитку всіх, а деякі тільки окремих фізичних якостей учнів .

Ефект дії фізичної вправи на розвиток фізичних якостей у багато чому визначається методикою його застосування.

В процесі розвитку бистроти рухів необхідно всебічно підвищувати функціональні можливості організму, що визначають швидкісні характеристики в різнобічних видах рухової діяльності.

Для підлітків і юнаків бажана більш пізня спортивна спеціалізація при попередній фізичній підготовці впродовж кількох років.

Недоцільно передчасно починати швидкісну вузькоспеціалізовану підготовку.

Щоб досягти певних позитивних результатів у розвитку швидкісних рухів, краще використовувати переважно швидкісно - силові і силові вправи.

Для поліпшення рухової реакції зазвичай використовують вправи, які потребують миттєвої реакції на сигнал, на зміну ситуації.

Наприклад, за сигналом прийняти певну позу, почати рух і т. п. Вихід зі старту слід тренувати, змінюючи тривалість пауз між попередньою і виконавчою командами.

Цінним засобом розвитку швидкості і поліпшення рухової реакції є спортивні та рухливі ігри. У циклічних видах спорту швидкість проявляється переважно в частоті рухів.

Високий темп рухів залежить від уміння швидко скорочувати і розслаблювати м'язи, і корисними вправами для розвитку швидкості та оволодіння мистецтвом розслаблятися є біг на місці в упорі, при якому учень прагне досягти максимальної частоти рухів; максимально швидкі рухи рук; хиткий біг і ін..

Основний засіб розвитку швидкості - вправи, що виконуються з максимальною швидкістю.

Наприклад, подолання невеликих відстаней, біг з прискоренням на 50-60 м, зі старту і з ходу на 30-50 м, біг на 60, 100 і 200 м, естафетний біг, спеціальні бігові вправи, біг по піщаному ґрунті; біг в гору і ін.

Довжина подоланої відстані дистанції повинна бути такою, щоб швидкість не знижувалася до кінця; рухи виконують із максимальною швидкістю; інтервали відпочинку між спробами роблять настільки великими, щоб забезпечити майже повне відновлення сил.

Швидкість значною мірою обумовлена високим рівнем динамічною силою учня, тому вправи на швидкість необхідно використовувати у змінених ситуаціях і формах.

Основний метод розвитку швидкості - комплексний, сутність якого полягає в регулярному застосуванні рухливих і спортивних ігор, ігрових вправ, а також комплексів спеціальних підготовчих вправ.

Іншим ефективним методом розвитку швидкості є метод повторного виконання вправи - швидкісно-силового (без обтяження і з невеликим обтяженням), з граничною і близько граничної швидкістю в полегшених умовах) .

Значне місце в системі фізичного виховання учнів має бути відведено розвитку м'язової сили.

Силова підготовка стимулює активність і дієздатність тканин, систем і організму в цілому, допомагає вдосконалення координації рухів, формування і прояву інших фізичних якостей.

Важливо, щоб гармонійний розвиток всієї мускулатури сполучався з спроможністю проявляти м'язову силу в певних рухах.

Основні завдання силової підготовки юнаків віку - зміцнення м'язових груп всього рухового апарату, виховання уміння проявляти зусилля динамічного характеру в різних умовах.

Найбільш ефективні для розвитку сили у підлітків динамічні вправи з обтяженнями малої і середньої ваги. Доцільні вправи зі штангою за умови правильного їх дозування і ретельного урахування вікових особливостей і рівня підготовленості учнів.

Застосування оптимальних за обсягом силових навантажень дозволяє за короткий термін досягнути у підлітків 15-17 років збільшення м'язової сили на 18-20%, а силової витривалості - на 35-45%. Для більш різнобічного впливу на силову підготовленість учнів і підвищення емоційності занять поряд з вправами зі штангою і гирями (8, 10, 16, 20, 32 кг) слід використовувати вправи з мішком, наповненим піском, вправи на гімнастичних снарядах, вправи з гантелями 1, 2, 3, 6 кг, пружинними і гумовими еспандерами та ін.

Вправи з гантелями розвивають м'язи кисті рук і грудні, з гирями - м'язів спини і ніг, зі штангою легкої ваги - ефективні для всіх м'язів.

Основними методами розвитку м'язової сили є: метод повторного виконання вправи з обтяженням середньої ваги: метод максимальних зусиль і метод динамічних зусиль.

Успішне застосування тренувальних засобів для рішення завдань швидкісної, швидкісно-силової й силової підготовленості залежить від біодинамічних характеристик бігових вправ, їхнього впливу безпосередньо на координаційну структуру перегони.

Особливу цінність представляють вправи з оптимальними обтяженнями, що дозволяють при меншій швидкості формувати динамічну структуру, подібну зі структурою перегони з максимальною швидкістю.

Для розвитку м'язової сили і силової витривалості рекомендується колове тренування.

Коло (цикл) може складатися з таких вправ: стрибки через гімнастичні лавки (3-4 рази), присідання з вагою в руках, переходи з положення лежачи в положення сидячи і назад з набивним м'ячем за головою, стрибки на двох ногах через 2-3 бар'єри і інші вправи.

На вправи витрачають приблизно 15 хв. - три-чотири кола (циклу). По мірі розвитку сили і силової витривалості збільшують кількість повторень і одночасно ускладнюють вправи.

Крім цього, періодично можна збільшувати тренувальну навантаження: збільшувати вагу обтяження, збільшувати число підходів до снаряда та ін. Проте не треба забувати, що надмірно швидке форсування силового навантаження може призвести до втоми або навіть перетренування.

Тому необхідно правильно дозувати силові і швидкісно-силові вправи з урахуванням віку учнів.

Високий рівень розвитку швидкісно-силових якостей позитивно позначається на фізичній і технічній підготовленості учнів.

Ступінь швидкісно-силових якостей у підлітків і юнаків залежить переважно від здатності максимально проявити м'язову силу в невеликий проміжок часу.

З віком удосконалюється нервово-м'язова координація рухів, і це обумовлює більш ефективний прояв швидкісно-силових якостей.

Основними засобами розвитку швидкісно-силових якостей на заняттях з учнями є стрибки, біг на короткі дистанції, метання, вправи з невеликими обтяженнями, легкоатлетичні, акробатичні стрибки вправи, динамічні вправи на гімнастичних снарядах .

Розвиток загальної витривалості має важливе значення для всебічної фізичної підготовленості учнів.

Головний засіб розвитку загальної витривалості - тривалий мало інтенсивний біг.

Він створює сприятливі передумови для підвищення функціональних "меж" всіх систем і органів, забезпечує високу злагодженість в їх роботі.

Допустимі навантаження при бігу на одному занятті для юнаків 15-16 років становлять до 10 км.

Інші ефективні засоби розвитку витривалості - різні циклічні вправи, а також рухливі спортивні ігри .

На перших заняттях основним засобом розвитку загальної витривалості стає біг в рівномірному темпі з невисокою інтенсивністю, з поступовим збільшенням тривалості з 5-8 до 25-30 хв.

Первісне навантаження підсилюють шляхом поступового збільшення тривалості безперервної роботи при збереженні відносно невисокої середньої швидкості. Все це привчає учнів виконувати порівняно великий обсяг роботи.

Ефективними методами розвитку загальної витривалості є подолання дистанції в рівномірному темпі, в різних варіантах, ігровий і коловий методи тренування.

В комплекс вправ при коловому методі тренування доцільно включати легкоатлетичний біг, особливо в ігровій і в змагальних формах.

Коловий метод тренування слід використовувати з урахуванням індивідуальних можливостей підлітків й юнаків.

Викладач повинен визначити максимально можливе число повторів для кожного учня і після цього поступово збільшувати навантаження.

Спеціальну витривалість розвивають у двох напрямках. Якщо загальна витривалість розвивається переважно шляхом застосування вправ циклічного характеру, то спеціальна - за допомогою тих видів вправ, в яких спеціалізується учень.

Інша особливість полягає в тому, що вправи при розвитку спеціальної витривалості виконуються з інтенсивністю, відповідною змагальній або близькою до неї .

Основні завдання розвитку спритності в учнів - оволодіння новими руховими навички та вміння вдосконалення здатності ефективно перебудовувати рухову діяльність при зміні ситуації.

Тому розвиток спритності припускає, по-перше, розвиток здатності освоювати координаційно-складні рухові дії, по-друге, здатності перебудовувати рухову діяльність у відповідності з вимогами раптових подій.

Засобами розвитку спритності служать стрибки, вправи на рівновагу з додатковими завданнями, всілякі метання, вправи, які вимагають високої координації рухів.

Корисні також вправи, виконувані в ускладнених умовах. Велике значення для набуття рухового досвіду, має оволодіння вмінням орієнтуватися в просторі і часі, що формують гімнастичні та акробатичні вправи.

Їх різноманітність дозволяє учням безперервно збагачуватися все новими руховими відчуттями і практикувати здатність освоювати нові дії.

З багатого арсеналу засобів гімнастики та акробатики, що сприяють розвитку спритності, особливо слід виділити вправи, які формують уміння правильно розслаблювати м'язи.

Важливий складовий елемент спритності - швидкість відповіді на нову ситуацію, і для вдосконалення її доцільно застосовувати такі методичні прийоми, які б змушували учнів реагувати з кожним разом швидше.

Для комплексного вдосконалення спритності найбільш цінним засобом слід визнати рухливі і спортивні ігри, так як під час ігор безперервно і раптово змінюється ситуація і умови діяльності, відбувається перемикання від одних дій до інших, коли граючим доводиться в найкоротший час вирішувати складні рухові завдання.

Зміна навантажень, спрямованих на розвиток спритності, повинна йти переважно шляхом поступового підвищення координаційних труднощів.

При цьому треба використовувати методичні прийоми, стимулюючі більш складні прояви координації рухів: застосування незвичайних вихідних положень, дзеркальне виконання вправ, зміна способів виконання вправ, ускладнення вправ додатковими рухами та ін. .

При оцінці ступеня спритності учнів можна використовувати наступні критерії: координаційну складність виконання рухової завдання; точність виконання руху; час, витрачений на освоєння руху. Найбільш сприятливі можливості для розвитку спритності в підлітковому і юнацькому віці, коли організм учнів більш пластичний, ніж у наступні періоди розвитку .

Типовими для розвитку гнучкості є вправи "на розтягування". Вправи "на розтягування" представляють собою, як правило, елементарні рухи з гімнастики, що вибірково впливають на ті або інші групи м'язів, зв'язок. Вправи на гнучкість можуть виконуватися без снарядів, на гімнастичній стінці і інших снарядах, з набивними м'ячами, гантелями, з партнером і ін.

Збільшити амплітуду у цих вправах можна власними зусиллями - маховими рухами руками та ногами, або за рахунок використання зовнішніх сил, наприклад, зусиль партнера в парних вправах.

Темп виконання вправ на гнучкість встановлюють залежно від їх характеру та цільового призначення, а також від рівня підготовленості учнів.

Гнучкість слід розвивати систематично. Лише після багаторазових повторень вправ на гнучкість (10-15 разів) можна досягнути збільшення амплітуди руху.

Виховання основних фізичних якостей учнів - єдиний процес, і тому правильніше говорити не про окремих процесах, а про різних сторонах єдиного процесу фізичного виховання учнів з урахуванням вікових особливостей останніх.