Б. Пошаговое расслабление
После того, как вы легли на пол и полностью выпрямились, направьте внимание на ваше тело и начинайте методичное расслабление тех мышц, которые вы можете осознанно отследить.
Не прикладывайте для расслабления мышц силу воли, т.к. это принесёт только ещё большее напряжение. Навык расслабления будет развиваться постепенно.
Расслабляйтесь не спеша и никогда не торопитесь. Не будет никакого особого ощущения на первых минутах расслабления, но не проявляйте нетерпение, т.к. это принесёт ощущение напряжения.
Пытайтесь удерживать сознание, сосредоточенным на теле. Осознавайте, что ваше тело состоит из костей, сухожилий, нервов, мышц, крови, слизи, жира и кожи.
Попробуйте оживить свои знания по анатомии и определить местоположение внутренних органов вашего тела. Станьте «осознающим своё тело» и начните расслаблять части тела последовательно одну за другой.
Не обращайте внимания на те части тела, которые уже расслаблены. Все напряжённые части тела, при прохождении по ним сознания, должны быть выявлены и расслаблены. Если в завершении вы обнаруживаете, что некоторые участки тела, мышцы или суставы полностью не расслаблены или бессознательно напряжены, то также «отпустите» их. Таким образом, последовательно расслабляя каждую часть тела с кончиков пальцев ног до макушки головы, вы снимаете все остаточные напряжения.
Когда вы пытаетесь расслабить определённую мышцу или участок тела, сфокусируйте ваше сознание на нём и не переходите к другой части тела, пока полностью не расслабите эту. Однако не останавливайтесь долгое время на одном участке тела.
Проследите за тем, чтобы не напрягались те мышцы, которые уже расслаблены в то время, когда вы расслабляете другие. Особенно избегайте тенденции вновь напрягать расслабленные лицевые мышцы во время сосредоточения.
Во время движения внимания по телу, не перепроверяйте достигнутое расслабление, т.к. ваше сознание не сможет двигаться дальше и снятое напряжение может возникнуть вновь.
Не останавливайте на полпути процесс расслабления.
Во время расслабления и движения от одной части тела к другой от кончиков пальцев ног до макушки, если ваше сознание отвлекается от конкретной части тела, то не возвращайте внимание к ней вновь, а начинайте движение с начала с пальцев ног, проходя весь маршрут в более быстром темпе, выделяя любые точки напряжения и тут же расслабляя их. Если вы практикуете таким образом несколько недель или месяцев, то вы не будете терять нити расслабления и привыкните расслабляться от пальцев ног до головы за один круг. Навык расслабления может быть наработан таким образом.
Выполняйте расслабление тела от пальцев ног до головы медленно и постепенно, и эта практика за один круг принесёт вам полное расслабление. Если вы расслабляете тело полностью за один круг, то нет необходимости во втором. Если вы чувствуете необходимость во втором и третьем круге, то они должны быть пройдены более быстро, чем первый. Расслабляясь таким образом, вы повышаете осознание.
Когда вы начинаете практику, глаза следует сфокусировать на неподвижной точке на потолке. Глазные яблоки не должны двигаться. Сохраняйте веки полуоткрытыми в течение некоторого времени.
В конечной стадии практики расслабьте веки и мышцы глаз, т.к. это помогает общему расслаблению тела. Слегка прикройте веки. В то время как ваши веки сомкнулись, держите ваши глаза и веки пассивными и расслабленными и не моргайте. Теперь вы можете почувствовать, что вы засыпаете, но не следует засыпать полностью или дремать. Будьте осознанными во время расслабления, т.к. Шавасана – это сумеречное состояние перед засыпанием. Даже если волна сонного состояния нахлынет на вас, и вы погрузитесь в бессознательное состояние сна или дремоту, в тот момент, когда процесс завершён и вы находитесь в истинном состоянии расслабления, это будет полезным и освежающим благодаря успокоению психики. Но не делайте из этого привычку. Сознательное расслабление будет более полезным, чем дремота в этой асане.
Ваши глаза могут оставаться полузакрыты или полностью закрытыми в процессе расслабления в этот период. Когда ваши глазные яблоки становятся неподвижными и ваше сознание постепенно затухает, то обратите внимание вовнутрь, и тогда вы забудете об окружающей действительности. Ваше тело перестаёт осознаваться, и расслабление будет полным.