Конечное положение, в котором тело и сознание полностью расслаблены.
Дышите естественно через нос и не регулируйте ваше дыхание. Просто наблюдайте за дыхательным процессом на вдохе и выдохе без какого-либо усилия и желания удлинить или сократить дыхательный ритм. Позвольте дыхательному процессу идти естественно и чувствуйте ощущение трения воздуха в ноздрях. Со временем дыхание замедляется и, следовательно, ментальная активность успокаивается.
Оставайтесь в этом положении в неподвижности, но будьте внутри бдительны и продолжайте полностью расслабляться. Отвлеките ваш ум от работы и оставьте в стороне все беспокойства и конфликты, доверьтесь самому себе. Сбросьте все отрицательные эмоции такие как: гнев, беспокойство, страх, чувство вины, обиды, разочарования, уныние и фобии, так как все они подавляют и создают напряжение в теле. Постепенно устраните из сознания все хаотичные мысли и отвлечения. Как только последняя мысль исчезла из вашего сознания, не думайте больше ни о чём, ни о настоящем, ни о прошлом, ни о будущем. Переключите ваше внимание вовнутрь и побудьте в себе в состоянии умиротворения и покоя.
Б. Каким образом расслабляться
Расслабление не может быть достигнуто мгновенно. Начните расслаблять тело постепенно участок за участком без усилия, насколько это возможно. Расслабьте каждую часть вашего тела – ноги, живот, грудную клетку, руки, шею и голову – одну за другой не шевеля ими. Выбрав одну область, направьте на неё внимание и полностью расслабьте, постепенно отпуская мышцы и суставы.
Во время расслабления каждой части вашего тела, направляйте внимание только на эту область и чувствуйте в ней расслабление перед тем, как ваше внимание переключится на следующий участок тела. Поскольку ваше внимание движется в определённой последовательности от одного участка к другому, не проявляйте нетерпения и не торопитесь переходить от одной части тела к другой.
После поочерёдного расслабления каждой части тела, попытайтесь расслабить больший участок тела, например: от пальцев ног до паха, от кончиков пальцев рук до плеч. Расслабьте полностью заднюю и, затем, переднюю часть тела. В завершение, расслабьте все участки вашего тела одновременно. Такое общее расслабление может быть освоено только с практикой.
После сознательного расслабления мышц опорно-двигательного аппарата, следует расслабление тех органов, которые мы не можем расслабить произвольно, и чьи функции автоматизированы, например: сердца, лёгких, мозга, с помощью переключения вашего внимания на них.
Общее расслабление всего тела должно быть достигнуто на конечном этапе, которое полностью снимает все физические и психические напряжения.
Осознание частей тела во время движения внимания должно быть не слишком быстрым, но и не слишком медленным.
Первый этап
Как уже говорилось выше, лягте, полностью вытянувшись, на коврик. Ваши руки и ноги должны быть полностью вытянуты и обездвижены. Тыльная сторона ног, рук, туловища и головы должна соприкасаться с полом. В завершении удобно устройте вашу голову на коврике. Закройте глаза как при отходе ко сну. Будьте абсолютно безмятежны и попытайтесь достичь неподвижности.
Вначале расслабление должно идти пошагово, когда за один этап берётся одна конкретная часть тела. Начните расслабление, например, с грудной клетки. Затем расслабьте живот, далее нижние конечности, после этого, верхние конечности и в завершение голову.
Такова общая структура практики, но не обязательно в такой последовательности ваше внимание может двигаться по телу. Вы можете выбрать маршрут движения сами, начав, например, с кончика пальца ноги и, далее, волна расслабления должна проходить через каждую часть тела к макушке головы.
Сначала, направьте ваше внимание на самую нижнюю часть вашего тела и, затем продолжайте постепенно двигать его вверх, не пропуская при этом ни одной части тела, пока всё тело не будет охвачено вниманием. Начните с кончика большого пальца правой ноги и двигайтесь вверх по внутренней стороне ступни, пятки, лодыжки и нижней части ноги шаг за шагом, вплоть до колена не двигаясь при этом. Продолжайте мысленное движение вверх от сустава к суставу, от колена к тазобедренному суставу. Далее, выполните такой же проход внимания по левой ноге. Затем, расслабьте задний проход, прямые мышцы живота, гениталии, поясницу и ягодицы, поочерёдно, и далее расслабьте мышцы таза и пупочный центр. Медленно переведите ваше внимание на область солнечного сплетения, и, от неё, к мышцам в основании позвоночника и далее к брюшной стенке. От внутренних органов в области живота переведите внимание к органам в грудной клетке и расслабьте сердце и лёгкие. Далее пройдите вниманием по позвоночнику снизу вверх, расслабляя каждый позвонок и мышцы, расположенные по обеим сторонам от позвоночного столба. Медленно передвигайте внимание по телу, расслабляя каждую мышцу на пути. Проходя постепенно от плечевого пояса к подмышке и далее вплоть до кончиков пальцев рук, чувствуя на пути и расслабляя каждый палец, сустав за суставом, без какого-либо движения в них. Продолжая таким образом двигаться по телу, переместите внимание на ладонь, тыльную сторону кисти, на запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки. Двигаясь в той же последовательности по другой руке, дойдите до области шеи. Расслабьте переднюю и заднюю часть шеи целиком. Затем продолжайте таким же образом расслаблять горло, нижнюю челюсть, подчелюстную мышцу, рот, язык, верхнюю и нижнюю губу, кончик и внутреннюю часть носа, правую щеку, левую щеку, правое ухо, левое ухо, правый висок, левый висок, правую бровь, левую бровь, мимические мышцы лица, лоб, макушку и затылок, ненавязчиво останавливая внимание на этих участках тела.
После осознанного расслабления каждой части тела и каждого органа в отдельности, после расслабления каждого сустава и каждой мышцы и конечности, обращаем внимание на веки и глазные яблоки. Опустите ваши веки и мягко, без усилий, прикройте глаза. В это время переведите внимание на область межбровья. Медленно переключите ваше сознание от различных частей тела и от всего тела в целом и начните слушать ваше дыхание в полусознательном состоянии до тех пор, пока сознание тела полностью не исчезнет, и не останется только чистое сознание.
Другой метод заключается в том, чтобы начать расслабление одну за другой всех контролируемых частей тела, таких, как: руки, ноги, лицо и т.д.; внимание движется по частям тела, которые расслабляются. Затем, сделайте то же самое с неконтролируемыми частями тела, такими, как: желудок, сердце и мозг. После этого, перестаньте направлять внимание на отдельные участки тела и расслабьте тело целиком. Расслабляя все напряжённые точки в теле, как они последовательно проявляются в восприятии, вы можете достичь полного расслабления.
Ещё один метод расслабления включает в себя осознание веса каждой части тела, которая соприкасается с полом. Представьте, что конечности вашего тела тяжёлые, как бы налиты свинцом, и что они проваливаются вниз на мягкую поверхность так, как будто они не ваши. Это приведёт к расслаблению всех частей тела. Почувствуйте тяжесть всего вашего тела и ощутите, что вы погружаетесь в пол, хотя в конце практики вы будете ощущать лёгкость.
Попробуйте все вышеперечисленные способы расслабления и выберете тот, который подходит вам больше всего. Практикуйте его регулярно, сохраняя ту же самую последовательность и расслабляя каждую часть вашего тела насколько это возможно.
После того, как вы проработали эту технику расслабления и развили ваш собственный стиль, то его не следует менять, т.к. он становится привычкой, ведущей к тому, что части тела расслабляются самостоятельно без вашего участия.
Воображение играет важную роль во всех этих способах расслабления. (В этой связи интересно вспомнить, что ещё М. Эриксон отмечал, что гораздо продуктивнее наведение транса с воображаемым (представляемым в сознании) предметом, чем с реальным, при непосредственном созерцании его. - Прим. пер. http://www.classicyoga.spb.ru/)
Второй этап
1. После завершения последовательности, указанной выше, снимите остаточное напряжение в произвольных (скелетных - прим. пер. http://www.classicyoga.spb.ru/) и непроизвольных (висцеральных или гладких - прим. пер. http://www.classicyoga.spb.ru/) мышцах, с основных мышечных групп, суставов, нервных сплетений и каждой части и органа вашего тела, от кончиков пальцев ног до макушки головы и почувствуйте ощущение расслабления в тот момент, когда вы «отпускаете» каждую часть тела. По мере углубления релаксации почувствуйте, как каждый орган вашего тела «сворачивается» один за другим и что вы медленно «оседаете» и становитесь безжизненными. «Отпустите» ваше тело полностью.
2. Поддерживайте это состояние психосоматического расслабления, в котором осознание тела постепенно исчезло, и на некоторое время стёрлась сама личность. (Йога сутры: 1-3 «Тогда Зритель пребывает в собственной форме» Во время практики идёт процесс разтождествления со всем тем, что составляет личность: тело, эмоции, мысли и т.д. вплоть до предельной области - состояния чистого бытия или «я существую». - прим. пер. http://www.classicyoga.spb.ru/)
Основные моменты
А. Подготовка к Шавасане
Ввиду того, что в Шавасане ваше восприятие должно быть свёрнуто вовнутрь, то практиковать её лучше в одном и том же месте, где уровень воздействие шума и света не отвлекает вас.
Если вы выполняете практику расслабления в вечернее время, то это лучше делать при слабом освещении. Не занимайтесь при ярком свете.
Всегда расслабляйтесь на твёрдой и ровной поверхности, покрытой шерстяным одеялом, ковром или пледом, на котором можно будет полностью выпрямить позвоночник. Не расслабляйтесь на упругом матрасе или на кровати, т.к. они излишне мягкие, и на них вы можете уснуть. Не используйте подушку, т.к. ваша голова не должна быть выше уровня тела и лучше, чтобы голова покоилась на чём-то твёрдом. На начальной стадии освоения Шавасаны может быть использована тонкая подкладка.
Наденьте, по возможности, совсем немного одежды, которая бы была лёгкой и свободной и не сдавливала бы тело. Если прохладно, то вы можете укрыться лёгким шерстяным одеялом или простынёй.
Если вы носите галстук или ожерелье, то снимите их. Снимите также ремень и обувь, чтобы они не препятствовали циркуляции крови. Снимите часы, очки, зубные протезы и драгоценности, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно в течение всего периода расслабления.
Медленно лягте и настройтесь на расслабление.
Лягте на спину на пол, сохраняя голову, шею и туловище на одной прямой линии. Нижняя часть спины, по возможности, должна покоиться как можно ближе к полу. Голова должна находиться в таком положении, что лицо должно быть развёрнуто вертикально вверх. Оно может быть немного развёрнуто в сторону, если это положение более комфортно, но голова не должна отклоняться от прямой линии с позвоночником в течение практики. Ваши глаза не должны оставаться незащищёнными от сильного света.
Когда вы легли на пол, то проверьте, чтобы ни одна часть тела не соприкасалась с другой.
Не подкладывайте руку под голову и не кладите её на грудную клетку. Ваши ноги не должны быть перекрещены, т.к. возникнет давление одной ноги на другую.
Примите наиболее комфортное положение.
Оно не должно меняться в течение всей практики, в противном случае это может вывести вас из достигнутого состояния. В начале, у вас может возникнуть искушение изменить положение тела, пошевелить конечностями ввиду дискомфорта, но с практикой это может прекратиться. Позвольте каждой части и органу вашего тела естественно покоиться там, где они расположены.
Лежите полностью неподвижно, т.к. даже лёгкое движение создаёт мышечное напряжение.
Кроме ритмичного подъёма и падения брюшной стенки и грудной клетки, ни одна часть тела не должна двигаться во время расслабления, т.к. это приведёт к нарушению последовательности расслабления и перенапряжёт мышцы.
Не зевайте во время практики и сохраняйте естественный ритм дыхания.