1. Спеціальні вправи бігуна на короткі дистанції

2. Біг на короткі дистанції – 30 м (60 м, 100 м, 200 м)

Біг на короткі дистанції (спринт) – один із найбільш популярних видів легкої атлетики. Це фізична вправа високої інтенсивності під час нетривалого періоду роботи.

Біг на короткі дистанції умовно поділяється на чотири фази: початок бігу (старт), стартовий розгін, біг на дистанції, фінішування.

Початок бігу – старт. У спринті застосовується низький старт, що дозволяє швидше почати біг і розвивати максимальну швидкість на короткому відрізку. За низького старту ЗЦТ тіло бігуна відразу знаходиться на відстані від опори, як тільки спортсмен зніме руки з доріжки.

Для швидкого виходу зі старту застосовуються стартовий станок або стартові колодки. Вони забезпечують тверду опору для відштовхування, стабільність розстановки ніг і кутів нахилу опорних майданчиків. Розміщення стартових колодок для кожного спортсмена суворо індивідуальне.

Досить поширений так званий звичайний старт, коли передня колодка встановлюється на відстані 1-1,5 стопи від стартової лінії, а задня – на відстані довжини гомілки від передньої колодки.

Опорний майданчик передньої колодки нахилений під кутом 45-50*, задньої – 60-80*.

Відстань між колодками і віддалення їх від стартової лінії залежать від особливостей статури бігуна, його швидкості, сили та інших якостей.

Після команди «На старт» бігун стає попереду колодок, присідає і ставить руки попереду стартової лінії. Від цього положення він рухом спереду назад упирається ногою в опорний майданчик стартової колодки, що стоїть попереду, а іншою ногою – у задню колодку. Ставши на коліно ноги, що знаходиться ззаду, бігун переносить руки через стартову лінію до себе і ставить їх впритул до неї. Пальці рук утворюють пружне зведення між великим пальцем та іншими, зімкнутими між собою. Прямі ненапружені руки розставлені на ширині плечей. Тулуб випрямлений, голова тримається прямо щодо тулуба. Вага тіла рівномірно розподілена між руками, стопою ноги, що стоїть попереду, і коліном іншої ноги.

Після команди «Увага» бігун ледь випростовує ноги, піднімає коліно ноги, що стоїть ззаду, з доріжки. Цим він дещо переміщує ЗЦТ тіла вгору і вперед. Тепер вага тіла розподіляється між руками і ногою, що знаходиться попереду, але так, щоб проекція ЗЦТ тіла на доріжку не доходила до стартової лінії на 15-20 см. Тулуб тримається прямо.

Почувши постріл (або інший стартовий сигнал), бігун миттєво прямує вперед. Цей рух починається з енергійного відштовхування ногами і швидкого помаху руками. Відштовхування від стартових колодок виконується одночасно двома ногами значним тиском на стартові колодки. Але воно відразу ж змінюється.

Нога, що знаходиться ззаду, лише трішки розгинається і швидко виноситься стегном уперед; разом з тим нога, що знаходиться попереду, різко випростовується, спрямовуючи тіло бігуна вперед. Нога з задньої колодки виноситься вперед з мінімально можливим згинанням у коліні, щоб ступня пройшла низько над доріжкою. Це забезпечує швидше поставлення ноги для подальшого відштовхування. Рухи під час виходу зі старту потрібно виконувати максимально швидко.

Під час відштовхування від колодок тіло бігуна випростовується в кульшовому суглобі ноги, що спирається на передню колодку. Це забезпечує низьке положення ЗЦТ тіла спортсмена. При цьому зусилля ноги, що випрямляється, буде спрямоване більше на просування тіла бігуна вперед, і водночас це положення зручніше для відштовхування і збереження загального нахилу на перших кроках стартового розгону. Необхідно зазначити, що згинання в кульшовому суглобі підвищує інтенсивність роботи м’язів, які активно опускають ногу вниз і відводять її назад.

Техніка старту і подальших кроків залежить від сили і швидкості бігуна. Чим менше робиться кут виштовхування на старті, тим краще повинні бути розвинені ці якості.

Щоб досягти кращого результату у спринті, дуже важливо після старту швидше досягти максимальної швидкості у фазі стартового розгону. Як правило, його довжина 20-25 см.

Початкова швидкість, яку може додати спринтер своєму тілу одномоментним відштовхуванням, невисока. Водночас швидкість під час бігу на дистанції досягає 11 м/с та більше.

Важливе значення для прискорення відштовхування, а отже, і руху бігуна має швидке опускання ноги вниз – назад. Чим активніше бігун ставить ногу на доріжку, тим ефективніше відштовхування, тим швидше зростає швидкість бігу.

Закінчення стартового розгону характеризується припиненням великого зростання швидкості. Далі, приблизно до 45-55 м дистанції швидкість бігу підвищується дуже повільно. За будь-яких умов бігун прагне якомога швидше досягти швидкості, з якою він пробігає дистанцію. Проте максимальну швидкість необхідно досягти без зайвого напруження, легко, вільно.

На відрізку зі старту до 15 м дистанції потрібно зосереджувати увагу на відштовхуванні, а під час переходу до бігу на дистанції (15-30 м) – на винесенні махової ноги вперед-угору.

Біг на дистанції. Провідну роль під час бігу на дистанції відіграє відштовхування бігуна. Під час відштовхування м’язи бігуна, що розгинають поштовхові ногу, послідовно залучаються до роботи: розгинання відбувається спочатку в тазостегновому, потім у колінному і, нарешті, в гомілковостопному суглобах. Великого значення набуває рух махової ноги вперед, що сприяє потужному відштовхуванню і повному випрямленню ноги у фазі заднього поштовху. Потужність відштовхування скорочує час опорного періоду, забезпечує збільшення довжини кроку. У фазі польоту бігун приймає положення із сильно розведеними стегнами, які здійснюють активні зустрічні рухи.

Частота рухів ногами і руками взаємозв’язана, й інколи бігуну для підтримки швидкості достатньо частіше й активніше працювати руками, щоб примусити також працювати і ноги.

Фінішування. Максимальну швидкість неможливо зберегти до кінця дистанції. Приблизно за 20-15 м до фінішу швидкість, як правило, знижується на 3-8%. Суть фінішування якраз полягає у тому, щоб намагатися підтримати максимальну швидкість кінця дистанції або знизити вплив негативних чинників на неї. З настанням утоми сила м’язів ,що беруть участь у відштовхуванні, знижується, зменшується довжина бігового кроку, а отже, зменшується швидкість. Для підтримки швидкості необхідно збільшити частоту бігових кроків, а це можна зробити за рахунок руху рук, про що йшлося вище.

Біг на дистанції закінчується у мить, коли бігун торкається створу фінішу, тобто уявної вертикальної площини, що проходить через лінію фінішу.

Спринтерський біг з колодками на 30, 60, 100 метрів найчастіше виконується на добре обладнаних стадіонах і манежах.

У вищих навчальних закладах, як правило, контрольний норматив з бігу на 30 м, 60 м, 100 м приймається за наступним сценарієм: за командою «На старт» студент стає за стартову лінію в положення високого старту і зберігає нерухомий стан. За сигналом він повинен якнайшвидше подолати задану дистанцію, не знижуючи темпу бігу перед фінішем.