Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

Таблица 13 Расход энергии во время разных видов деятельности
Форма деятельности		Ккал/ч
Сон		65
Бодрствование		77
Положение сидя (спокойно)		100
Положение стоя (спокойно)		105
Одевание к раздевание		118
Машинопись		140
Легкие физические упражнения		170
Ходьба медленно (4—5 км/ч)		200
Плотницкие работы, обработка металла, индустриальная живопись		240
Активные тренировки		290
Тяжелые тренировки		450
Распиливание древесины		480
Плавание (1—1,5 ч)		500
Бег (10—12 км/ч)		570
Очень тяжелые тренировки		600
Быстрая ходьба (6—7 км/ч)		650
Подъем по лестнице (=10-й этаж)		1100

лометровая прогулка со скоростью 5—6 км/ч подходит для большинства людей, не доставляя физических затруднений и негативных соревновательных эмоций.

Преобладает мнение, что наиболее эффективными видами упражнений являются бег, велосипедный спорт, плавание, аэробика. Однако и домашние тренировки могут дать адек­ватную нагрузку — они могут выполняться в любое время; интенсивность, длительность и тип упражнений могут гибко изменяться в соответствии с обстоятельствами (самочувстви­ем, лимитом свободного времени и т. д.).

Чтобы правильно определять интенсивность, длитель­ность и время занятий, следует не забывать о цели тренировки: поддерживать и развивать мышечный тонус, развивать дыха-

384 Раздел 111. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

тельную систему для обеспечения сердца и мышц кислоро­дом, сердечно-сосудистую систему — для транспортировки необходимого объема крови соответственно требованиям деятельности. Анаэробные упражнения развивают силу мышц и их тонус, но только аэробные упражнения выполняют все три функции — обеспечение и развитие сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем.

Для контроля за действием упражнений следует обращать внимание на работу сердца и легких. Частота сердечных со­кращений у взрослого человека в среднем 70—75 уд/мин. У тренированного атлета пульс в норме 60 уд/мин. У человека сидячего образа жизни пульс может достигать 80—90 уд/мин в спокойном состоянии, — его сердце не может соответствовать требованиям деятельности как у тренированного человека. Эта разница отражает степень износа или нарушений в работе сердца. Натренированное сердце в день должно совершать не менее 30000 ударов!

Во время работы сердце может сокращаться значительно быстрее 70 ударов, достигая иногда 180—200 уд/мин. Спо­собность выполнять работу с минимальным напряжением зависит от количества сердечных сокращений и минутного объема крови, прогоняемого сердцем. Аэробные упражнения постепенно увеличивают возможности сердца, — оно начина­ет биться реже и, даже в покое, оно не будет перетруждаться. Риск возникновения болезней сердца снижается при расходе 300 ккал в неделю в результате выполнения физических упраж­нений [342]. Для сравнения, такой расход энергии происходит при беге в течение 4 часа 15 мин со скоростью 8 км/час или 31 километр за неделю.

При правильном проведении тренировок частота сер­дечных сокращений должна увеличиваться на 60—80% от исходного состояния. Максимальная частота сердечных со­кращений зависит от возраста и составляет 220 минус возраст (например, для 60-летного человека — 220 — 60 = 160 уд/мин). Если упражнение не вызывает прироста частоты сердечных сокращений хотя бы до 80% (для 30 лет это 220 — 30 = 190 х 0,8 = 152), то оно не тренирует сердце.

Несмотря на то, что польза от тренировок очевидна, мно­гие пренебрегают ими. Изучение особенностей установок на