2. Стретчинг
упражнение 1
Поднять руки вверх и потянуться, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержите 5 счетов.
упражнение 2
Поставить руки назад, сцепить ладони, втянуть живот и наклониться вперед. Удерживать 15 медленных счетов.
упражнение 3
Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.
|
|
упражнение 4
Выпрямиться, поставить ноги врозь, втянуть живот, грудная клетка приподнята. Поставить правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую — вверх над головой. Тянуться левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Удерживать 15 счетов. Медленно вернуться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону.
упражнение 5
Поставить ноги шире, наклониться вперед и поставить ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, принять положение, изображенное на рисунке. Прочувствовать растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удерживать 15 счетов. Поменять ноги и выполнить упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.
упражнение 6
Поза кобры. Для выполнения стретчинг упражнения вам необходимо лечь на живот, согнуть руки в локтевых суставах и развернуть кисти внутрь, затем ладони необходимо опустить на пол. Для этого необходимо опереться руками, подняв при этом верхнюю часть тела над полом. При этом руки должны быть согнутыми в локтевых суставах. Голову необходимо держать прямо и соединить лопатки. Задержаться в таком положении необходимо примерно на секунд 30, после чего необходимо вернуться в исходное положение.
упражнение 7.
Растягивание мышц спины. Для выполнения данного стретчинг упражнения вам необходимо стать прямо, ноги должны быть шире плеч, при этом стопы необходимо развернуть на 45 градусов. Скрестите руки и наклонитесь вперед. Затем необходимо обхватить руками под коленными суставами. Осторожно потяните спину. Задержаться в этой позе необходимо примерно на секунд 30.
упражнение 8
Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.
упражнение 9
Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками защиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице. Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
упражнение 10
Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» головумежду рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка. Повторить упражнение 5-7 раз.
упражнение 11
Поза собаки. Это стретчинг упражнение необходимо для растягивания мышц задней поверхности ягодиц, бедер, икроножных мышц, мышц плеч и спины. Для проведения данного упражнения необходимо встать на четвереньки, при этом руки должны быть слегка впереди плеч, а пальцы ног должны упираться в пол. Затем опираясь на обе руки, поднимайте медленно полусогнутые колени. Вытяните осторожно позвоночник, отведите бедра, так чтобы корпус и руки смогли образовать прямую линию. Затем необходимо поставить пятки на место, при этом тело должно образовать треугольник. Позу необходимо удерживать на протяжении примерно 10-20 секунд.
упражнение 12
Растягивание передних поверхностей бедер. Для проведения данного упражнения необходимо встать прямо, согнуть левую ногу и взяться левой рукой за одноименную стопу ноги, затем необходимо слегка отвести левое колено немного за линию самого корпуса. Бедра при этом стоит прижимать друг к другу. Вытяните правую руку и задержите ее на уровне плеча. В данном положении необходимо задержаться примерно на 20-30 секунду, после чего рекомендуется повторить упражнение, начиная со второй ноги.
упражнение 13
Стретчинг упражнение направлено на растягивание внутренней мышцы бедра. Для проведения данного упражнения необходимо сесть на самый край стула, для этого вам понадобиться развести ноги, таким образом, чтобы вы смогли почувствовать то, как мышцы внутренних поверхностей бедер начинают растягиваться. Для того чтобы ноги расширить еще больше, можно помочь себе руками. После этого наклоните корпус до такой степени, чтобы почувствовать растяжку мышц. Спину необходимо держать прямо. Медленно втягивайте мышцы живота. Спина и шея должна образовывать прямую линию. В таком положении необходимо задержаться примерно на секунд 20-30, после чего вернитесь в исходное положение.
упражнение 14
Лягте на спину, притяните правое колено к грудной клетке. Удержите 5 счетов.
Теперь выпрямите правую ногу так, как можете не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.
упражнение 15
Лёжа на спине и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удержите это положение 10-15 счетов.
упражнение 16
Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы. Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удержите 10-15 счетов.
упражнение 17
Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.
|
упражнение 18
Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.