2.4. Акробатичні вправи
Перекид вперед (Рис. 8)
Виконання. З упору присівши (з опорою руками попереду стоп на 30-40 см) розгинаючи ноги, перенести масу тіла на руки. Згинаючи руки і нахиляючи голову вперед, відштовхнутися ногами і, перекидаючись через голову, зробити перекат на шию і лопатки. Спираючись лопатками, виконати групування, продовжуючи перекидання, перейти у присід в групуванні.
Послідовність навчання:
Лежачи на спині в групуванні - перекати вперед і назад.
З упору присівши перекат назад і перекатом вперед сід у групуванні.
Те ж саме в присід у групуванні.
Рис. 8
З присіду, руки вперед - упор стоячи на зігнутих руках (масу тіла перенести на руки, голову нахилити вперед).
З широкої стійки руки вперед - повільно перекид вперед у сід, перекат назад в групуванні, перекатом вперед упор присівши.
З присіду, руки вперед (на високій частині гімнастичного містка, на який покладено гімнастичну мату) перекид вперед по похилій площині.
З присіду, руки вперед перекид вперед в упор присівши. Страховка й допомога.
Той, хто страхує, стоячи збоку на одному коліні, рукою допомагає виконавцю нахилити голову вперед, забезпечуючи м'яке опускання на лопатки.
Перекид назад (Рис. 9)
Виконання. З упору присівши руки (злегка) вперед, масу тіла перенести на руки; потім поштовхом руками швидко перекотитися назад, збільшуючи обертальний момент за рахунок компактного групування; в момент торкання до опори лопатками поставити руки долонями за плечі, спираючись руками, перевернутися через голову (не розгинаючи ніг) і перейти в упор присівши.
Рис. 9
Послідовність навчання:
Перекид вперед.
З положення лежачи на спині - швидко поставити руки долонями за плечі.
З упору присівши перекат назад в групуванні з наступною опорою руками за головою.
З упору присівши перекид назад по похилій площині.
З упору присівши перекид назад з допомогою (виконавцю слід щільно затиснути аркуш паперу між підборіддям і шиєю).
Страховка й допомога:
Стоячи збоку, однією рукою підтримувати виконавця під потилицю, другою – під задню поверхню стегна.
«Міст» із положення лежачи на спині (Рис. 10)
Виконання. Лежачи на спині, зігнути ноги нарізно носками назовні, поставити руки долонями за плечі (пальцями до плеч). Одночасно, випрямляючи руки і ноги, прогнутися і нахилити голову назад. Згинаючи руки і ноги, нахилити голову вперед і повільно опуститися у в.п.
При виконанні слід повністю розігнути руки і ноги, переносячи масу тіла на руки.
Рис.
10
Послідовність навчання:
Спочатку треба розім'яти м'язи спини і плечового поясу (нахили тулуба вперед, назад, в сторони, кола тулубом, руками).
З в.п. стійка ноги нарізно впритул спиною до гімнастичної стінки, руки за голову, хват за рейку. Розгинаючи руки, нахил назад, голову назад.
«Міст» із положення лежачи з допомогою.
Те ж саме самостійно.
На початку навчання учень виконує «міст» 3-5 раз, потім збільшує кількість виконань до 8-12 раз, чергуючи цю вправу з нахилами вперед.
Страховка й допомога:
Стоячи збоку, підтримувати однією рукою під спину біля лопаток, другою – під поперек.
«Шпагат» (Рис. 11)
«Шпагат»
- сід з гранично розведеними ногами (з
торканням опори всією поверхнею
обох ніг). Розрізняють поздовжній (Рис.
11а) і поперечний (Рис. 11в) «шпагат».
Рис. 11
а б в
Послідовність навчання:
Спочатку треба добре розім'яти м'язи ніг, кульшові суглоби: виконати махи ногами в різних напрямках біля гімнастичної стінки, зі стійки обличчям до стінки на відстані одного кроку, випади лівою, правою на 2, 3, 4 рейку, зі стійки боком на одній друга на 2, 3, 4 рейку, руки на пояс; нахили вперед-вправо, руки вперед. Слід пам'ятати, що для збільшення рухливості в суглобах вправи слід виконувати 20-40 раз, поступово збільшуючи амплітуду рухів.
Після виконання цих вправ можна виконувати «напівшпагат» (Рис.11б), а потім – «шпагат».
Виконання. Зі стійки на коліні, друга назад, руки в сторони, повільно сісти на п'яту, відводячи ліву (праву) назад.
Зі стійки ноги нарізно лівою, (правою) виконати упор присівши, одночасно випрямляючи ноги, одну - вперед, другу - назад, виконати «шпагат».
Послідовність навчання:
З упору стоячи на коліні, другу назад, виконати «напівшпагат».
Те ж із стійки на коліні.
Зі стійки ноги нарізно лівою (правою) між двох паралельно встановлених гімнастичних лав присідаючи, поставити руки на лаву, повільно випрямляючи ноги і згинаючи руки, виконати «шпагат».