Принципы физической тренировки.

1. Принцип сознательности и активности.

2. Принцип систематичности и последовательности.

3. Принцип постепенного увеличения нагрузки.

4. Принцип индивидуализации.

5. Принцип комплексности воздействия.

6. Принцип обратимости тренировочных эффектов. (эффект детренировки).

Место физической культуры в жизнедеятельности человека.

Имеется ряд общих подходов при формировании физической культуры. Это: утренняя гигиеническая гимнастика с закаливающими процедурами, рациональное использование физических упражнений в режиме рабочего и выходного дня, постоянный врачебно-педагогический контроль, учет текущего состояния организма.

Набор обязательных средств физической культуры:

- упражнения аэробного циклического характера, обеспечивающие поддержание нормального уровня функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, терморегуляции, обмена веществ;

- закаливающие процедуры, позволяющие поддерживать адекватный уровень иммунитета:

- гимнастические упражнения, выполняемые с целью поддержания хорошего состояния позвоночника, суставов, кровообращения мозга, деятельности желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы.

Питание и здоровье.

Классическая теория сбалансированного питания была создана в конце позапрошлого века и продолжает господствовать до настоящего времени. Она предполагает, что в организм должны поступать пищевые вещества такого молекулярного состава, которые компенсируют расход энергии в результате физиологической активности человека. Эта теория предполагает, что улучшение свойств пищевых продуктов может быть достигнуто за счет извлечения только полезных пищевых веществ (нутриентов) на фоне уменьшения балластных веществ. Теория сбалансированного питания позволила дать нормы потребления питательных веществ, преодолеть болезни, связанные с недостатком витаминов, незаменимых аминокислот, жирных кислот, микроэлементов. На ее основе созданы различные пищевые рационы для всех групп населения с учетом физической нагрузки, возраста и пола. У взрослых, в зависимости от затрат энергии в различных сферах профессиональной деятельности, выделяют 5 групп:

1. работники преимущественно умственного труда;

2. работники физического труда с небольшими энергозатратами;

3. работники механизированного труда;

4. работники немеханизированного труда средней тяжести;

5. работники тяжелого ручного труда (женщины в эту группу не входят).

При употреблении плодового (неочищенного) сахара дефицита цинка нет.

Стремление освободить пищу от балластных веществ не привело к положительным результатам. Балластные вещества или, как принято их сейчас называть, пищевые волокна, представляют собой полисахариды типа целлюлозы (клетчатки), пектина, лигнина. Они являются составной частью клеточных стенок. Их роль высока. Они связывают воду, набухают (100 г отрубей связывают 400-500 мл воды), тем самым меняют давление в полости органов пищеварительной системы, влияют на состав и массу фекалиев. Эти вещества нормализуют моторную функцию кишечника, служат продуктами питания для микрофлоры толстого кишечника, тем самым влияют на среду обитания бактерий в кишечнике. Они снижают уровень холестерина в крови, нормализуют обмен желчных кислот, стероидных гормонов. Пищевые волокна способствуют выведению из организма многих эндо- и экзогенных токсических веществ.

Среди многих средств, используемых для замедления процесса старения. Пищевые волокна являются одними из немногих, чье положительное действие, безусловно, доказано.

Все это привело академика А. М. Уголева и других ученых к созданию новой теории питания – теории адекватного питания. С ее точки зрения идеальная пища – это та пища, которая полезна данному человеку в данных условиях и адекватна состоянию человека.

Основные постулаты этой теории следующие:

- питание должно поддерживать молекулярный состав и возмещать энергетические и пластические расходы организма (этот постулат такой же, как в классической теории);

- необходимыми компонентами пищи служат не только нутриенты, но и балластные вещества;

- нормальное питание обусловлено поступлением нутриентов из желудочно-кишечного тракта, поступлением гормонов и других биологически активных веществ из пищевых продуктов при их гидролизе, поступлением продуктов жизнедеятельности микроорганизмов (аминокислот, витаминов и др.0, а также поступлением веществ из загрязненной пищи;

- существует эндоэкология организма-хозяина, которая образуется микрофлорой его кишечника;

- баланс пищевых веществ достигается за счет освобождения нутриентов из пищи с помощью полостного и пристеночного пищеварения, а также синтеза веществ.

Подсчеты показывают, что получаемого ребенком материнского молока не должно хватать для удовлетворения его массы в течение 6 месяцев. Нельзя с этой точки зрения объяснить и то, что при среднесуточном распаде в организме взрослого человека около 300 граммов белка рекомендуемая его норма должна составлять не более 1,5 грамм на килограмм массы тела, то есть не более 100-150 граммов в день. Не соответствуют таким взглядам и результаты экспериментов Т. С. Шаталовой, в которых группа бегунов выполняла по энерготратам работу в несколько раз большую, чем то количество энергии, которое они потребляли непосредственно из пищи.

Энергия имеет много разновидностей как известных науке, та и еще не открытых. Согласно взглядам В. И. Вернадского, организм человека способен воспринимать и утилизировать все виды энергии, содержащейся в окружающей среде. Каналами получения такой энергии могут быть кожное дыхание, резонанс (совпадение колебательных ритмов структур организма и Космоса), космическая энергия, энергия пищи. Если все указанные каналы восприятия энергии работают согласованно, то соответственно снижается и потребность организма в пище. Если же эти каналы в силу каких-либо причин оказываются недостаточно эффективными, то организм компенсирует дефицит энергии пищей. Однако пищевой путь энергообеспечения оказывается для организма довольно обременительным, так как сам процесс пищеварения энергетически довольно трудоемок. Оказывается, чем питание более калорийно, тем больше энергии требуется для переваривания и усвоения этой пищи, то есть в этом случае организм работает неэкономично. Основной обмен человека (т. е. затраты энергии, необходимые для обеспечения основных процессов жизнедеятельности – поддержания температуры тела, сердечных сокращений, дыхания, работы других внутренних органов) согласно существующим физиологическим нормам составляет 1200-1700 ккал в сутки. Однако если исходить из данных , полученных на действительно здоровых людях, а не «практически здоровых», то можно считать, что основной обмен должен находиться в пределах 500-700-ккал/сутки.

Официальные гигиенические рекомендации по рациональному питанию, основанные на энергетической составляющей рациона, имеют тенденцию к завышению. То ест речь идет о парадоксе, когда значительное количество избыточной пищи необходимо для переваривания и усвоения самой пищи.

Роль биологической энергии. Из свежего, живого продукта организм получает больше энергии, чем из неживого. То есть, питание натуральными и мало технологически обработанными продуктами оказывается для организма гораздо более экономичным и способствует поддержанию высокого уровня иммунитета и работоспособности. Именно поэтому швейцарский физиолог Бирхер-Беннер предлагал оценивать пищевые вещества не по калорической ценности, а по их энергоемкости. К первой группе он отнес продукты, потребляемые в натуральном виде: фрукты, плоды, коренья, салаты, злаки, сырые молоко и яйца – это самая ценная группа. Вторую группу составляют продукты с небольшим ослаблением энергии, вызванным омертвлением и нагреванием: хлеб, овощи, вареные клубни растений, злаки, плоды, кипяченое молоко, вареные яйца. В третью группу ученый включил пищевые вещества с сильным ослаблением энергии из-за омертвления и/или нагревания: сыр, сырое, вареное или жареное мясо, рыба, птица, копчености, солености.

Отмеченные обстоятельства позволяют в настоящее время говорить о создании новой теории питания, которую можно назвать теорией видового питания.

Ее основные положения сводятся к следующим:

- у каждого биологического вида должна быть своя пища, и это накладывает свой отпечаток на его анатомо-физиологические особенности и обмен веществ;

- при приготовлении продуктов следует стремиться к максимально полному сохранению заключенной в них биологической энергии и исключению искусственных концентрированных продуктов, сахара, соли, консервов, муки и кулинарных изделий их муки;

- в основе построения рационального режима питания должны лежат генотипические особенности человека, возраст, пол, характер его жизнедеятельности, привычки и профессия, семейное положение и двигательная активность.

В настоящее время в медицинских институтах введен курс «Нутрициология», который включает вопросы питания больного и здорового человека. В развитии почти всех болезней можно усмотреть роль питания. Считается, то половину смертей вызывают болезни, огромный вклад в развитие которых вносит наш пищевой рацион.

Существуют 5 групп заболеваний, соответствующих международной терминологии и прямо или косвенно связанных с нарушением питания:

1. Первичные (экзогенные) болезни недостаточного или избыточного питания.

2. Вторичные (эндогенные) болезни.

3. Заболевания с алиментарными факторами риска.

4. Заболевания, обусловленные пищевой непереносимостью.

5. Заболевания с алиментарными факторами передачи болезней.

Значение имеет и соответствие характера питания сезоном годичного цикла. Так, употребление летом сырых растительных продуктов, имеющих значительное содержание влаги, низкую калорийность увеличивает теплопотерю и уменьшает воспроизводство тепла организмом. Наоборот, зимой предпочтительнее употребление натуральных продуктов, имеющих не только высокий энергопотенциал (жиры, каши, орехи), но и стимулирующих теплообразование (мясо, птица) и содержащих в концентрированном виде обилие биологически активных веществ (например, сухофрукты).

Таким образом, в пищевом рационе современного человека доля сырых растительных продуктов должна составлять 60-80% (включая белковые, крахмалистые злаки, сухофрукты, нерафинированные растительные масла).

Питание как потребность. Пища является для человека потребностью, и не следует превращать ее исключительно в удовольствие («человек ест, чтобы жить, а не живет, чтобы есть»). К сожалению, по мере развития цивилизации прием пищи для человека все больше превращался удовольствие, а не в потребность, как условие сохранения жизни. Основным критерием очередного приема пищи должно быть чувство голода, представляющее собой объективную картину снижения концентрации питательных веществ в крови и являющееся стимулом для возмещения уже сделанных затрат, для сохранения своей жизни и поддержания жизнедеятельности. С этой точки зрения лучше планировать прием пищи в определенное время суток, приобщая каждый из них к конкретному условию жизнедеятельности. По-видимому, оптимальным, соответствующим характеру изменений суточной активности человека, следует считать трех-четырех разовое питание, при котором между приемами пищи перерывы должны быть достаточными для того, чтобы практически полностью завершилось пищеварение, связанное с предыдущим приемом пищи в желудке или, по крайней мере, в тонком кишечнике, то есть в пределах 5-6 часов. Следует при этом учитывать и вид употребленного пищевого продукта, так как для переваривания фруктов требуется всего лишь около часа, овощей – 4 часа, а мяса – 6-7 часов.

К сожалению, у современного человека, превратившего прием пищи в удовольствие, ситуация складывается иным образом. Во первых, он ест не при ощущении голода, а при появлении аппетита, который в отличие от материально обусловленных физиологических предпосылок, вызывающих голод, имеет психологическую природу (предвкушение удовольствия). Во вторых, чаще всего непосредственному получению пищи не способствует необходимость затраты физического труда, что делает желаемый прием пищи еще более привлекательным. В- третьих, придание пище приятных вкусовых качеств опять-таки повышает тягу человека к ее приему. Проблему голода и аппетита у человека можно решить в какой-то степени за счет регламентации нескольких факторов, имеющих как физиологический, так и поведенческий, и психологический характер.

Для возникновения у человека чувства насыщения требуется минимум 20 минут с момента начала приема пищи. Отсюда становится понятной необходимость тщательного пережевывания пищи, что можно выразить условием: жевание должно быть активным, глотание - пассивным.

При плохом, быстром пережевывании пищи не только не создаются указанные благоприятные условия, но и возникает целый ряд неблагоприятных. Так, недостаточно пережеванная пища плохо переваривается в нижерасположенных участках ЖКТ, и, следовательно, организм при большом количестве употребляемой пищи получит меньше полезных питательных веществ. Кроме того, при быстрой еде чувство насыщения наступает у человека не от поступлений первых порций потребленной пищи в кровь и к центру голода, а в результате переполнения желудка и растяжения его стенок, от которых идет поток импульсов в ЦНС, сигнализирующих об опасности дальнейшего приема пищи.

Скорость всасывания пищевых веществ в ЖКТ зависит от порядка их поступления во время еды. Так, прием с самого начала высоко углеводистой рафинированной пищи (торты, конфеты, печения и пр.) ведет к быстрому всасыванию углеводов. Однако не срабатывает фактор времени, и человек продолжает есть. Противоположных эффект дает употребление в начале приема пищи жирных продуктов: покрывая пленкой слизистую желудка они тормозят желудочное сокоотделение и значительно замедляют и извращают переваривание пищи. Поэтому рекомендуется каждый прием пищи начинать с сырых растительных продуктов. Они требуют тщательного пережевывания, обеспечивают быстрое всасывание углеводов, которыми богаты, не задерживаются в желудке и своевременно переходят в кишечник. Кроме того, обладая малой энергетической ценностью и в ВТО же время содержащей значительную долю грубых волокон (клетчатки и крахмала), сырые растительные продукты позволяют потреблять их в больших объемах, обеспечивая чувство насыщения, а необходимость длительного пережевывания создает достаточную нагрузку для зубов. Употребление же растительной пищи на десерт ведет к тому, что они не могут быстро пройти в кишечник и под влиянием попавших вместе в пищей микроорганизмов начинают гнить и бродить с образованием газов, уксусной кислоты, алкоголя.

Если же начинать прием пищи с белков, то они должны находиться в желудке не менее 2-3 часов, а жиры – до 4-6 часов, поэтому следующие после белков и/или жиров растительные продукты обволакиваются слизью и промежуточными продуктами, образовавшимися в результате переваривания их предшественников.

К поведенческим факторам организации приема пищи следует отнести следующие. Прежде всего. Пищу надо «заслужить», то есть до ее приема необходимо добиться снижения концентрации питательных веществ в крови. Естественно, что для этого наилучшим средством является двигательная активность.

Обычно меню строится таким образом, чтобы закуски стимулировали аппетит, а десерт заставлял, есть даже при чувстве насыщения. Во многих странах обычно на стол ставят такое количество пищи, которое должно лишь удовлетворить голод – и не более того. Оптимальным, видимо, следует считать объем пищи, соответствующий нормальному объему нерастянутого желудка (около 350-450 мл).

К психологическим факторам следует отнести целый ряд обстоятельств. Хорошо известно условие: из-за стола надо вставать с чувством легкого недоедания.

Приготовленная с минимумом специй и относительно однородная пища довольно быстро вызывает чувство насыщения так как отпадает психологический мотив продлить удовольствие. Особыми «провокаторами» среди специй являются соль(как стимулятор аппетита) и сахар (как стимулятор удовольствия). Вот почему именно эти два ингредиента в избытке используются при любых промышленных (да и домашних) процессах приготовления пищи, - чтобы сделать ее привлекательной и чтобы у потребителя появилось желание все больше и все чаще приобретать и употреблять такую пищу.

В основе построения рационального режима питания должны лежать генотипические особенности человека, возраст, пол, характер его жизнедеятельности, привычки и профессия, семейное положение и двигательная активность. С учетом этих факторов следует предусмотреть при организации своего питания ,по крайней мере, следующие обстоятельства:

- время и частота приема пищи должны увязываться с учетом режима работы (учебы);

- при малой двигательной активности каждому приему пищи должны предшествовать хотя бы 10-15 минутные физические упражнения;

- при высокой двигательной активности в рационе должна быть предусмотрена соответствующая углеводистая и белковая компенсация;

- пищевой рацион для растущего организма должен включать положительный баланс прихода против расхода, что обеспечивает преобладающий анаболизм;

- основным показателем сбалансированного питания должен быть высокий уровень здоровья, а у взрослого человека – еще и неизмененная оптимальная масса тела;

- в каждом приеме пищи желательно преобладание однородных по составу основных питательных веществ, особенно необходимо разделение во времени преимущественно углеводистой (растительной) и белковой (животной) пищи;

- пищу следует «заслужить», то есть питание должно не создавать запасы необходимых веществ для последующей жизнедеятельности, а быть результатом этой жизнедеятельности;

- напряженной работе должна предшествовать легкая пища, а после ее выполнения – плотная еда;

- оптимальным, соответствующим характеру изменений суточной активности человека, следует считать 3-4 разовое питание, при котором между приемами пищи перерывы должны быть достаточными (5-6 ч);

- пищевом рационе современного человека доля сырых растительных продуктов должна составлять не менее 60-80%;

- оптимальный объем пищи соответствует нормальному объему нерастянутого желудка (около 350-450 мл).