Физическая культура, общие эффекты и принципы физической тренировки.

Физическая культура – это часть общечеловеческой культуры, направленная на использование различного вида двигательной активности в целях поддержания и укрепления своего здоровья. Физическая культура может приумножить энергетический потенциал организма, который в результате выполненной работы не только не снижается, но и возрастает. Она могла бы повлиять на продолжительность жизни. Так, заяц живет в 2-2,5 раза дольше, чем кролик; волк – в 1,5 -2 раза дольше домашней собаки, а дикие туры – дольше, чем коровы.

Основными понятиями физической культуры являются двигательные навыки и двигательные качества.

Двигательные навыки представляют собой законченные сложно координированные действия, включающие выполнение закрепленных в определенной последовательности простых двигательных актов с некоторым уровнем автоматизма. Физиологической основой двигательного навыка является двигательный динамический стереотип – система возбудительно-тормозных процессов в ЦНС, обеспечивающая закономерное и последовательное включение в действие составляющих двигательный навык двигательных актов. Двигательный навык имеет и вегетативный компонент, то есть включение того уровня активности систем жизнеобеспечения (дыхания, кровообращения, терморегуляции, обмена веществ, выделения и др.), который необходим для выполнения самого навыка. Разумеется, чем выше интенсивность выполнения последнего, тем более выраженной оказывается и вегетативная компонента.

Двигательные качества отражают качественные и количественные характеристики движения. Обычно выделяют пять таких качеств: силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость.

Сила отражает способность человека преодолевать внешнее сопротивление, либо активно противодействовать ему посредством мышечного напряжения. В зависимости от особенностей проявления различают упражнения чисто силовые (жим предельно возможного веса), скоростно-силовые (прыжок в длину) и требующие силовой выносливости (поддержание длительной статической позы). Для развития силы обязательным условием является систематическое использование предельных иди околопредельных нагрузок.

Воспитание силы сопровождается целым комплексом изменений в организме:

- увеличение нервных процессов в ЦНС и вследствие этого увеличение потока импульсов, направляемых к соответствующим группам мышц;

- увеличение физиологического поперечника мышц преимущественно за счет утолщения мышечных волокон в результате активизации процессов белкового синтеза (рабочая гипертрофия мышц);

- дополнительная нагрузка для сердца благодаря возрастанию кровоснабжения мышц за счет увеличения количества капилляров на единицу сечения мышцы.

Особые требования к системам оздоровительной физкультуры: обязательного сочетания силовых упражнений с упражнениями на выносливость, способствующими укреплению сердечно-сосудистой системы.

В детском возрасте чисто силовые упражнения следует применять с осторожностью, так как они задерживают рост трубчатых костей и ведут к замедлению роста в длину. Особенно не рекомендуются длительные силовые статические усилия. Предпочтение следует отдавать скоростно-силовым упражнениям (прыжкам, метания, бег на короткие дистанции и др.). Чисто силовые упражнения также не рекомендуются лицам старших возрастов в связи с их анатомо-физиологическими особенностями и накопившейся у многих с годами патологией. Упражнения на силу в занятиях оздоровительной направленности используются в начале основной части, на фоне еще неутомленной ЦНС

Быстрота характеризует способность человека совершать движение в максимально короткий период времени. Сама быстрота движения определяется рядом компонентов: временем скрытой двигательной реакции, временем выполнения единичного движения, частотой смены одиночных движений (темпом движений). Первый и третий компоненты во многом детерминированы генетически. Генетическая предопределенность быстроты отражается в следующих особенностях. У каждого человека есть свои врожденные предпосылки соотношения так называемых красных и белых волокон в скелетных мышцах – именно от последних во многом, и зависит быстрота одиночного мышечного сокращения. Врожденный тип высшей нервной деятельности определяет подвижность нервных процессов, то есть быстроту смены процессов возбуждения процессами торможения и наоборот.

Выносливость отражает способность человека выполнять определенной интенсивности без снижения ее эффективности в течение длительного времени.

В зависимости от условий проявления различают несколько видов выносливости: скоростную, силовую и статическую. По другой классификации различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимается способность длительно выполнять необходимый уровень какой-либо общедоступной работы (ходьба, бег, плавание). Особенно высокий уровень общей выносливости имеют лыжники, велосипедисты, бегуны на длинные дистанции. Под специальной выносливостью понимается способность человека выполнять определенные специфические движения с высокой интенсивностью в течение длительного времени без снижения самой интенсивности. Так, высокую специальную выносливость имеет любой из высококвалифицированных спортсменов в своем виде деятельности, каждый высоко разрядный представитель профессии (станочник, монтажник, грузчик и др.).

Выносливость тренируется при обязательном наличии утомления как закономерной реакции организма на нагрузку. При этом последняя должна характеризоваться определенными длительностью и интенсивностью работы, количеством повторений, интервалами отдыха. Различные взаимоотношения этих факторов дают и различные тренировочные результаты.

Выносливость показана как средство физической культуры представителями всех возрастов. Экономичность деятельности организма: снижение активности обмена веществ и падение потребления кислорода в покое, урежение частоты пульса и дыхания, эффективное очищение организма от шлаков и возрастании количества эритроцитов в крови.

Ловкость отражает способность человека выполнять целесообразные движения в соответствии с условиями времени, места и скорости изменения ситуации. То есть ловкость позволяет человеку хорошо чувствовать пространство и время, быстро и целесообразно перестраивать свои движения за счет высокой и точной координации сокращения и расслабления соответствующих мышечных групп.

При тренировке ловкости следует обращать внимание на следующие обстоятельства:

- рациональное расслабление мышц достигается с помощью упражнений, выполняемых без напряжения, свободно, расслаблено;

- воспитание чувства равновесия достигается изменением положения тела в пространстве в затрудненных условиях (с использованием отягощений, усложненной опоры, непривычных поз и т. д.):

- воспитание чувства пространства и времени достигается упражнениями на точность движений.

Ловкость c точки зрения здоровья имеет особое значение для экономизации двигательных функций в процессе жизнедеятельности и предупреждения травматизма в быту и на производстве. Вот почему особенно важно уже с детских лет научить ребенка не только избегать условий, которые могут привести к травмам, но и правильной группировке тела в момент падения (вперед, назад, вбок и т. д.). Причем действия ребенка в момент падения должны быть доведены до автоматизма, и осуществляться без контроля сознания. В этом случае прочный навык сохранится у человека на всю жизнь.

Гибкость как физическое качество характеризует способность человека выполнять движения в суставах с максимально возможной амплитудой. Гибкость во многом зависит от анатомо-физиологических особенностей суставов и окружающих их мягких тканей мышц, сухожилий и связок. Выделяют гибкость общую – как подвижность во всех (или многих) суставах, позволяющую выполнять движения мягко, эластично и с большой амплитудой, и гибкость специальную – как показатель обеспечения подвижности в тех суставах, которые непосредственно задействованы в данной профессиональной или спортивной деятельности.

В детском возрасте вязкость мягких тканей двигательного аппарата относительно невелика, а эластичность достаточно высока. Однако чаще всего подвижность суставов уменьшается за счет комбинации нескольких факторов: повреждения суставных хрящей, отложения минеральных солей в суставных капсулах и на сухожилиях, повышения вязкости мягких тканей и т. д. Вот поему с возрастом доля упражнений на гибкость в оздоровительной физкультуре человека должна занимать все большее место.

Для развития гибкости следует придерживаться следующих подходов:

- упражнения желательно выполнять без больших отягощений;

- основной нагрузке должно предшествовать хорошее разогревание двигательного аппарата, обеспечивающее достаточную эластичность и снижение вязкости тканей, окружающих суставы;

- необходимо большое количество и частое повторение упражнений;

- в занятиях оздоровительной физкультуры упражнения на гибкость используются последними, перед или даже во время заключительной части.

Подводя итог рассмотрению двигательных качеств, следует отметить, что с точки зрения современных представлений, нет границ из развития, однако для каждого человека эти границы свои, определяемые его индивидуальными генотипическими качествами и текущим состоянием здоровья. Разработанная для конкретного человека программа оздоровительной физкультуры должна носить динамический характер с приоритетом развития определенных качеств в зависимости от возраста, вида патологии, профессиональных особенностей и т. д. Следует обращать внимание на самые слабые качества – на выносливость при слабости сердечно-сосудистой системы, гибкость – при наличии ограничений подвижности суставов и т. д.