Динамическая релаксация

ДИНАМИЧЕСКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ позволяет за счет чередования состояний напряжения и расслабления в основных группах мышц стереть «зажимы», которые сопровождают негативные эмоциональные состояния, обычно возникающие в состоянии стресса. Полезно и то, что во время динамической релаксации человек имеет возможность переключить свое внимание, отвлечься от мыслей и переживаний, связанных со стрессом.

УПРАЖНЕНИЕ НА ДИНАМИЧЕСКУЮ РЕЛАКСАЦИЮ При выполнении этого упражнения выделяется пять групп мышц: руки (от плеч до кистей), ноги (от ступней до ягодиц), туловище (живот, грудь, спина, поясница), шея (от корней волос до лопаток), лицо. Для достижения наилучшего эффекта важно придерживаться определенной последовательности действий. Лучше начинать с мышц рук, переходить к мышцам ног, затем туловища, шеи, а заканчивать мышцами лица. На вдох следует напрягать соответствующую группу мышц, а на выдох расслаблять. Выполнение упражнений с закрытыми глазами позволит лучше прочувствовать состояние напряжения и расслабления в мышцах. Дыхание задерживается на то время, пока напряжены мышцы. Мышцы напрягаются примерно вполовину силы. Все внимание в момент напряжения важно направить на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах. Как только возникнет желание сделать выдох, мышцы расслабляются одновременно с выдохом. Лучше, если во время расслабления соответствующей группы мышц вы мысленно улыбаетесь, стараясь прочувствовать то удовольствие, которое связано с состоянием расслабления. Руки: на вдохе руки вытягиваются в перед, напрягаются от плеч и до кистей. На выдохе – расслабление и легкое встряхивание обеих рук. Ноги: на вдохе ноги выпрямляются, носки на себя и напрягаются от ступней до ягодиц. На выдохе – расслабление и легкое встряхивание мышц обеих ног. Туловище: на вдохе мышцы груди, живота, спины и поясницы напрягаются. Все туловище словно деревенеет, становится как бы единым монолитом. На выдохе мышцы туловища расслабляются, все тело как бы обмякает. Шея: на вдохе плечи поднимаются вверх так, словно вы хотите дотронуться ими до ушей. Задерживая дыхание, удерживаете плечи поднятыми максимально высоко. С выдохом плечи опускаются. Можно слегка покрутить головой, чтобы лучше прочувствовать расслабление мышц шеи. Лицо: на вдохе зубы плотно стиснуты, губы сжимаются, глаза зажмурены. На выдохе рот расслабленно полуоткрыт, веки без напряжения прикрывают глаза. Рекомендуется для каждой группе мышц выполнять по три цикла упражнения: напряжение – расслабление.

ИМАГОТЕРАПИЯ – это лечение образами. На фоне расслабленного состояния пациенту предлагается представить определенные зрительные образы. Имаготерапия исходит из того, что мысленные образы могут оказывать влияние на наше психическое и функциональное состояние. Экспериментально доказано, что у людей в состоянии депрессии или страха ослабляется иммунитет. Мысленные образы помогают не только бороться с болезнями, но и поддерживать в хорошей форме иммунную систему здоровых людей.

Имаготерапию используют и для лечения бессонницы, депрессий, половых расстройств и даже рака. Понятно, что разные люди обладают разной способностью вызывать в сознании яркие образы, а значит, неодинаково и их воздействие на разных людей.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые можно использовать для поддержания своего здоровья на хорошем уровне.

1. «целительные воспоминания».

2. «генератор энергии».

3. «освобождение от тревоги».

4. «борьба с бессонницей».

Выполнять эти упражнения следует только в расслабленном состоянии, при полном сосредоточении на тех образах, которые вы стараетесь вызвать. Каждое упражнение выполняется не менее 15 мин. по окончании занятия мысленно сосчитайте до пяти и медленно возвращайтесь к своим делам. Не следует пытаться выполнить все упражнения сразу. Лучше начать с одного- двух. Через неделю занятий можно добавлять новые упражнения. Если какое-то упражнение ничего не дает вам, откажитесь от него.

УПРАЖНЕНИЕ «ЦЕЛИТЕЛЬНЫЕ ВОСПОМИНАНИЯ» Сосредотачиваясь на положительных переживаниях, наполняя себя энергией сопровождающих эти переживания положительных эмоций, человек увеличивает ресурсы своей сопротивляемости, набирается сил для достижения целей. Сядьте поудобнее в тихом и спокойном месте. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 сек., а затем выдохните. Повторите это несколько раз. Возобновите нормальное дыхание. Постарайтесь почувствовать, как с каждым вдохом ваше тело все больше и больше расслабляется. Уплывают вдаль шумы и звуки. Все дальше и дальше... душу наполняет безмятежный покой и умиротворение. В прошлом с вами происходило много приятных событий. Вы давно о них не думали. Одни были значительными, другие не очень. Но все они приносили вам положительные эмоции, ощущение радости и счастья. Силой воображения верните к жизни эти уже ушедшие события. Постарайтесь восстановить те чувства, переживания и ощущения, которые вы испытывали тогда. Постарайтесь снова увидеть, услышать или даже потрогать то, что связано с этими событиями, если возможно, ощутите сопровождающие их запахи. Вы как бы переживаете эти события заново. Конечно, в ослабленном виде, но все же переживаете. Не торопитесь, дайте каждому образу проступить максимально ярко, чтобы проникнуться сопровождающими его положительными эмоциями. Это упражнение можно делать утром, только проснувшись, еще лежа в постели, или вечером перед сном.

УПРАЖНЕНИЕ «ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ ТРЕВОГИ» Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной лужайке в ясный солнечный день. Все вокруг залито солнечным светом, этот солнечный свет падает и на вас. Его лучи мягко прогревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему. Все тело наполняется очищающим светом, в котором растворяются отрицательные эмоции, гнетущие мысли. Все нездоровые частицы покидают тело, превратившись в обволакивающий вас туман, который быстро рассеивается порывами легкого ветерка. Вас наполняет радостное чувство освобождения и облегчения.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ – это сознательное изменение душевного состояния за счет мысленного представления определенных умиротворяющих ситуаций (отдых на берегу моря, реки, на даче, в кресле у телевизора и др.). выполняйте это упражнение 5 – 30 мин. При этом следует удобно устроиться на диване или в кресле, вызвав у себя состояние расслабленности и душевного покоя. Умиротворяющие ситуации лучше брать из собственного опыта. При этом эффект усиливается, если вы стараетесь мысленно воспроизводить эти ситуации, опираясь на возможно большее число модальностей, т. е. восстанавливать их во всей полноте ощущений: цвет, запахи, звуки, тактильные ощущения.

ОТРЕАГИРОВАНИЕ. Еще в 60-е гг. XX в. академик Анохин говорил о разрушительном влиянии на организм человека задержанных эмоций. Это ситуации, когда человек испытывает раздражение, гнев, страх, неуверенность в себе или другие отрицательные эмоции, но старается внешне никак не проявлять эти состояния. Выброс адреналина в кровь, повышение давления, учащение сердечных сокращений, повышение кислотности желудка и другие физиологические изменения, сопровождающие негативные эмоциональные состояния, если за этим не последуют соответствующие действия, разрушают организм. Отреагирование может быть в виде хлопанья дверью, битья посуды, крика или повышения голоса.