Перечень возможных источников стресса

Выберите девять наиболее значимых для вас, отметив их галочкой.

Источники стресса	√
1	2
1. высокая напряженность труда
2. постоянная нехватка времени
3. плохие условия труда (сильный шум, плохая освещенность, вредные условия производства, духота и т.п.)
4. монотонность, однообразие труда
5. отсутствие возможности проявления инициативы или творчества в работе
6. вынужденные периоды бездеятельности, простоя
7. несогласованность, плохая увязка планов (заданий), вызывающая затруднения в работе
8. неудовлетворенность степенью самостоятельности, уровнем полномочий
9. постоянные переработки, недостаток времени для отдыха
10. неудовлетворенность содержанием труда
11. ощущение бесполезности, невостребованности результатов выполненной работы
12. высокий груз ответственности за результаты работы
13. неувязки в работе, накладки, не позволяющие должным образом выполнить задачи, поставленные руководством
14. беспокойство и тревога, связанные с ограничениями и препятствиями на пути должностного роста
15. конфликты с сотрудниками
16. отсутствие команды единомышленников
17. конфликты, плохие отношения в семье
18. плохой психологический климат в коллективе
19. волнение в связи с предстоящими ответственными событиями
20. неудовлетворенность занимаемой должностью
21. трудности во взаимоотношениях с вышестоящим руководством
22. необходимость «разрываться» между семьей и работой
23. ощущение собственной беспомощности, невозможность найти правильное решение
24. плохое состояние здоровья
25. другое (укажите)___________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________

Теперь разделите получившийся список из девяти наиболее значимых для вас источников стресса на три группы.

А – источники стресса, действие которых вы можете устранить сами ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________

Б – источники стресса, действие которых вы можете ослабить ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________

В – источники стресса, которые не зависят от вас, с которыми вы ничего не можете сделать ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________

Каким, по вашему мнению, может быть план действий, который позволит успешно противостоять выделенным источникам стресса?

Каким образом можно было бы устранить действие факторов, относящихся к категории А? ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________

Каким образом я могу ослабить действие источников стресса, относящихся к категории Б? ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________

Каким образом я могу предупредить или избежать действия факторов, относящихся к категории В? ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________

Такой анализ позволит вместо пассивного восприятия событий, вызывающих стресс, выработать определенную стратегию, реализация которой поможет чувствовать себя спокойнее и увереннее.

Психологическая практика предлагает ряд способов преодоления стресса: релаксация, медитация, аутогенная тренировка, имаготерапия, визуализация, отреагирование, умение переключаться на другие занятия, здоровый образ жизни.

РЕЛАКСАЦИЯ (мышечное расслабление) – это один из способов ослабить негативные последствия стресса, вызываемого давлением жизненных обстоятельств. Когда вы расслабляетесь, то снижается потребление кислорода, становится реже частота дыхания, уменьшается кровяное давление, исчезают мышечные зажимы, т.е. слабеют те реакции организма, которые сопровождают стресс. Лучше всего человек расслабляется во время сна.

Существует ряд методов, помогающих человеку овладеть приемами произвольного расслабления. Это в первую очередь такие методы, как медитация, аутогенная тренировка и динамическая релаксация.

МЕДИТАЦИЯ – это такое пассивное, созерцательное состояние, когда человек не оценивает объект созерцания, не высказывает суждений относительного него, а как бы мысленно растворяется в нем.

УПРАЖНЕНИЕ НА МЕДИТАЦИЮ Лучше это упражнение выполнять сидя в удобном кресле с высокой спинкой и подлокотниками. Наилучший эффект от состояния медитации можно получить только при условии правильной подготовки к этому упражнению. добейтесь, чтобы дыхание стало ровным и спокойным. тело расслабленно обмякает в кресле, с каждым выдохом оно все больше наполняется ленивой истомой, состоянием приятной пассивности. сознание становится созерцательным, посторонние мысли и звуки удаляются, становятся безразличными. Медитация может выполняться в течении 5 – 20 мин. Наилучшими объектами созерцания являются цветок, огонь, вода (прибой, текущий поток, водяная гладь), музыка или мысленный образ.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА – комплекс упражнений, включающих дыхательную гимнастику, расслабление основных мышц тела и самовнушение. Аутогенную тренировку можно проводить лежа, сидя в удобном кресле или сидя на стуле в позе «кучера на дрожках» (туловище чуть наклоняется вперед, плечи находятся по вертикали над тазобедренными суставами, голова расслаблено опущена, локти опираются на колени, ступни на ширине плеч, кисти рук свешиваются вниз, не касаясь друг друга).

Занятия аутогенной тренировкой лучше проводить под руководством инструктора. Курс может включать 20 – 30 и более занятий. Обучающиеся учатся расслаблять мышцы тела, стирая таким образом следы «зажимов», связанных со стрессом, вызывать ощущение тяжести и тепла, способствующее более глубокому расслаблению. Научившись погружать себя в расслабленное, дремотное состояние, когда снижается уровень сознательного контроля, обучающиеся получают возможность овладеть также основами самовнушения. В зависимости от обстоятельств самовнушение может использоваться для самых разных целей, начиная от более полного восстановления после тяжелой работы, кончая повышением уверенности в себе и формированием у себя новых психологических установок и поведенческих моделей.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА Подготовительное упражнение. Последовательно 3 – 4 раза вполсилы на вдох напрячь основные группы мышц тела: ног, туловища, шеи, лица, а на выдох – расслабить. На мышцы рук обратить особое внимание. Они напрягаются и расслабляются последними. Следует как можно лучше прочувствовать расслабление мышц рук на контрасте с ощущениями во время их напряжения. Основное упражнение Все внимание на дыхании – оно ровное и спокойное. С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. Руки лежат свободно и расслаблено. С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Кисти обеих рук тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Кисти обеих рук совсем тяжелые. Кисти рук тяжелые, как чугунные гири. Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность – все ощущения возникают как бы сами собой, а не как следствие волевых усилий. Активация Занятие заканчивается активизирующими упражнениями, возвращающими в активное состояние. Упражнение составляет около 10 мин.