2.3. Как похудеть и не поправиться?

Если у человека чрезмерно развиты запасы энергии в виде жировой ткани, единственный способ избавиться от этих запасов - это создать ситуацию, когда организм будет вынужден сжигать этот жир. А мы уже знаем, что собственный жир, организм расходует в последнюю очередь. Сначала расходуются сахара, поступившие в кровь сразу из пищи, затем углеводы в виде гликогена в печени и в мышцах (их запас небольшой). Дальше организм расходует съеденный жир и белки, и лишь в четвертую очередь жир из жировых запасов. А как изменить ситуацию, сделать четвертую очередь первой или хотя бы второй? Это поменять питание так, чтобы содержание жира и углеводов было в нем минимальным, тогда организму придется тратить собственный жир и человек начнет худеть и не поправляться. Экспериментально доказано, при жирности пищи до 30-40 гр. в день (при потреблении мучного и сладкого) - набор веса прекращается [1]. Снижение массы тела составляет в среднем около 1,5-2 килограмма в месяц, к концу срока снижение массы тела замедляется, т.е. избыточный вес, сброшенный в первые две недели, превосходит таковой во вторые две недели. У кого к началу эксперимента было повышенное артериальное давление, в ходе маложирного питания, наблюдалось его снижение, а у некоторых артериальное давление нормализовалось. Действительно, наиболее типичные осложнения ожирения - это гипертоническая болезнь, атеросклероз сосудов и сахарный диабет, во многом связаны с избытком жира в крови. Маложирное питание ведет к снижению артериального давления [2].

С целью избегания нарастания веса и постепенного его снижения, критическая величина жира в пище в дневном рационе питания не должна превышать 30-40 граммов.

Итак: отдавайте предпочтение менее жирным продуктам.

Жирность пищи определяется в основном 5-6 типами продуктов. Действительно жирных - это любые масла, маргарин, майонез, сыры, свиные колбасы, сардельки, сосиски и жирное мясо, а так же некоторые сладости - шоколад, сливочное мороженое, крема. Все они легко уменьшаются или заменяются маложирными. Мясо может быть постным, вместо сыров подходит нежирный творог или так называемые мягкие сыры - брынза, сулугуни; сладостей много и не жирных - мармелад, пастила, зефир и др. Если жирных продуктов в пищи очень мало, то все остальное можно не контролировать т. к. все равно вы не сможете съесть их столько, чтобы жирность вашего рациона привесила 40 граммов. Здесь важно сказать о таком продукте, как рыба, с которой должны поступать в наш организм полинасыщенные омега-3 жирные кислоты. Они не вырабатываются в организме, но очень важны т. к. выполняют многие функции. Особенно их много в жире тресковых, лососевых рыб. В зрелом возрасте или тем, кто не ест рыбу (такие люди есть) могут принимать рыбий жир, как источник этих омега-3 жирных кислот. Как оказалось, эти незаменимые жирные кислоты обладают еще мощным противосклеротическим действием.

Потребность в жире, для нормальной жизнедеятельности организма, без вреда для здоровья можно в достатке получить из обычных нежирных продуктов – постного мяса, рыбы, злаков, круп, молочных продуктов.

Однако именно здесь начинаются основные проблемы. И первая из них – чувство голода. Но мы уже знаем, что организм не реагирует усилением аппетита или голода на отсутствие жиров в пище, однако реагирует на отсутствие углеводов. Голод – реакция совершенно закономерная и переносят его люди по-разному. Самое простое – перетерпеть голод. Еще одно решение – можно уменьшить голод употреблением малокалорийных продуктов, таких как, например овощи. Но чувство голода, не единственная проблема, витающая перед желанием снизить вес. Другая проблема - замедляются обменные процессы в организме, организм старается потратить меньше энергии, сэкономить. Другими словами вы начинаете меньше есть, а он пытается меньше тратить. Причем заметить уменьшение расхода энергии довольно трудно. Это может выражаться в некотором уменьшении температуры тела, - становится чуть холодней, несколько замедляется работа сердца, снижается давление, человек начинает дольше и крепче спать, успокаивается. Человек становится более ленивым, меньше двигается и даже привычную работу выполняет более экономно. Это внешнее проявление уменьшения расхода энергии. И, что нужно делать?

Не давать себе успокаиваться, а наоборот расширить двигательную активность в повседневной жизни, организовывать регулярные и постоянные физические занятия.

Доказано, наше тело не может поддерживать, тем более наращивать мышцы и жировые отложения одновременно [3]. Когда человек начинает заниматься физическими упражнениями в оптимальном режиме, организм прекращает наращивать жир и начинает расходовать его на поддержку мышц. И этим надо воспользоваться. Ведь главная сложность, например, с локальными жировыми отложениями заключается в том, что извлечь жир из клеток именно в тех областях тела, которыми мы обычно недовольны, очень не просто. В первую очередь расходуется жир с зон - верхней части туловища, лица, шеи, рук. Жир в зоне живота и бедер, где его больше всего - расходуется в последнюю очередь, т. е. в обратной последовательности его накопления. И чтобы заставить жир расходоваться в нужных местах, необходимо оказать стимулирующее воздействие на эти зоны массажем, контрастным душем, физическими упражнениями.

Основные требования к питанию (диете) с целью похудения и поддержания веса на должном уровне может быть сформулировано так:

• Питание должно содержать минимум жира и углеводов, так как пока организм не сожжет эти факторы пищи, он не примется за собственный жир.

• Питание должно обеспечивать состояние энергетического дефицита (потребление расходуемых калорий над потребляемыми), ибо пока энергии, поступающей с пищей достаточно для покрытия всех дневных энергозатрат, организм не примется за окисление внутреннего запаса энергии, т.е. собственного жира.

• Питание должно содержать достаточное количество белка. Поскольку в условиях полного или частичного дефицита белка организм немедленно принимается за собственные ткани, а это скажется мышечной и общей слабостью, дефектом кожи - дряблостью, морщинами и т.д.

• Питание должно содержать достаточное количество витаминов и микроэлементов, так как организм сам их синтезировать не может, но в присутствии которых остро нуждается. Так, например витамин В1, В6 активно участвуют в окислении жиров, и их дефицит скажется на темпах похудения. Омега-3 полиненасыщенные кислоты очень важны организму т.к. сам организм их не вырабатывает. Эти кислоты участвуют в строительстве мембран клеток и при их недостатке могут возникать разнообразные нарушения обмена веществ и клеточных функций. Обычная потребность в них 1-3 грамма в день, источником которых является - рыба и рыбий жир.

• Питание должно содержать достаточное количество пищевых волокон, ибо при их дефиците возникают нарушения работы кишечника, т.е. они задерживают в кишечнике излишки сахаров и жиров, препятствуя их всасыванию, нормализуют работу кишечника. Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, ягодах, в отрубях. Наиболее частое проявление недостатка волокон в пище - это довольно тяжелые запоры.

• Питание должно относительно легко переноситься, ибо снижение веса - занятие порою длительное, ведь лишние килограммы набрались не за месяц, а может и не за год. Среднее снижение веса за месяц должно быть в пределах 3-5 кг. При более скорых режимах похудения организм может потерять с жиром и большое количество мышечной ткани. А уменьшение массы мышц, в которой в основном и расходуется жир - это резкое уменьшение возможностей организма по его окислению. Другими словами, чем больше мышц потеряно, тем более вероятно потом повышение веса и тем больше придется прилагать усилий по его поддержанию [3].

Больше и чаще двигайтесь, ибо только с помощью питания без двигательной активности нельзя достичь здорового и стройного тела. Управление весом тела и объемом содержащегося в нем жира – важные аспекты здорового образа жизни.

1. Определите причину избыточной массы тела тела.

2. Поставьте для себя долгосрочные и краткосрочные цели.

3. Составьте план их достижения.

4. Регулярно двигайтесь и правильно питайтесь.

Так вы научитесь управлять своим весом.

Пошаговые практические рекомендации по нормализации массы тела и формирования здорового образа жизни изложены в следующей главе.