Подъём головы и плеч
Техника выполнения:
Исходное положение – лёжа на спине поднимите и согните ноги под прямым углом. Кончики пальцев рук касаются ушей, локти «смотрят» наружу. Вдохните. На выдохе поднимите голову и потянитесь к коленям. Втяните живот, представляя, что он «прилип» к спине. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода).
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота, а также мышцы, которые формируют тонкую талию.
«Планка»
Техника выполнения:
Исходное положение – стоя на коленях, локтями и ладонями упритесь в пол, скрестите стопы. Смотрите вперёд и немного вниз, чтобы не растянуть мышцы шеи. Втяните живот. Сконцентрируйтесь на том, чтобы от шеи до колен тело образовало прямую линию. Мышцы живота должны быть напряжены. Задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода).
Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, рук и глубокие мышцы живота. Подъём туловища
Техника выполнения:
Исходное положение – лёжа на спине ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Вдохните. Поднимите таз, пока бёдра не образуют с ним одну линию. Втяните живот, напрягите мышцы ягодиц и сожмите ноги; задержитесь в таком положении на 2 – 3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода).
Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, а так же косые мышцы живота.
Комплекс силовых упражнений для мужчин
Сгибание-разгибание рук в упоре лёжа
|
|
Исходное положение |
Конечное положение |
Подъём туловища в сед
|
|
Исходное положение |
Конечное положение |
Подъём верхней части туловища с поворотом вправо-влево
|
|
Исходное положение |
Конечное положение |
Имитация езды на велосипеде
|
|
Исходное положение |
Конечное положение |
Подъём туловища в сед с поворотом вправо-влево
|
|
Исходное положение |
Конечное положение |
Упражнения выполняются серией 2-3 подхода по 15-25 раз в зависимости от исходного уровня подготовленности студента.
Подъём верхней части туловища
|
|
Исходное положение |
Конечное положение |
Ходьба или бег трусцой
Разминка (3-5 мин.).
Основная часть занятия – ходьба, ходьба-бег или медленный бег «трусцой» в аэробной целевой зоне ЧСС, которую мы рассчитали выше (стр. 31-32).
Заминка (упр. на растягивание мышц бедра, голени, спины).
Занятия ходьбой, бегом «трусцой» (частота пульса – середина аэробной зоны), но значительной продолжительности (до 40 мин.) являются наиболее эффективными для снижения жировой массы тела.
Интенсивность и продолжительность занятий задаются в зависимости от уровня физического состояния и количества лишних килограммов.
Студентам, имеющим «низкий» уровень физического состояния необходимо заниматься 40 мин. на самой низкой частоте пульса аэробной (целевой) зоны энергообеспечения.
Для лиц, имеющих средний уровень физического состояния, продолжительность занятия должна составлять 30 мин. Интенсивность частоты пульса должна находиться в пределах середины аэробной целевой зоны.
Студентам, имеющих «высокий» уровень физического состояния необходимо заниматься 20 и более мин. на верхней границе частоты пульса аэробной (целевой) зоны энергообеспечения.
Сочетание ходьбы и бега «трусцой» и силовых упражнений на «проблемные» зоны (где жировые отложения более значительны) в сочетании с упражнениями на растягивание мышц дают хороший эффект по снижению лишних килограммов [3].
И программа питания, и физическая нагрузка, и вытекающий из этого процесс снижения веса, который направлен на оздоровление организма, - все это даст удовлетворение, позволит подтвердить ту мотивацию, которая подвигла вас на все эти действия. В итоге весь комплекс мероприятий позволит построить здоровый образ жизни, приобрести здоровье и поддерживать его долгие годы. Главная трудность на пути к достижению задуманного – преодоление собственных привычек и лени, мобилизация сил и упорство. Если вы задались целью – у вас все получится.