4.3 Тренировка в домашних условиях

Комплекс «Тренировка в домашних условиях» предполагает выполнение трёх-пяти укрепляющих упражнений три раза в неделю и силовую ходьбу или бег трусцой. Один раз в день выполнять упражнения, чтобы активировать и привести в тонус мышцы, а второй день заниматься силовой ходьбой или бегом трусцой, чтобы сжечь излишки жира.

Упражнения выполняйте таким образом, чтобы во время занятий вы задействовали каждую из шести групп мышц: груди, спины, живота, бёдер, ягодиц и рук. Многие из представленных упражнений позволяют во время одного движения задействовать несколько групп мышц и один или два сустава. Красивое тело – это, прежде всего красивый мышечный рельеф, и упражнение сразу для нескольких групп мышц помогают вам приобрести его. А ходьба или бег трусцой помогает избавиться от излишков жира, и способствуют ускорению обмена веществ [6,7,9,10].

Разминка в начале тренировки – это наилучший способ подготовить организм к физической нагрузке и настроиться на максимально эффективную работу. Расслабление и растягивание мышц по завершении занятий защитит вас от болевых ощущений на следующий день после тренировки. Но самое важное то, что упражнения в разминке на растяжку предотвращают травмы.

Ниже приведена таблица, которая показывает, как вы можете разнообразить свой график занятий:

День недели	Упражнение
Понедельник	Ходьба или бег трусцой
Вторник	Укрепляющие упражнения
Среда	Ходьба или бег трусцой
Четверг	Укрепляющие упражнения
Пятница	Ходьба или бег трусцой
Суббота	Укрепляющие упражнения
Воскресенье	Отдых

К омплекс упражнений направленных на растяжение мышц

1. «Растяжка» четырехглавой мышцы.

Встаньте около стены, стула или другого прочного объекта. Одной рукой поддерживайте равновесие. Левой рукой возьмите левую ногу и потяните её медленно, стараясь коснуться пяткой ягодицы, пока не почувствуете напряжение в передней части бедра. Вы не обязаны коснуться ягодиц пяткой. Прекратите выполнение упражнения, когда почувствуете напряжение. Сохраняя положение согнутой ноги, сведите колени вместе. Зафиксируйте это положение на 15-20 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

2. «Растяжка» голени и ахиллова сухожилия.

Встаньте, опираясь на вытянутые руки о стул или стену. Ноги на ширине плеч. Направляя носки вперед, поставьте правую ногу ближе к стулу, при этом растягивая вторую ногу. Согните правую ногу, сохраняя вторую ровной, поставьте руки на спинку стула. Перенесите вес тела на пятку левой ноги. Медленно наклонитесь вперед, держа левую ногу прямо, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Повторите то же самое со второй ногой.

3. «Растяжка» рук и спины.

Встаньте прямо, согните праву руку за голову. Возьмитесь левой рукой за локоть правой руки. Попытайтесь дотянуться до противоположной лопатки. Проведите рукой по спине как можно ниже. Зафиксируйте это положение. Потяните тело слегка влево, но не наклоняйтесь. Зафиксируйте положение 15-20 секунд. Повторите то же самое на вторую руку.

4. «Растяжка» спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь руками за носки. Попытайтесь распрямить колени на столько, насколько это возможно. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Распрямитесь и повторите упражнение.

5. «Растяжка» бедра стоя.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните правую ногу слегка вперед. Опершись руками на бедра, согните левую ногу и немного наклонитесь от бедра, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Убедитесь, что Вы наклоняетесь вперед от тазобедренного сустава, а не от изгиба талии. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Повторите с другой ногой.

6. Ягодицы, бедра и брюшная «растяжка».

Лягте на спину ровно. Согните правую ногу в колене. Не отрывая плеч от пола, возьмитесь за правое колено и прижмите ногу к телу. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, брюшном прессе и нижней части спины. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд и расслабьтесь. Повторите с другой ногой.

7. «Растяжка» внутренней части бедра.

Сядьте на пол и согните колени таким образом, чтобы ступни примыкали друг к другу. Поставьте локти на колени. Наклонитесь вперед и с небольшим усилием надавите локтями на колени. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах на внутренней стороне бедра. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд и повторите. То же, можно выполнить, но в исходном положении сидя ноги врозь.

8. «Растяжка» плечевого пояса.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки, соедините руки в замок за спиной. Отводите руки назад пока не почувствуете легкое напряжение в плечах и груди. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд, повторите.