4. Двигательная активность и физические упражнения

Вот, вы:

• правильно (дробно, 4-5 раза в день) питаетесь;

• употребляете только полезные продукты;

• устраиваете себе разгрузочные дни;

• время от времени прибегаете к монодиетам;

• соблюдаете питьевой режим;

• делаете все необходимое для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

На этом можно было бы, и остановиться, приведя в порядок свое питание. Это огромный шаг вперед – к здоровью.

Но похудение – это целый комплекс мероприятий, одинаково важных и дополняющих друг друга. Только в том случае, если вы худеете комплексно можно ожидать результата долговременного, который останется с вами на всю жизнь, а не на короткий срок.

Одним из важных элементов комплексной системы похудения – двигательная активность, физические нагрузки.

Для повышения повседневной двигательной активности рекомендуется:

1. Одну транспортную остановку проходить пешком до и после учебы, а кто работает и после работы.

2. Постараться, по возможности, некоторую работу делать стоя: разговаривать по телефону, готовить, читать и др.

3. Больше времени проводить не перед телевизором, компьютером, а на свежем воздухе.

4. Ходите пешком по лестнице вместо лифта.

5. Совершайте в выходные дни долгие пешие прогулки.

6. Старайтесь сначала 2 раза, а затем 3 раза в неделю заниматься доступным видом физических нагрузок.

7. Для тех, кто много сидит на рабочем месте, за компьютером, по возможности делайте физ-паузы.

8. После каждого приема пищи следует стоять или ходить, но никак не сидеть и тем более не лежать.

Физические упражнения.

Чтобы построить правильную программу физических занятий надо четко понимать, зачем они вообще нужны.

Человеческий организм устроен так, что именно мышцы являются естественной «топкой», в которой должна сгорать большая часть лишних калорий. Ни один из существующих способов уменьшения массы жира не может сравниться с возможностью мышц.

Для справки. При малоподвижном образе жизни расход энергозапасов обычно не превышает – 500 каллорий в сутки. А побегав медленно трусцой – 60 мин. – тратится еще 420 каллорий.

Итак, специально подобранные упражнения увеличивают интенсивность обмена веществ и отлично сжигают лишний жир, плюс позволяют привести в порядок тело (фигуру) не только за счет уменьшения объемов, но и за счет наращивания мышечной массы там, где ее не хватает. То есть можно корригировать свою фигуру, таким образом добиться желаемых пропорций или результатов. Хорошо развитые, в тонусе мышцы – это красивая осанка и уверенная походка, высокая работоспособность и прекрасное самочувствие.

Но главное – это гарантированное снижение веса за счет уменьшения жировых прослоек. Научно доказано, что регулярные физические упражнения (в аэробной зоне энергообеспечения), поддерживают на должном уровне метаболизм не только в течение одной тренировки. Тонус мышц повышается и остается таковым в течение нескольких часов, а для его поддержания необходима дополнительная энергия. Таким образом, увеличивается энергообеспечение основного обмена, и продолжается уменьшаться масса жира еще и в состоянии покоя. В этом заключается положительное последействие физических регулярных нагрузок (аэробной) интенсивности [4].

Начинать заниматься нужно тогда, когда вы готовы физически и психологически (должен быть позитивный настрой, готово тело и дух). Подберите свой вид физических нагрузок (фитнес, тренажерный зал, быстрая ходьба, плавание, бег трусцой или просто регулярно подниматься по лестнице на 9 или 12 этаж).

Ведь вашему телу все равно занимаетесь ли вы в престижном фитнес клубе или много ходите и выполняете физические упражнения. Главное мышцы получают правильную нагрузку. Занятия должны быть регулярными, доступными, умеренной и средней аэробной интенсивности. Доступными - с учетом физических возможностей, вашего веса, возраста, пола.

А именно в регулярности выполнения специально подобранных физических упражнений лежит залог успешного снижения веса тела.

Доказано [5], что самыми эффективными упражнениями с целью «сжигания» жира в организме, являются циклические аэробные упражнения. В современной литературе их называют аэробный тренинг, что означает непрерывно повторяющиеся движения в «кислородной» зоне энергообеспечения. Это значит, во время выполнения этих упражнений частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую аэробную (целевую) зону.

То есть для наибольшего сжигания жира необходимо удерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в интервале: от (220 - возраст) × 0,6 – до (220 - возраст) × 0,8

Так, например: для возраста 18 лет наиболее подходящая для жиросжигания ЧСС рассчитывается:

(220 – 18 лет) × 0,6 =121 уд/мин. – нижний предел аэробной целевой зоны

(220 – 18 лет) × 0,8= 161 уд/мин. – верхний предел аэробной целевой зоны

В зависимости от возраста и состояния здоровья аэробная целевая зона ЧСС будет разной. В среднем ЧСС выглядит следующим образом (табл.2).

Таблица 2