- •Нормализация массы тела средствами физического воспитания и контроля за питанием
- •Содержание
- •Введение
- •1. Причины избыточной массы тела
- •1.1. Откуда берутся лишние килограммы и зачем нам нужен жир?
- •1.2.Гиподинамия как одна из главных причин увеличения избыточной массы тела и ожирения
- •1.3.Передается ли избыточный вес по наследству?
- •1.4. Переедание. Нарушение баланса питательных веществ в пище.
- •2. Контроль массы тела
- •2.1. Когда излишек веса становится проблемой
- •Классификация ожирения по имт (воз, 1997)
- •2.2 Нормальная и идеальная масса тела
- •2.3. Как похудеть и не поправиться?
- •3. Питание и двигательная активность как образ жизни
- •3.1 Правильный режим питания
- •3.2 «Вредные» и «полезные» продукты
- •3.3. Питайтесь, чтобы не поправиться, и получайте удовольствие
- •3.4 Разгрузочные дни и монодиеты
- •Углеводные дни
- •Белковые дни
- •4. Двигательная активность и физические упражнения
- •Диапазоны аэробной (целевой) чсс в зависимости от возраста
- •4.2. Оздоровительный бег, как один из способов нормализации массы тела
- •4.3 Тренировка в домашних условиях
- •Комплекс общеукрепляющих упражнений Отжимания
- •Подъём верхней части туловища
- •С кручивания из положения стоя
- •Полуприседания
- •Подъём верхней части туловища
- •Скручивания из положения сидя
- •Подъём головы и плеч
- •«Планка»
- •Комплекс силовых упражнений для мужчин
- •Ходьба или бег трусцой
- •Приложение а
- •Библиографический список
Углеводные дни
Яблочный |
1500г яблок делят на 6 приемов и съедают в течение дня (600 ккал) |
Ананасовый |
1200г мякоти ананаса необходимо разрезать на маленькие кубики и есть в 6 приемов до 8 часов вечера. |
Овощные |
1500г различных преимущественно сырых овощей (капуста, свежие огурцы, помидоры, морковь, лиственный салат). Овощи приготавливаются в виде салатов, винегретов и распределяются на 6 порций. Не рекомендуется при склонности к желудочно-кишечным расстройствам. |
Апельсиновый |
1500г апельсинов разделяется на 6 приемов (550ккал) |
Арбузный |
1500г мякоти арбуза делят на 6 приемов (880 ккал) |
Картофельный |
1200-1500г картофеля отваривают и делят на 6 приемов (1125-1500ккал) |
Фруктово- ягодный |
1500г различных ягод и фруктов (кроме винограда, хурмы и бананов) распределяют на 6 приемов. |
День питания Сухофруктами |
Суточная доза сухофруктов 250г+ 1 л воды, из которых готовят компот. Выпивают за 5 приемов. В диете содержится 120г углеводов и 4-5г белка (500-510ккал) |
День употребления соков |
1500мл томатного сока (без добавления соли) разделите на 6 приемов по стакану и СЪЕШТЕ до 8 вечера. |
Белковые дни
Творожные: Вариант 1 |
За 6 приемов съедается 600г полужирного творога (400ккал)+ в течение дня 3 стакана несладкого чая и не менее 2 л воды. |
Вариант 2 |
500-600г обезжиренного творога, 60г нежирной сметаны, 1-2 стакана отвара шиповника распределяется на 6 приемов (700ккал) |
Мясные: Вариант 1 |
350г отварного мяса без соли с овощным гарниром (лиственный салат, свежие огурцы, помидоры) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана чая с молоком без сахара и 1-2 стакана отвара шиповника. Рацион составляет 850ккал. |
Вариант 2 |
400г отварного нежирного мяса разделяют на 6 приемов. |
Рыбный |
400г отварной рыбы без соли (судак, щука, треска, окунь) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешено 1-2 стакана отвара шиповника и, как обычно, 2-2,5л воды. |
Молочные |
1500мл 1% кефира распределяют равномерно на 6 приемов по 1 стакану(700-800ккал) до 8 часов вечера. |
Пример девятидневной диеты состоящей из трех идущих подряд монодиет:
Первые три дня – «рисовые». Едите только рис, приготовленный по следующему рецепту. Накануне замочите в холодной воде 250г длиннозернового или белого риса. Утром промойте его до чистой воды и добавьте кипяток в сочетании 2:1 и варите 15 минут. Приготовленный рис единственный источник питания на весь день. Разделите его на 6 порций и съешьте его в режиме до 8 часов вечера. В день выпить 2,5 л жидкости плюс 3 чайных ложки мёда (не смешивая с рисом). И так три дня подряд. Проследите за работой кишечника.
Следующие три дня - «куриные». Утром на пару готовим курицу весом 1,2 килограмма. Снимаем кожицу. Отделяем мясо от костей и, смешав белое и красное, делим на 6 порций. Через равные промежутки времени употребляем все мясо до 8 часов вечера, тщательно при этом пережевывая.
Продолжаем пить по 2,5 литра жидкости.
Заключительные 3 дня диеты - « овощные». 1 килограмм овощей, из них 500граммов - тушеные в виде овощного рагу или приготовленные на пару и 500 граммов - салат из свежих овощей без добавления масла и соли. Каждую порцию разделить на три части и чередовать их до 8 часов вечера. Не забывать пить в течение дня не менее 2,5 литров жидкости с тремя чайными ложками мёда. Это может быть негазированная вода (до двух литров) и зеленый чай.
Пить жидкость следует между приемами пищи. Рис, употребляемый в первые три дня, используется для естественной детоксикации и поставляет организму углеводы. Куриное мясо следующие три дня - прекрасный источник белка, а овощи, в последние три дня богаты витаминами и клетчаткой.