2.3. Адаптація організму до фізичних навантажень.

Адаптація (буквально пристосування), в самому загальному розумінні, це сукупність пристосовних реакцій (змін, перебудов), які дозволяють організму зберігати відносну стабільність (незмінність) внутрішнього середовища при зміні зовнішніх умов.

Адаптація до фізичних навантажень полягає в адекватній зовнішнім впливам перебудові функціональних систем організму.

Перебудова дає більш високий рівень досягнень стосовно до специфічних зовнішніх умов. Тренувальні навантаження викликають функціональні, біохімічні і морфологічні зміни в організмі і сприяють формуванню таких особистих рис (характеру), які забезпечують людям здатність все ефективніше реалізовувати свої потенціальні можливості в руховій діяльності.

Виділяють два типи адаптації термінову і довгострокову. Прикладом терміновї адаптації можуть служити реакції організму на конкретне фізичне навантаження. Так, при виконанні великого фізичного навантаження (змагання з бігу на середні дистанції, або аналогічна рухова діяльність) ЧСС зростає від 60-70 уд/хв, в стані відносного спокою, до 180-240 уд/хв; ударний об'єм серця збільшується з 40-70 до 100-180 мл. Це, в свою чергу, сприяє збільшенню швидкості кровообігу з 4-6 до 25-40 л/хв.

Останнє сприяє прискоренню поглинання кисню і транспортування його до працюючих органів і тканин, та виведення з них продуктів енергообміну. Таким чином, практично кожний зовнішній вплив викликає зміни обміну речовин, як найбільш загальну відповідь (термінову адаптацію) живого організму на подразник.

Поняття адаптації тісно пов'язане з уявленнями про функціональні резерви організму людини, під якими слід розуміти потенціальні можливості, що проявляються в екстремальних умовах. Для кількісного виразу функціональних резервів визначають різницю між максимально можливим рівнем активності окремих органів і систем, та рівнем, який характерний для стану відносного спокою. Наприклад, у добре тренованих бігунів на середні дистанції під час змагань вентиляція легень може досягати 120л/хв, а в стані спокою становить лише 7-8 л/хв. В той же час, у нетренованих людей вентиляція легень в стані відносного спокою становить 9-10 л/хв, а при ідентичному фізичному навантаженні збільшується лише до 70-80 л/хв. Таким чином, легені добре тренованих бігунів мають 15-разовий (120л/хв розділити на 8 л/хв), а нетренованих людей лише 78разовий резерв потужності.

Величина термінових адаптаційних реакцій тісно пов'язана з силою подразника і рівнем функціональних можливостей органів і систем конкретної людини. Навантаження, які не відповідають її терміновим адаптаційним можливостям, не сприяють прогресивним пристосовним змінам в системах та органах, і можуть негативно вплинути як на окремі функціональні системи, так і на організм в цілому. Ефективність процесу адаптації знаходиться у точній відповідності до функціональних ресурсів органу, чи систем організму в цілому, які є в наявності на момент виконання тієї чи іншої фізичної вправи. Саме функціональні резерви обмежують інтенсивність і тривалість фізичного навантаження, яке може виконати людина. Для збільшення функціональних резервів необхідно багаторазово впливати на ті чи інші системи і органи, чи на організм в цілому специфічними подразниками (вправами) оптимальної інтенсивності і тривалості. Внаслідок цього і формується довгострокова адаптація. Так, під впливом оптимальних навантажень, які спрямовані на розвиток силових якостей, в організмі людини відбуваються наступні позитивні зміни: а) розширюється капілярна мережа у м'язах, покращуєтьсяїх забезпечення енергоречовинами; б) збільшується товщина м'язових волокон; в) збільшується об'єм з'єднувальних тканин і внаслідок цього зміцнюються сухожилля та інші елементи прикріплення м'язів до кісток; г) покращується координація напруження і розслаблення м'язів синергістів та антагоністів; д) покращується здатність до концентрації напруження м'зів; є) збільшується товщина і щільність кісток в місцях прикріплення м'язів; ж) збільшується тривалість періоду росту трубчатих кісток у довжину в підлітковому і юнацькому віці тощо. Довгострокова адаптація до фізичних вправ, виконання яких пов'язане з переважним проявом витривалості, проявляється, перш завсе, у збільшенні функціональних резервів вегетативних систем (рухливість, потужність, ємність, економічність). Так, з ростом тренованості організм більш оперативно і адекватно реагує на відповідне фізичне навантаження (оптимальне впрацьовування). На максимальне навантаження він реагує більш високими, а на стандартне навантаження меншими змінами в роботі вегетативних органів. Більш тренований організм може довше виконувати фізичне навантаження, яке вимагає біляграничного напруження функціональних систем.

Але слід наголосити на тому, що позитивні довгострокові адаптаційні зміни будуть відбуватися тільки тоді, коли тренувальні впливи будуть в межах оптимальної інтенсивності, тривалості та частоти. Велика інтенсивність навантаження без відповідного об'єму, як і великий об'єм без належної інтенсивності не ведуть до адаптації. Ніж ближча величина навантаження до індивідуального оптимуму, тим швидше і якісніше відбуваються процеси адаптації. І, навпаки, ніж більше відхиляється навантаження (в той чи інший бік) від індивідуального оптимуму, тим нижчий тренувальний ефект. Занадто великі навантаження, або невірне співвідношення між його компонентами (об'єм і інтенсивність) порушують пристосовну здатність організму і викликають зниження працездатності. Малі ж навантаження не викликають необхідних прогресивних змін в організмі і практично не сприяють зростанню тренованості.

Негативно впливає на адаптацію і монотонність тренувальних завдань. Коли подразник достатньої сили діє на протязі тривалого часу і мало змінюється, то реакція організму людинина нього з часом зменшується.

Адаптаційний процес є також результатом раціонального чергування навантаження та відпочинку. Навантаження спочатку викликає втому і, як наслідок, тимчасове зниження функціональних можливостей організму. Це і є вирішальним подразником для процесів пристосування, які переважно протікають у фазі відпочинку. В біохімічному аспекті при цьому відбувається не просто поновлення витрачених енергоресурсів, а надвідновлення. Ця надкомпенсація і складає основу функціонального розвитку і підвищення тренованості. Тому навантаження і відпочинок слід розглядати в органічній єдності.

Саме адаптація організму, яка проявляється в його пристосовній реакції на неодноразово застосований подразник, відіграє провідну роль в розвитку рухових якостей. Процес адаптації дозволяє не тільким досягти більш високого рівня розвитку рухових якостей, але і розширює фізичні і психічні можливості переносити навантаження. Попередні навантаження долаються легше ніж раніше і викликають меншу втому. Їх тренувальний вплив все більше знижується і подальший розвиток рухових якостей спочатку уповільнюється, а потім і зовсім припиняється. Ніж одноманітніше тренувальне навантаження, ніж воно монотонніше, ніж частіше застосовується, тим скоріше організм звикає до нього і тим меншою буде ефективність розвитку рухових якостей. На думку А.Н.Воробьева (1977), навіть найефективніша тренувальна програма не повинна застосовуватися понад півтора місяці. Цей закономірний процес адаптації ставить вимоги щодо систематичного підвищення навантаження та обновлення засобів і методів розвитку рухових якостей (зростання об'єму вправ і інтенсивності їх виконання; застосування нових вправ; зміна співвідношення інтенсивність об'єм, робота відпочинок тощо).

Швидкість і глибина адаптаційних змін залежить також від віку і стану тренованості людей. В підлітковому і юнацькому віці адаптаційні зміни протікають скоріше ніж у дорослих людей. В середньому і похилому віці, внаслідок переваги процесів дисиміляції над процесами асиміляції, адаптаційні можливості поступово погіршуються. У людей з низьким рівнем фізичної підготовленості значно вищі темпи адаптації до тренувальних впливів, ніж у добре фізично підготовлених.

Так на початку спеціалізованих тренувань з бігу на 1500м темпи приросту спортивних результатів складають 9-13 с на рік. У подальшому вони поступово знижуються. І ніж ближче людина підходить до своїх максимальних можливостей, тим темпи приросту результатів зменшуються внаслідок вичерпання адаптаційних резервів.

Слід також враховувати, що адаптація організму проходить завжди в напрямку, який обумовлений структурою навантаження. Тренувальні впливи з великим об'ємом і малою або середньою інтенсивністю сприяють розвитку, перш за все, загальної витривалості. Навантаження відносно малого об'єму, але субмаксимальної і максимальної інтенсивності сприяють переважно розвитку силових і швидкісних якостей.

У людей з низьким рівнем фізичної підготовленості кожне навантаження більш комплексно впливає на адаптаційні процеси, ніж у добре тренованих. Це означає, що навіть навантаження помірної і середньої інтенсивності можуть сприяти розвитку силових і швидкісних якостей у тренуванні людей з низьким рівнем фізичної підготовленості.