1.2.2. Об'єм фізичного навантаження.

Об'єм навантаження визначається показниками тривалості окремої фізичної вправи, серії вправ, а також загальної кількості вправ в певній частині заняття чи в цілому занятті. Об'єм навантаження в циклічних вправах визначається в одиницях довжини або часу. Наприклад, крос на дистанцію 10 км, або плавання тривалістю 30 хв. В силовому тренуванні об'єм навантаження визначається кількістю повторень та загальною масою піднятих обтяжень; в стрибках, метаннях тощо кількістю повторень; в спортивних іграх, одноборствах тощо сумарним часом рухової активності.

Об'єм навантаження у взаємозв'язку з іншими його компонентами може впливати як на силу так і на напрямок тренувального ефекту. Нариклад, для розвитку сили ізометричним методом необхідно щоб тривалість утримування зусилля була не меншою за 20-30% від індивідуальної максимально можливої тривалості утримування певної величини зусилля (Т.Хеттингер, 1968). При розвитку загальної витривалості результати покращуються коли тривалість навантаження, при відповідній інтенсивності, складає не менше 2530 хв (М.М.Линець, Г.М.Андрієнко, 1993). Приодній і тій же інтенсивності і різній тривалості вправ організм по різному реагує на них (табл. 4), що необхідно враховувати при плануванні тривалості окремих вправ і загального їх об'єму.

У розвитку швидкісних і швидкісносилових якостей тривалість вправ повинна бути такою, щоб не падала працездатність внаслідок втоми.

Таблиця 4

Залежність тренувального впливу від тривалості виконання ідентичних вправ (Н.Хольман, Х.Вентрат,1962)

Тренувальні завдання вправи : відпочинок,хв		МПК, л/хв	МВЛ, л/хв	ЧСС, уд/хв	Концентрація молочної кислоти, Мг/100 мл
60 х 0,5 хв	0,5	2,90	62,5	150	20
30 х 1,0 хв	1,0	2,93	65,3	167	20-40
15 х 2,0 хв	2,0	4,40	95,0	178	95
10 х 3,0 хв	3,0	4,60	107,0	188	120
Безперервна вправа ривалістю 9 хв.		4,60	124,0	204	150

Примітка: вправи виконувалися зі стандартною інтенсивністю навантаження 21- 60 КПМ/хв.

1.2.3. Поєднання інтенсивності і об'єму фізичного навантаження. Між інтенсивністю і об'ємом навантаження існує зворотньопропорційний зв'язок. Нариклад, з швидкістю 15 км/год добре треновані спортсмени можуть бігти 12 години, а з швидкістю 30 км/год не більше 30 секунд. Іншими словами, ніж вища сила впливу на організм, внаслідок високої інтенсивності вправи, тим скоріше людина втомиться і змушена буде припинити її виконання. Ніколи неможливо сполучити максимальне або близьке до нього за інтенсивністю зусилля з великим об'ємом. Ніж довша дистанція (більший об'єм навантаження), тим менша швидкість (нижча інтенсивність).

Слід враховувати, що фізичне навантаження з відповідною інтенсивністю лише тоді стає дійовим, коли воно досягає необхідного об'єму. Так, наприклад, при повторному пробіганні коротких відрізків (2060 м) з високою інтенсивністю і оптимальним інтервалом відпочинку між ними, в перших 34х спробах будуть розвиватися переважно швидкісні якості. В наступних повтореннях внаслідок вичерпання алактатного джерела енергії продовження цієї ж роботи буде сприяти мобілізації гліколітичного механізму енергозабезпечення. Тренувальний ефект вже буде спрямований на переважний розвиток швидкісної витривалості.Через деякий час і гліколітичне джерело енергії вичерпається і подальша робота в цьому ж режимі буде виконуватися переважноза рахунок аеробного джерела енергії, що в свою чергу буде сприяти розвитку загальної витривалості.

Для встановлення оптимального співвідношення інтенсивності і об'єму тренувального навантаження необхідно чітко визначити мету, з якою виконується та чи інша вправа, а також враховувати вікові та статеві особливості і рівень фізичної підготовленості тих, кому вона пропонується. Так, наприклад, при застосуванні бігу з метою розвитку загальної витривалості у слабо тренованих юнаків інтенсивність може бути визначена за ЧСС (120140 уд/хв нижня межа впливової зони інстенсивності), а тривалість буде зумовлена індивідуальними можливостями.

Інтенсивність і об'єм навантаження слід дозувати так, щоб було забезпечене оптимальне "завантаження" організму людини в тренувальному занятті. Завантаження вважається оптимальним тоді, коли з'являються видимі симптоми втоми і вона зберігається певний час і після закінчення заняття.

Ступінь завантаження в конкретному занятті повинен бути приведеним у відповідність з частотою занять. Як правило працездатність повинна бути відновлена до наступного заняття.