Практическое занятие по оздоровительной гимнастике

Содержание

Дозировка

Методические указания

I. Подготовительная часть (6–10 мин.)

1. Бег на месте

20–30 сек.

Пульсовая зона 120 уд./мин.

2. Из стойки ноги врозь – наклоны туловища вперед и назад.

5–10 повторений

При наклоне назад небольшое сгибание ног в коленях.

3. В парах, стоя лицом к партнеру, руки впереди. Поочередные сгибания и разгибания рук с сопротивлением.

5–10 раз

Сопротивление близкое к максимальному.

4. У опоры – приседания на одной ноге, другая – вперед.

8–10 раз на каждой

Помощь опорной рукой минимальная.

5. Стоя, руки опущены. Поднимаем прямые руки перед собой до уровня груди, разводи в стороны, затем хлопок над головой

8–10 раз

Выполнять медленно, расслаблено.

6. Движения, как при плавании брассом. Ноги вместе, руки немного подняты вперед-вверх. Вывернуть ладони наружу и опустить руки вперед-вверх; Локти слегка согнуть, но не отводить их назад и не опускать. Теперь сильно согнуть руки в локтях, прижать их к туловищу, а ладони - к себе, на уровне высоты шеи.

8–10 раз

Выполнять все движения плавно, с короткой паузой.

7. Сидя «по-турецки», руки на плечах. Описывай круги плечами.

8–10 повторений

Без остановок, темп умеренный.

8. Прямыми руками разводить гантели в стороны сидя или стоя.

6–8 раз

Вес гантели: 0,5 – 1 кг.

II. Основная часть (20–30 мин.)

1.Стоя на коленях, не сгибаясь в тазобедренных суставах, сделать наклон туловища назад.

7-10 раз

Каждый подход без остановок, отдых между ними 30 сек.

2. Лежа на спине, слегка приподнять прямые ноги и опустить.

2 подхода по 10 раз

Удерживать ноги поднятыми 5-10 сек.

3. Лежа на спине, кисти на затылке, стопы зафиксированы под диваном или шкафом. Приподнять голову и плечи.

5-7 раз.

С остановкой и отдыхом.

4. Сидя или лежа на спине, делать всевозможные движения ногами вместе или по отдельности.

1-2 мин.

«Велосипед», плавание стилем кроль и т.д.

5. Лежа на правом боку, ноги выпрямлены, руки на полу перед собой .Приподнять прямые ноги на 10-15 см. от пола.

3-5 сек.

Повторить на другом боку.

6. Отжимание от пола и от разновысоких опор.

20 раз

Без остановок, темп умеренный.

III. Заключительная часть (4–6 мин.)

1. В висе на гимнастической стенке поднять прямые ноги, медленно согнуть, подтянуть колени к груди, задерживаться в этом положении на 2-3 секунды, поднимать прямые ноги махом как можно выше.

4–6 повторений

Упражнение будет эффективным, если выполнять их с мячом, удерживая стопами.

2. Круговая тренировка – шесть станций:

– из приседа выпрыгивание вверх;

– поднимание прямых ног в висе;

– прыжки через скакалку

– из положения стоя ноги врозь, в руках отягощение (1 кг), наклон вперед, выпрямляясь, поднять руки вверх, и.п.

– из положения лежа на спине сед согнувшись и вернуться в исходное положение.

1–2 круга

Каждое задание выполняется без пауз в течение 30 сек., на смену станций – по 10 сек., возможна регламентация по темпу и продолжительности выполнения заданий.

3. Упражнение «топор». Ноги на ширине плеч, руки в стороны сомкнуть над головой и широкий взмах с верху вниз с наклоном спины.

6–8 раз

Напоминает рубку дров.