Тема 8. Плавання і гімнастика у воді для жінок під час вагітності

Заняття нескладними фізичними вправами рекомендовані всім вагітним жінкам з неускладненою вагітністю, а також вагітним, які страждають захворюваннями серцево-судинної системи у стадії компенсації. Протипоказання мають дві групи чинників: пов'язані з вагітністю і не пов'язані з нею. Перша група чинників містить: різко виражений токсикоз, викидні, маткова кровотеча, систематична поява переймоподібного болю після занять і несвідомий стан з нападами судом.

До другої групи протипоказань належать: туберкульоз на стадії загострення, розладу кровообігу, хронічний апендицит з тенденцією до загострення, гострогарячкові захворювання.

Акушерська практика засвідчує той факт, що гіподинамія згубно відбивається на вагітності, пологах і післяродовому періоді. Її наслідком може бути навіть загроза переривання вагітності, посилений токсикоз у першій половині вагітності, слабкість пологової діяльності, зменшення добової секреції молока в два рази. Всіх цих проявів можна уникнути за допомогою правильно організованих фізичних вправ. Перед початком занять необхідно провести консультацію з лікарем. Будь-які заняття повинні будуватися з урахуванням індивідуальної фізичної підготовленості жінок. Заняття мають традиційну схему: підготовча частина (розминка), основна частина, завершальна частина (відновна).

Плавання є дуже ефективним, м'яким і збалансованим навантаженням, яке не перенавантажує організм жінки. Однак якщо жінка не вміє плавати, то період вагітності не найвдаліший момент для навчання.

Зміни в дихальній системі на пізніх термінах вагітності можуть

ускладнювати заняття плаванням. Так само необхідно пам'ятати про те, що плавати потрібно у воді оптимальної температури. Плавання в дуже холодній або гарячій воді може нашкодити матері і дитині. Температура води вище 38ºС може нашкодити плоду.

Коли як вагітність підходить до завершення − режим занять плаванням скорочується. Необхідно зменшити метраж і швидкість плавання. Необхідно буде відмовитися від плавання батерфляєм, пірнань і переворотів під водою. Якщо плавати кролем стає не зручно, то можна застосувати полегшені способи плавання на боці або брасом на спині. Слід пам'ятати, що після занять жінка повинна себе відчувати відпочилою і сповненою енергії, а не виснаженою.

8.1. Зміст занять з плавання у період вагітності

Ефективним тренуванням, що збільшує силу і гнучкість м'язів, є вправи у воді. Для того, щоб уникнути обезводнення організму, перед заняттям необхідно випити мінеральної води без газів. Заняття починається з розминки: 2−5 хв повільної ходи у воді. Коліна слід тримати розслабленими, а спину − прямою. Розминка закінчується широким кроком. Опустившись у випад, для того, щоб розтягнути м'язи ніг, затримайтесь в уьому положенні на 20 сек, а потім повторіть випад іншою ногою. Між вправами слід зробити декілька запливів. Плавайте по можливості різними стилями в помірному темпі. Навантаження має бути таким, аби, пропливши декілька басейнів, ви були б у змозі розмовляти, не переводячи дихання.

Вправи у воді:

- енергійна хода. Методичні вказівки: енергійно рухайте руками і ногами, прискорюйте темп;

- кроки убік. Методичні вказівки: зробіть крок ногою убік, після чого зігніть

коліна і сядьте;

- біг на глибині. Методичні вказівки: підтримуйте себе на глибині рятувальним поясом або тримаєтеся за доріжку;

- лижи. Методичні вказівки: пересувайтеся стрибками на мілкій частині басейну, по черзі викидаючи вперед ноги. У такт руху ніг рухайте руками, імітуючи рухи лижника;

- вправи на прес. Методичні вказівки: розвернутися до борту спиною і взятися за поручні або триматися за доріжку. Підтягнути коліна до грудей або просто піднімати ноги під прямим кутом.

Дозування занять залежить від рівня фізичної форми і від терміну вагітності. Якщо до вагітності жінка не займалася спортом, то її підготовленість до навантажень відповідає рівню I. Якщо ж майбутня мама тренувалася регулярно і бажає зберегти свою фізичну форму, то її рівень II. Нормальна вагітність триває в середньому 280 днів. Розділивши її на триместри, отримуємо такий розклад занять:

Рівень I

Перший триместр

Енергійна ходьба –10 хв; кроки в сторони − 2 хв; біг на глибині − 5 хв; лижі − 2 хв; вправи на прес − 5 хв; плавання в середньому темпі − 10−20 хв.

Другий триместр

Виконуються ті ж вправи, що і в першому триместрі. По можливості, слід збільшити тривалість виконання кожної вправи. Плавання будь-яким способом, окрім батерфляя − 15−30 хв.

Третій триместр

Не слід виконувати вправи на прес, а також застосовувати вправи «лижі» і «біг». По можливості можна збільшити тривалість ходьби до 15−20 хв. Плавати в спокійному темпі, застосовуючи техніку полегшених способів плавання.

Рівень II

Перший триместр

Енергійна ходьба − 10 хв; кроки в сторони − 5 хв; біг − 8 хв; «лижи» − 5 хв; плавання середнім темпом − 10−20 хв.

Другий триместр

Виконуються ті ж вправи, що і в першому триместрі, але тривалість бігу можна збільшити до 10 хв. Плавання будь-якими стилями 15−30 хвилин.

Третій триместр

Не слід виконувати вправи на прес, а також застосовувати вправи «лижі» і «біг». По можливості можна збільшити тривалість ходьби, до 15−20 хвилин. Плавати спокійним темпом, застосовуючи техніку полегшених способів плавання.

Тренування завжди має закінчуватися відновною частиною. Корисно буде просто полежати на воді і розтягнути м'язи.