7.3. Зразок комплексу коригуючих вправ при сколіозі

На кожному занятті рекомендується використовувати 6−10 вправ з комплексу, включаючи і дихальні вправи.

1) в. п. – присісти спиною до бортику.

1, 2, 3, 4, − відштовхнутися і ковзати на грудях; руки витягнуті вперед, обличчя вниз, ноги разом.

Слід ковзати якнайдалі, утримуючи плечі і таз в одній площині;

2) плавання на ногах брасом. Руки витягнуті вперед. Дозування 50−100 м. Слід уникати коливань тулуба;

3) плавання на ногах брасом, але лежачи на спині;

4) плавання з роботою рук брасом, а ніг кролем. Таке плавання зміцнює м'язи спини;

5) плавання на спині з роботою рук одночасно (брасом), ніг - кролем. Така вправа укріплює м'язи спини і сприяє зменшенню грудного кіфозу при дугоподібній спині;

6) мета наступної вправи – корекція викривлення хребта, поліпшення легеневої вентиляції і кровообігу, розвинення м'язів тулуба. Плавання брасом з подовженою паузою (у вигляді ковзання) між циклами рухів;

7) плавання на руках брасом. Ноги утримуються на поверхні води за допомогою плавальної дошки і помірними зусиллями м'язів спини. При виконанні цієї вправи слід рівно лежати на поверхні води без прогинання і опускання ніг;

8) плавання на руках кролем. Вдих робиться під руку з боку опуклої дуги викривлення;

9) плавання брасом з виконанням на один цикл роботи рук, два цикли роботи ніг;

10) мета вправи – корекція викривлення хребта, розвинення м'язів тулуба, збільшення легеневої вентиляції. В. п. – лежачи на грудях, руки витягнуті вперед. Робоча частина: з боку увігнення викривлення, рука працює кролем, а з боку опуклості – витягнута вперед. Ноги працюють кролем. Плечі слід тримати горизонтально. Рука виконує рух лише робочий, без винесення руки на поверхню води;

11. мета вправи – розвинення м'язів тулуба, корекція викривлення, збільшення легеневої вентиляції. В. п. – лежачи на грудях, руки витягнуті вперед. З опуклого боку рука працює брасом, з боку увігнення – витягнута вперед. Ноги працюють брасом. Осьову лінію слід тримати горизонтально. Вдих виконується в кінці гребка;

12. мета вправи – корекція викривлення хребта, розвинення м'язів тулуба і кінцівок, збільшення екскурсії грудної клітки, відновлення грудного кіфозу при плоскій спині. В. п. – лежачи на грудях руки попереду. Руки працюють батерфляєм, ноги − кролем. Пронесення рук здійснюється під водою у вихідне положення. Перед черговим гребком виконується пауза у вигляді ковзання;

13. мета вправи – розвинення дихальної мускулатури, зміцнення грудних м'язів і м'язів плечового поясу. В.п. – лежачи на грудях, ноги зафіксовані на крузі або дошці. Руки працюють брасом і поєднуються з диханням;

14. мета вправи – зміцнення грудних м'язів, зменшення кіфозу. В.п. – лежачи на спині. Ноги зафіксовані за допомогою дошки або круга. Руки працюють брасом;

15. мета вправи – корекція викривлення хребта, розвиненя м'язів тулуба, розвинення координації рухів. В.п. – лежачи на боці. Виконується плавання на боці, лежачи на стороні опуклості викривлення. Слід плисти, працюючи руками і ногами у поєднанні з диханням без проносу руки над водою. При цьому необхідно контролювати паузу ковзання і роботу рук;

16. мета вправи – статичне зміцнення м'язів спини, що утримують хребет. В. п. – лежачи на грудях. Виконується довге ковзання, завдяки відштовхуванню від борту або дна бассейну. Під час ковзання дихання

затримується. Таку ж вправу можна виконувати і на спині.