5. Характеристика гигиенической гимнас­тики.

Гимнастика является средством оз­доровления и физического воспитания людей. Благодаря ежеднев­ным занятиям гигиенической гимнастикой усиливается кровообра­щение в тканях, понижается артериальное давление, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, увеличивается жизне­деятельность легких, устанавливается правильный обмен веществ, повышается деятельность центральной нервной систе­мы и нервно-мышечного аппарата. Гигиеническая гимнастика ока­зывает огромное положительное воздействие на психику человека, поддерживает бодрость, повышает уверенность в своих силах, рождает хорошее настроение. В ре­зультате занятий гигиенической гимнастикой пульс учащается на 50—60%, максимальное давление крови повышается на 5—20 мм, на 10—30% увеличивается количество поглощаемого кислорода. С точки зрения современной физиологии гигиеническая гимнастика тонизирует весь организм занимающихся и снимает общее утом­ление.

Гигиеническая гимнастика способствует внедрению в быт полез­ных привычек: проветривание комнаты, соблюдение гигиенических правил и режимов дня, уход за телом (водные процедуры).

Исключительно важное значение для человека имеет утренняя гигиеническая гимнастика, благодаря которой организм переходит от пассивного состояния (сна) к активному, необходимому для ра­бочей деятельности.

Во время сна отдыхают нервные клетки коры головного мозга и восстанавливается их работоспособность. После пробуждения из-за остаточных явлений сна организм не может быстро включиться в работу, функция основных систем и органов понижена. Утренняя гимнастика помогает активно включить в работу все органы и сис­темы человека, заставить энергично сокращаться сердце, увели­чить глубину дыхания и повысить обмен веществ, усилить процес­сы возбуждения в коре головного мозга и изменить тонус нервной системы. Заканчивая утреннюю гимнастику водными процедурами, человек привыкает к гигиеническим процедурам и подвергает свое тело закаливающему действию прохладной воды и воздуха.

Гигиеническую гимнастику можно проводить индивидуально, а также группами. Ею можно заниматься не только утром, но и днем (через 1,5—2 часа после приема пищи) или вечером (за 1—2 часа перед сном). Для занятий гигиенической гимнастикой детям, под­росткам, людям молодого и среднего возраста можно рекомендо­вать комплексы общеразвивающих упражнений, передаваемых по радио. Однако эти упражнения недостаточны по нагрузке для тех, кто регулярно занимается различными видами спорта.

Зная некоторые общие и частные правила, можно самому со­ставлять комплексы общеразвивающих упражнений, учитывая свои индивидуальные особенности. При составлении комплексов следует вначале определить объем и содержание упражнений, а затем рас­положить их в определенном порядке. Для определения объема и содержания упражнений рекомендуются следующие правила:

1.Упражнения должны соответствовать возрасту и физической подготовленности занимающихся и быть доступны тем, для кого предназначены. Трудные упражнения выполняются хуже, и их эф­фективность невелика. Только правильно выполняемые упражне­ния (с соблюдением заданного темпа, амплитуды, характера мы­шечных усилий) оказывают положительное влияние на организм занимающихся. Людям старшего возраста следует избегать упраж­нений, требующих задержки дыхания, силового напряжения, прыж­ков, энергичных маховых движений, быстрых наклонов, положений тела вниз головой.

Подобранные упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Их следует выполнять различными частями тела, в разных направлениях, с изменяющейся скоростью и разным характером мышечных усилий. Нагрузка на отдельные группы мышц должна быть пропорциональна их массе.

2.В комплекс необходимо включать упражнения на ощущение правильной осанки, а также специальные упражнения для освое­ния различных типов дыхания (грудное, диафрагмальное, смешан­ное).

3.Количество упражнений в комплексе может быть от 8 до 15. Утренняя гигиеническая гимнастика содержит 8—10 упражнений. Гигиеническая гимнастика, выполняемая днем, 10—15. Начинаю­щие заниматься гигиенической гимнастикой должны ограничиться минимальным количеством упражнений.

Подобранные упражнения необходимо располагать в комплексе в следующем порядке:

а) первыми и последними в комплексе целесообразно выполнять упражнения на ощущение правильной осанки;

б) далее в комплексе должно быть одно или два упражнения, оказывающих общее воздействие и обеспечивающих повышение де­ятельности всех органов и систем человека. Это, как правило, прос­тые, малоинтенсивные упражнения, но включающие в работу боль­шие группы мышц всего тела, что очень важно для подготовки орга­низма к предстоящей работе;

в) затем в комплексе следует выполнять серию упражнений для разных групп мышц (рук, плечевого пояса, спины, брюшного прес­са, ног). При этом в работу должны включаться последовательно разные части тела. Вторая и третья серии этих упражнений выпол­няются с повышенной интенсивностью. При таком чередовании уп­ражнений постепенно увеличивается нагрузка и в работу включа­ются различные группы мышц, что повышает эффективность мы­шечных усилий и создает условия для активного отдыха;

г) далее рекомендуется 2—3 наиболее интенсивных и сложных упражнения для всех частей тела. Упражнения сило­вого характера должны предшествовать упражнениям на гибкость, так как прежде, чем выполнять упражнение на растягивание, надо разогреть мышцы. После активных мышечных усилий целесообраз­но выполнить 1—2 упражнения на расслабление мышц;

д) в этой части комплекса уместны специальные упражнения (1—2) на дыхание, с помощью которых занимающиеся могут на­ учиться правильно дышать и усвоить брюшной, грудной и смешан­ный типы дыхания;

е) в конце комплекса должны быть упражнения умеренной ин­тенсивности. Завершается комплекс упражнением на ощущение правильней осанки, после которого следует обтирание, душ и само­массаж.

Упражнения в комплексе повторяются 4—8 раз; упражнения для развития силы — до ощущения легкой усталости, а упражнения на гибкость — до появления легких болевых ощущений.

Комплекс следует обновлять через 2—3 недели. Физическую нагрузку повышать постепенно.

Гигиенической ежедневной гимнастикой необходимо заниматься всем людям. Она должна войти в режим дня каждого человека и не­зависимо от возраста и профессии стать его потребностью, подобно обязательным гигиеническим процедурам.

Гигиеническая гимнастика проводится в двух формах — индивидуальной и групповой.

Индивидуальной гигиенической гимнастикой занимаются ежедневно, причем не только утром, но и днем и вече­ром. Она не требует никакого специального оборудования. В нее входят простейшие физические упражнения, оказывающие общее воздействие на организм занимающихся и укрепляющие сердечно­сосудистую, дыхательную и другие системы организма.

Групповые занятия гигиенической гимнастикой по своему содержанию ничем не отличаются от индивидуаль­ных, но проводятся в коллективе, под руководством преподавателя. Эти занятия со здоровыми людьми могут быть использованы так­же для подготовки к сдаче норм ГТО.