Стойки, мост

Стойка на лопатках. В простейшем варианте выполняется из упора присев. Последовательность выполнения: перекат на­зад, в момент касания лопатками пола разгруппироваться, поставить локти на пол на ширину плеч, кистями упереться в поясницу, выпрямиться так, чтобы спина и ноги составляли одну линию. Более трудный вариант – стойка на лопатках, ру­ки на полу. В этом случае стойка удерживается за счет ак­тивного давления руками (ладони повернуты вниз) на пол, сильного напряжения мышц спины и ягодиц.

Обучая перекату назад в стойку на лопатках, следует од­новременно формировать и правильную технику обратных действий – перекат из стойки в упор присев. Если стойка выполняется с опорой руками под спину, то перекат вперед начинается с движения рук, которые выносятся в стороны, тело падает прямым. Как только тело отклонится от вертикали примерно на угол 45°, нужно быстро сгруппироваться. При этом руки широким движением захватывают голени ближе к голеностопам и прижимают пятками к ягодицам, плечи и голова выводятся вперед. Рекомендуемая техника переката эффектна, создает красивый рисунок движений.

Стойка на голове не является сложный элементом, если достаточна общая и специальная физическая подготовка – уровень развития мышц шеи, плечевого пояса и спины. При разучивании данного упражнения надо быть максимально осторожным. Не рекомендуется форсировать освоение стой­ки, так как при смещении тяжести тела на голову (наиболее распространенная ошибка) возможно серьезное повреждение шейной части позвоночника, в особенности у ребят, имеющих большую массу тела.

При первых попытках не следует долго задерживаться в стойке: достаточно ее обозначить или держать не более двух секунд. Удерживать всеми силами в стоике на голове падаю­щего ученика нельзя, помощь должна быть минимальной. Главное – выявить причину падения, указать на основные условия равновесия в стойке. Как и в стойке на лопатках, Тело в стойке на голове должно быть прямым, без прогиба в поясничной части спины.

Последовательность разучивания:

– из упора присев толчком поднять обе ноги и, оставляя их согнутыми и прижимая к груди, распределить вес тела равно­мерно между руками и головой (расстояние между опорными точками должно быть одинаковым). Обозначить позу и вер­нуться В исходное положение;

– то же, что и предыдущее упражнение, но принятую позу держать;

– из стойки на голове, ноги согнуты, сохраняя равновесие, медленно выпрямить их и обозначить стойку;

– стойка на голове толчком ног с помощью и самостоятельно;

– стойка на голове, силой группируясь и согнувшись. После­довательность действий при выполнении стойки на голове силой согнувшись из упора присев: опереться головой о мат, выпрямить ноги в коленях, скользя носками по полу, силой стойка на голове согнувшись и, сохраняя равновесие, разогнуться.

Стойка на руках выполняется различными способами: ма­хом, толчком, силой. Самый простой способ – махом одной и толчком другой ноги. С него и надо начинать обучение стойки на руках. Но вначале необходимо создать у обучающихся представление о положении тела в стойке. Для этого предлагается следующее задание: обучаемый принимает положение упора лежа на полу (тело прямое, спина слегка округлая, мыш­цы ягодиц сокращены); справа и слева от него лицом друг к другу встают помощники, подхватывают обучаемого одной рукой под голень, другой под бедро (ближе к тазу) и поднимают в стойку на руках. Задача обучаемого – на протяжении всего задания сохранить мышцы задней поверхности тела напряженными, руки прямыми. Стойку помогают удерживать помощники, которые затем и опускают обучаемого в упор лежа.

Следующее упражнение, которое также помогает вырабо­тать правильное представление о стойке на руках и которое можно выполнить самостоятельно, – это стойка с опорой но­гами о стену. Обычно его выполняют из исходного положения, стоя лицом к стене. Вариант стойки на руках, когда учащийся опирается ногами (пятками) о стену, формирует неправиль­ную технику. В этом случае непроизвольно образуется прогиб в поясничной части спины, который затрудняет сохранение равновесия в стойке и нетипичен для современной техники.

Это упражнение рекомендуется выполнять в другом вари­анте: из исходного положения, стоя спиной к стене, на рассто­янии полушага от нее наклониться вперед, опереться руками о пол и, переступая ногами по стене, одновременно переме­щая поочередно руки к стене, принять положение стойки, ко­торая будет не совсем вертикальной, но без прогиба. Такая стойка особенно хорошо помогает почувствовать напряжение мышц рук и спины, которые обеспечивают сохранение равно­весия.

Основным движением при выполнении стойки на руках махом одной толчком другой является мах ногой. Обучают ему с помощью следующих упражнений:

– встать у гимнастической .стенки па расстоянии шага, взять­ся за рейку на уровне груди и выполнять подряд несколько махов назад попеременно левой и правой ногой. Следить, что­бы нога не сгибалась в колене;

– в упоре стоя на коленях, махи назад поочередно левой и правой ногой;

– то же, что и предыдущее упражнение, но мах выше головы энергичней, так, чтобы за счет маха выпрямлялась в колене, другая нога до положения стоя на носке;

– исходное положение – основная стойка, руки вперед-вверх, толчковая нога впереди. Широкий выпад вперед, наклоняясь, поставить руки на расстоянии шага от толчковой ноги и сде­лать энергичное движение маховой ногой назад до вертикали, толчковая нога выпрямляется в колене, но остается внизу;

– то же, что и предыдущее упражнение, но сделать все слит­но и, активно выпрямляя толчковую ногу, присоединить ее к маховой. Последняя, дойдя до вертикали, затормаживается на линии туловища. Это упражнение выполняется со страхов­кой и помощью. Страхующий стоит со стороны маховой ноги сзади-сбоку и подхватывает учащегося одной рукой под бок, а другой под плечо в момент постановки рук на пол.

По мере освоения стойки помощь ослабляется. Поддержка оказывается за ноги: голень и носки.

Стойка на руках толчком двух ног. Выполняется из упора присев: поставить прямые руки на пол примерно на расстоя­нии полушага от носков ног; подавая плечи вперед, оттолк­нуться ногами (не разгибая их полностью), поднять таз вверх, ноги согнуть к груди и обозначив стойку с согнутыми ногами, разогнуться в вертикальное положение.

Основное подводящее упражнение для стойки толчком – полустойка. Выполняется это упражнение из упора присев: оттолкнувшись ногами, плечи подать вперед слегка сгибая руки в локтях и, удерживая ноги согнутыми, опереться коле­нями о локти. Руки и спина при этом должны быть макси­мально напряжены. Принятую позу удерживать до 5–6 сек. Полустойку следует выполнять как можно чаще. Вначале в облегченных условиях: у стены, с помощью. Затем самостоя­тельно, приобретая навык балансирования в полустойке. На­учившись удерживать полустойку, можно переходить к выполнению стойки. Разгибание рук и ног при выходе в стойку должно быть плавным. В стойке на руках необходимо полно­стью выпрямляться, потянувшись носками вверх.

Мост. Один из элементов, который характеризует гибкость человека. Мост можно выполнять из различных исходных по­ложений. Безопаснее и легче всего из положения лежа на спи­не: ноги и руки согнуты и разведены на ширину плеч, руки опи­раются ладонями за плечами пальцами вперед. Выпрямляя ноги и руки, принять дугообразное максимально прогнутое положение тела. Признаки правильного моста: ноги в коленях выпрямлены (допускается лишь небольшое сгибание), пятки прижаты к полу, плечи над кистями рук, голова отведена назад.

Как видим, для того, чтобы выполнить хороший, крутой мост, нужна гибкость не только позвоночного столба, но и в плечевых и локтевых суставах. Поэтому при тренировке гиб­кости для моста необходимо применять упражнения, увеличивающие подвижность в суставах плечевого пояса.

Основными подводящими упражнениями при разучива­нии моста (их можно использовать и для развития гибко­сти) являются следующие:

1. лежа на животе максимально прогнуться, голову на­клонить назад, руки – вверх-назад. Держать позу не менее 4–5 сек.

2. стоя на коленях, руки вверху, наклоном назад коснуть­ся пальцами пола. Повторить 5–6 раз за один подход.

3. кольцо в упоре лежа до касания ногами головы.

4. лечь на спину и принять исходное положение для мо­ста. Разогнуться в тазобедренных суставах до положения прогнувшись животом е опорой на лопатки. Выполнить за­дание 3–4 раза подряд.

5. то же с последующим разгибанием рук и ног, наклоняя голову назад. Оказывать помощь.

6. мост с помощью. Соблюдать последовательность раз­гибания: вначале – в тазобедренных суставах, затем – в лок­тевых, плечевых и коленных.

Однако для успешного выполнения моста одной гибкости недостаточно. Необходим также определенный – лучше опти­мальный – уровень развития силы мышц, на которые падает основная нагрузка при выполнении моста. В первую очередь следует тренировать мышцы задней поверхности голени, бедра, большие ягодичные, спины, рук, сгибатели кисти и пальцев.

После того как освоен мост из положения лежа на спине, можно приступать к разучиванию моста из стойки ноги врозь наклоном назад. Главное здесь – уменьшить фактор «риска» при выполнении упражнения, помочь ученику побороть бо­язнь при наклоне назад и опускании в мост. Это достигается с помощью ряда подводящих упражнений и надежной стра­ховкой.

1. Из стойки ноги врозь, руки вверху, наклоны вперед и назад. Наклон вперед – до касания грудью бедер, притягивая себя к ним руками. При наклоне назад руки активно отводить назад и стараться увидеть пол за спиной.

2. Из стойки ноги врозь, носки развернуты, руки вверху, спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага, наклониться назад до рейки гимнастической стенки: опуститься по рейкам гимнастической стенки на пол и подняться обратно.

При выполнении всех заданий, возвращаясь в исходное положение, оставлять голову наклоненной назад. Руки опускать в последнюю очередь после полного выпрямления.

3. Из стойки ноги врозь носки развернуты в стороны, руки вверху, выводя таз и бедра вперед и наклоняясь назад, опу­ститься мягко на колени, голову и руки оставить сзади.

4. Тоже но в момент наибольшего сгибания ног быстро отвести руки и голову назад и выполнить мост, не опускаясь на колени.

5. Выполнить предыдущее задание с меньшим сгибанием ног в коленях. Оказывать помощь.

6. Мост наклоном назад, не отрывая пяток от пола, с по­мощью.

Одновременно с опусканием в мост наклоном назад нужно обучать вставанию с моста.

Подводящие упражнения:

1. Покачивание вперед и назад в положении, «мост». При этом вес тела последовательно передается на руки (нажиманием ступнями ног на пол) и на ноги (нажиманием руками на пол).

2. То же, но отталкиваясь руками опуститься – на колени, руки вверху, голова наклонена назад.

3. Из стойки ноги врозь наклоном назад мост на горку матов. Обратные действия: выводя таз и бедра вперед, пере­давая вес тела на ноги оттолкнуться руками и выполнить подъем.

4. Вставания с места с помощью. Последовательность движений: перевести вес тела на руки (передавая вес тела, на ноги, оттолкнуться руками и встать. Следить, чтобы руки и голова были отведены назад до полного выпрямления.

Во всех рассмотренных выше упражнениях преобладают наклоны назад с индивидуально предельной амплитудой. Дли­тельное и частое выполнение упражнений такого типа, моста может привести к нарушению осанки, нежелательному переразгибанию в поясничной части, позвоночника. Поэтому на каждом занятии наклоны назад и мост необходимо чередовать, с наклонами вперед, перекатами, кувырками, стойками с пря­мым телом, с силовыми упражнениями, укрепляющими мышечно-связочный аппарат и предупреждающими перерастяжения и деформации суставных структур.

Большое внимание, которое уделено, различным способам обучения мосту, объясняется тем, что мост является подводя­щим упражнением к выполнению медленных и темповых пе­реворотов вперед и назад.